Šest vrhunskih turbo trenažera koji će vas učiniti boljim biciklistom
Kupili ste svoj novi pametni turbo trenažer, sve ste spremili i došli ste do zaključka da on zaista predstavlja vaš put do biciklističke veličine.
Pitanje je sada: kako ćete ga koristiti?
Ako ste novi u igri turbo trenera, možda ćete se naći kako se besciljno vozite po Zwiftovoj Watopiji ili pedalirate ispred svog praznog zida garaže sat vremena prije nego što vam dosadi i odete se istuširati.
Alternativno, možete se odmah upustiti i prijaviti se na strukturirani program sa šest sedmica vrijednih vježbi osmišljenih da vas učine najsposobnijim i najbržim što ste ikada bili - nešto što bi, iako efikasno, moglo biti teško zadržati gore sa.
Možda već propisano kao dio vašeg novog režima, možda odabrano isključivo zato što volite nešto malo ciljanije od toga da se vratite na sat ili dva, prikupili smo šest klasičnih treninga turbo trenera.
Svaki sa ciljem poboljšanja određenog područja vaših performansi, garantovano će vas učiniti boljim biciklistom. Ili u najmanju ruku savjesniji.
Šest odličnih treninga za turbo trener
1. Test funkcionalnog praga snage (FTP)
Trajanje: 50 minuta
Kako: Zagrijati se 10-15 minuta uz jedan ili dva sporadična teška napora, voziti se na najvišoj održivoj snazi dvadeset minuta, zagrijati se 10- 15 minuta.
Prednosti: Da biste pronašli svoj FTP, oduzmite 5 posto od vaše prosječne snage za 20 minuta. Ovo će vam dati vaš FTP što je, u teoriji, maksimalna snaga koju biste mogli izdržati jedan sat.
Iako ovo nije trening po pravilu, to je neophodan korak da biste mogli završiti druge treninge jer će oni koristiti vaš FTP rezultat kao osnovnu liniju, a budući FTP testovi se mogu koristiti za mjerenje vašeg poboljšanja.
Najbolji savjet: Nemojte prenaporno na početku. Idealan način da se ovo vozi je dobro tempo, gotovo ravnomjeran napor, sa blagim usponom, ukopavanjem u posljednjih nekoliko minuta da zaista ispraznite rezervoar.
Dakle, vozite prvih 10 minuta testa malo konzervativno, najmanje 20-50 vati ispod onoga što biste očekivali da ćete moći izdržati. Posljednjih 10 minuta podijelite u dvije serije od po 5 minuta, postepeno pojačavajući svoj napor za svaki. Budite sigurni da ste završili potpuno iscrpljeni.
Druga opcija je da pokrijete brojeve snage na vašoj glavnoj jedinici, tako da ne budete pod utjecajem brojeva snage. Onda je to pravi napor "od srca".
Također, imajte na umu da nesumnjivo postoji efekat učenja od izvođenja ovog testa nekoliko puta. Zato ne očekujte da ćete ga dobiti na mjestu tokom prvog pokušaja.
Jednom kada naučite kako da tempoirate tih 20 minuta bolje, vaši brojevi će neizbježno rasti.
FTP test
2. Sweetspot - također poznat kao “2 x 20”
Trajanje: 70 minuta
Kako: Zagrijati se 10 minuta, voziti na 85-90 posto FTP-a 20 minuta, lagano pedalirati 10 minuta, ponoviti prvi napor, zagrijati se 10 minuta.
Prednosti: Sweetspot trening će zaista pomoći vašem tijelu da se nosi sa dugotrajnim naporima. Zamišljeno je da bude samo ispod praga, tako da ne biste trebali biti u svjetovima bola, samo u vrsti bola koju možete očekivati nakon što ste se smirili u bijegu u cestovnoj utrci ili tokom dužeg TT napora.
To je savršen trening i za povećanje vašeg FTP-a. Također će vam pomoći da se u klubskim vožnjama sjedite udobnije pri većem intenzitetu duže.
Najbolji savjet: Tokom 20-minutnih intervala za slatke spotove, povećavajte tempo za 10 sekundi svakih pet minuta, to će vam pomoći da otklonite dosadu metronomskog pedaliranja, plus se ponavlja kratki naleti ubrzanja koje možete iskusiti na trci ili u klubu.
Provjerite najbolje pametne turbo patike koje možete kupiti u našem zgodnom vodiču
3. Intervali visokog intenziteta
Trajanje: 30 minuta
Kako: Zagrijati se 5 minuta. Vozite dvije minute na FTP-u, vozite 30 sekundi maksimalnog napora, vozite dvije minute na FTP-u, vozite 30 sekundi maksimalno, a zatim dvije minute lagano. Ponovite ovo tri puta i završite sa zagrijavanjem od oko pet minuta.
Prednosti: Intervali visokog intenziteta će vam omogućiti da izgradite svoju aerobnu snagu i VO2 max u relativno kratkom vremenskom periodu. Uz ovu sesiju, moći ćete se brže oporaviti pri većim intenzitetima, nešto od vitalnog značaja za vozače ciklokrosa ili višestruke napade u cestovnoj utrci.
Najbolji savjet: U trenutku odmora između serija nemojte samo lagano pedalirati, povremeno ubacite bicikl u veću brzinu, smanjite ritam i pedalirajte iz sedla za olakšanje mišića nogu.
Šta kažete na plejlistu od 25 plesnih podova koji će pratiti vašu sesiju?
4. Sesija snage
Trajanje: 60 minuta
Kako: Zagrijati se 10 minuta. Vozite 10 minuta na 60 o/min uz jak otpor, a zatim vozite pet minuta na 90 o/min sa lakšim otporom. Ponovite 10-minutni napor na 55 o/min i 50 o/min sa pet minuta na 90 o/min između. Zagrijte se 10 do 15 minuta uz visoku kadencu.
Prednosti: Ova sesija će vam zaista pomoći da poboljšate snagu nogu dok gubite ritam i jače pritiskate pedale. Radeći to, mišići vaših nogu će se prilagoditi vožnji kroz sirovu snagu, nešto što je od vitalnog značaja na strmim, oštrim nagibima.
Najbolji savjet: Nemojte se plašiti da izađete iz sedla zbog napornih napora niske kadence. Velike su šanse da ćete na putu biti primorani da ustanete na pedale zbog ovakvih napora.
Ovo su neke dodatne vježbe snage koje možete raditi i van bicikla
5. Prag napora
Trajanje: 70 minuta
Kako: Zagrijati se 15 minuta, 5 minuta na 110 posto FTP x 6 sa 2 minute odmora, zagrijati se 15 minuta.
Prednosti: Iako će vam ovi napori i dalje pomoći da povećate svoju FTP snagu, ključ je zaista trenirati vaše tijelo da se bolje nosi sa nakupljanjem mliječne kiseline, što znači da ćete moći ići teže duže. Savršen trening za vaš lokalni hronometar od 10 milja ili duge, solo napade na velikom sportu.
Najbolji savjet: Nemojte se obeshrabriti ako se borite da završite ovaj trening na prvi put, sjediti iznad vašeg FTP-a je teško. Ako je potrebno, ciljajte na najmanje tri serije za početak.
6. Izgradnja izdržljivosti
Trajanje: 60 minuta
Kako: Zagrijati se 15 minuta, 10 minuta na 70 posto FTP-a pri 110 o/min x 3 sa 5 minuta odmora, zagrijati se 15 minuta.
Prednosti: Ovaj trening će vam pomoći da izgradite svoju izdržljivost i ritam. Prvo, ovo će izgraditi osnovu za vožnju na dužim udaljenostima i osjećaj udobnije u sedlu.
Drugo, to će poboljšati efikasnost vaših pedala omogućavajući vam da zadržite veći ritam prilikom penjanja.
Najbolji savjet: Pokušajte pronaći ritam kada pedalirate tako visokom kadencom, a ne samo da prođete kroz udarce. Dobar način da znate da pedalirate glatko je da ne poskakujete na sedlu i van njega. Pokušajte i nastavite da pedalirate glatko i kružno.
Ovo će vam pomoći da postanete efikasniji i glatkiji i spriječit će vas da se osjećate kao da ćete otkinuti ručice.
Vožnja duže ili jače: što će mi više koristiti kao biciklisti?
Kratak vodič za kupovinu turbo trenažera
Već smo radili na dužem vodiču za najbolje turbo patike na tržištu, koji možete pronaći ovdje. Međutim, vrijedi se brzo podsjetiti šta je trenutno na tržištu i šta vas može najbolje opremiti za ove treninge.
U idealnom svijetu, donji treninzi bi bili završeni tako da bi jahač znao njihovu moć. Omogućava vam da odredite određene brojeve na nivoe napora, birate svoje sesije do milimetra. Dodatno, da biste uspostavili FTP, trebat će vam i mjerač snage.
Da biste to učinili, možete koristiti mjerač snage sa vašeg bicikla ili onaj koji je integriran u turbo trenažer, obično trener za direktno postavljanje.
Muzika za ples nije vaša torba? Ova lista za reprodukciju zamjenika urednika Jamesa Spendera može biti
Treneri poput Wahoo Kickr i Tacx Neo Smart nude interne mjerače snage i ANT+ tehnologiju za povezivanje sa GPS jedinicama i kompjuterskim aplikacijama.
Ovi su obično skupi i zauzimaju puno prostora, ali nude najrealističniji i najnaglašeniji osjećaj puta, a istovremeno vam omogućavaju da pratite trening bez ručnog mijenjanja otpora.
Za pristupačniju opciju, možete koristiti turbo trenažer na zadnjim točkovima. Neće ponuditi iste prednosti integrisane snage ili automatske promjene, ali su kompaktniji i pristupačniji.
