Vaše tijelo će učiniti sve što može da ostane na stabilnoj temperaturi kada je vruće ili hladno, ali biciklizam ima druge ideje
Ovo trenutno lijepo vrijeme dovoljno je da i najravnodušnije bicikliste izmami na biciklima. Međutim, doći će do tačke u kojoj temperatura postane previsoka i vaše performanse počnu negativno utjecati, baš kao i kada se vozite u najhladnijim danima.
Veliki problem je homeostaza vašeg tijela – kombinacija mentalnih i fizičkih trikova koji su u zavjeri da vaše jezgro održi što je moguće bliže oko 37°C, bez obzira na vanjsku temperaturu ili brzinu vašeg rada.
Priče možda obiluju profesionalcima koji proizvode izvanredne podvige izdržljivosti na oba kraja temperaturne skale, ali htjeli smo znati kako na prosječnog biciklistu utječe vanjska temperatura, i topla i hladna, i možete li trenirati maksimizirajte svoje performanse.
Osjećaj vrućine
Image: Pete Goding / Godingimages
„Vručina je problematičnija od hladnoće“, kaže Simon Hodder, profesor ergonomije na Univerzitetu Loughbourgh – iako se to možda ne čini tako.
‘Na hladnoći imate snažan prirodni mehanizam zagrevanja – vaš metabolizam tokom vežbanja – ali je vašem telu mnogo teže da se ohladi nego da se zagreje.’.
Znojenje na neki način pomaže da se ohladite, ali njegov efekat je ograničen.
Neki stručnjaci stoga vjeruju da tijelo ima ugrađen sistem za regulaciju tempa koji sprječava da se previše zagrijete i pregrijate, iako mehanizam nije u potpunosti shvaćen.
Profesor Tim Noakes sa Univerziteta u Kejptaunu sugeriše da je to povezano sa njegovim centralnim guvernerskim modelom umora, gde podsvesni mehanizam u mozgu oslanja na faktore kao što su iskustvo, trajanje vežbanja i okruženje kako bi odredio održivi tempo.
‘Zapravo, odatle potiče moj model umora’, kaže Noakes. 'Shvatio sam da mora postojati regulator koji usporava ljude na vrućini kako bi se osiguralo da izbjegnu toplotni udar.'
Noakes sugerira da je ovaj psihološki limitator razlog zašto sportisti rijetko doživljavaju toplotni udar čak i na ekstremnim vrućinama.
Međutim, temperatura srži raste i tokom vježbanja na vrućini postižemo cifru od oko 39°C.
Ako krene preko 40°C, tada se problemi sa toplotnom iscrpljenošću (osjećaj nesvjestice, vrtoglavica ili mučnina, grčevi) mogu pojaviti ili dovesti do toplotnog udara, što je opasnije.
Ipak, mnogi problemi oko vožnje bicikla po vrućini potiču od dehidracije, koja ima sljedeće efekte: vaša krv se zgušnjava, što znači da srce mora raditi jače; vaša sposobnost da obrađujete glukozu i stvarate energetske kapi jer je za proizvodnju energije potrebna voda; količina krvi i kiseonika koji se isporučuju mišićima vaših nogu opada jer se krv kanališe na površinu da ohladi telo.
Studija dr Dana Judelsona sa Kalifornijskog državnog univerziteta pokazala je da trajno stanje dehidracije smanjuje snagu, snagu i izdržljivost mišića visokog intenziteta za 2%, 3% i 10% respektivno.
Održavanje stvari fluidnim
Glavna slika: Dario Belingheri / Stringer preko Gettyja
Ali koji nivo dehidracije počinje da utiče na temperaturu jezgre i ometa performanse?
Istorijski gledano, 2% se smatralo prelomnom tačkom, ali nedavna istraživanja naučnika i bicikliste sa Univerziteta Brock Stephena Cheunga sugeriraju da ova brojka nije urezana u kamen.
‘Moje studije su pokazale da gubitak od 3% ne bi uticao onoliko koliko vam je rečeno da bi,’ kaže Cheung.
‘Moglo bi vam malo povećati broj otkucaja srca i malo povećati vašu jezgru, ali nijedan od naših subjekata nije dostigao kritične nivoe.’
Cheungovo istraživanje je podržano radom u British Journal of Sports Medicine pod naslovom "Trenutne smjernice za hidrataciju su pogrešne: dehidracija ne umanjuje performanse na vrućini".
Istraživači su pokazali da kada su dobro obučeni biciklisti izvodili 25 km hronometar po vrućini, njihova tjelesna temperatura je bila viša nakon 17 km vožnje na hronometar, ali nisu uočene nikakve druge razlike.
Za duže vožnje, dobro osmišljen plan hidratacije je neophodan, a mjerenje stope znojenja je korisna početna tačka.
Vozite sat vremena po vrućim uvjetima, ne pijte ništa, i izmjerite se prije i poslije da vidite koliko ste kilograma izgubili.
Kao grubu mjeru, svaki 1 kg treba zamijeniti litrom tekućine, uključujući elektrolite koji će zamijeniti one izgubljene znojem.
Viši nivo kondicije takođe će vam pomoći da održite stabilnu temperaturu jezgra. Kako vaša kondicija raste, doživljavate mnoštvo prilagodbi koje uključuju poboljšani odgovor na znoj za brzo raspršivanje topline.
‘Poboljšani aerobni kapacitet takođe dovodi do povećanog volumena plazme i srčanog minutnog volumena’, kaže Cheung. 'Ovo minimizira konkurenciju za distribuciju krvi između skeletnih mišića i kože.'
Ukratko, kako Froome i Valverde i njihove kolege nagomilavaju milje, njihova tijela razvijaju veći kapacitet i sporiju brzinu skladištenja topline – a isto vrijedi i za vas.
Poznanstvo stvara sadržaj
Slika: Gore
Aklimatizacija na vruće uslove će takođe pomoći, iako to nije nužno realno za većinu rekreativaca.
Istraživanja su pokazala da će zdrave odrasle osobe izložene uslovima koji podižu njihovu osnovnu temperaturu za 1°C do 2°C u trajanju od 60 do 90 minuta u periodu od četiri do 10 dana, nakon toga izazvati nižu temperaturu u mirovanju, veću volumen krvne plazme i povećano znojenje.
Tako da su prednosti koje britanski vozači imaju u hladnim uslovima obrnute kada je vrućina u pitanju.
Froome je, na primjer, odrastao u Africi i ima izvanredan sistem termoregulacije što znači da može raspršiti toplinu i održati svoje optimalno jezgro bolje od mnogih njegovih sjevernoevropskih rivala.
Na kraju krajeva, najbolji praktični savjet za održavanje performansi u toplim i hladnim uvjetima je da nosite pravu opremu i jednostavno izađete i vozite se.
Što ste spremniji, bolje ćete održavati stabilnu temperaturu jezgre i više ćete se prilagođavati ekstremnim uslovima.
Windchill i biciklizam
Image: Pete Goding / Godingimages
Windchill je nešto čega je svaki biciklista neugodno svjestan, a postoje različiti proračuni da se utvrdi učinak hlađenja koji ovisi o brzini bicikla.
Na primjer, ako radite 25kmh na temperaturi okoline od 12°C, osjetit će se brkovi iznad 8°C. Drugim riječima, povjetarac od 25 kmh ima efekat vjetra od 4°C.
Ako je 2°C, hlađenje vjetra se pomjera za jedan stepen i čini da se osjeća bliže -3°C. Budući da biciklisti uvijek stvaraju našu brzu gazu, to nam predstavlja problem.
„Vaše tijelo ima za cilj da zadrži temperaturu jezgre od oko 37°C“, kaže Nadia Gaoua, viši predavač na školi primijenjenih nauka na londonskom Univerzitetu South Bank..
‘Ovo održava mozak i srce efikasnim radom. Ako vam se jezgro spusti za samo 2°C, počinjete osjećati simptome hipotermije.’
Čak i prije toga, ako vaša jezgra temperatura padne ispod 37°C performanse će se smanjiti iz tri ključna razloga.
Prvo, maksimalni broj otkucaja srca opada jer vaše tijelo ograničava protok krvi do vaših periferija u pokušaju da održi temperaturu jezgre.
Ovo rezultira smanjenjem minutnog volumena srca – količine krvi koja se pumpa svake minute – što ometa vašu sposobnost da isporučite kisik mišićima koji rade.
To jest, čim osjetite da su vam prsti na rukama ili nogama utrnuli tog prohladnog nedjeljnog jutra, vaš aerobni učinak već ide prema jugu.
Takođe, molekularna struktura hemoglobina se čvršće vezuje za molekule kiseonika kada je hladno.
To dodatno smanjuje isporuku kiseonika, povećavajući oslanjanje tijela na energiju iz anaerobnih sredstava, što znači da ćete imati manje u rezervoaru za taj sprint do sljedećeg zaustavljanja kafe.
Srećom, vaš metabolizam se bori protiv ovog problema. Istraživanja su pokazala da za svaku kaloriju energije koju sagorevaju vaši mišići, samo 25% se pretvara u pokret.
Ostalih 75% se pretvara u toplotu, a količina toplote koju proizvodite je povezana sa vašim maksimalnim kapacitetom uzimanja kiseonika (VO2 max). Što je veći vaš VO2 max, proizvodite više topline.
Ova unutrašnja proizvodnja topline znači da je malo vjerovatno da ćemo pretrpjeti ozbiljne posljedice od hladnoće dok smo na biciklu, što nam nažalost ne daje lak izgovor da ostanemo kod kuće na toplom.
‘Iz našeg istraživanja, temperature u Velikoj Britaniji rijetko dostižu takve nivoe koji uzrokuju ozbiljne fiziološke probleme’, kaže Gaoua, ‘Više je stvar kontrole bicikla. Drhtanje smanjuje kontrolu motora, što je vjerojatnije da utiče na performanse nego na pad temperature jezgre.’
Hodder potvrđuje da je ograničen protok krvi do ekstremiteta kako bi se spriječio daljnji gubitak topline sa kože ono što predstavlja najveći problem za bicikliste.
Ovo je fenomen koji je prilično neugodno poznat kao 'fiziološka amputacija'.
‘Hlađenje izložene kože se dešava brzo, ali je više neprijatna percepcija nego opasan fiziološki problem’, kaže Hodder.
‘Ovo se oseća na nožnim prstima i rukama, a takođe i na licu. Imate veliku površinu sa malo izolacije pa gubite toplinu prilično brzo.’
Sprečavanje što većeg gubitka toplote rukavicama i odgovarajućim slojevima je razumno sa stanovišta udobnosti, kontrole i performansi, jer može rezultirati pad temperature mišića za 1°C (na primer, u četvoronožju) u padu performansi od 10%.
Grijač za vrat trebao bi upotpuniti izgled. Osim što popunjavate prazninu između dekoltea jakne i brade, možete je povući da pokrijete usta – korisno za mnoge bicikliste koji imaju istoriju infekcija gornjih disajnih puteva i koji za svoje stanje krive hladnoću.
U stvari, postoje priče o skijaškim trčanjima koji gutaju vazolin s ciljem da prekriju svoje disajne puteve kao zaštitnu mjeru od hladnog zraka.
To se ne preporučuje, ali stanje pogađa najmanje 4% populacije. Ipak, studije pokazuju da je suvoća zraka a ne temperatura ono što izaziva reakciju.
Stoga, nošenje šubare ili balaklave može pomoći jer vlaži vazduh dok se udiše, a ne štiti od hladnoće.
Biciklistima iz Velike Britanije će biti drago da znaju da ćete se bolje ponašati na hladnoći od Kolumbijca Naira Quintane i Daniela Teklehaimanota iz Eritreje – relativno govoreći, naravno.
‘Imamo studije koje pokazuju da biciklisti koji su navikli na hladnoću ne pokazuju smanjenje fizičkih i kognitivnih performansi na isti nivo kao vozači iz vrućih zemalja,’ kaže Gaoua.
‘Dakle, neko iz Britanije će se bolje nositi sa hladnoćom nego neko iz Afrike, iako je to više navika nego aklimatizacija; to je više bihevioralno nego fiziološko.’
Tražite još savjeta? Pogledajte naš 6 sedmični ljetni plan treninga.
