Nema smisla naporno trenirati sve do velikog događaja ako vas to ostavi previše umornim za nastup. Tu dolazi umjetnost konusa
Ljeto znači da se brzo približavamo nekim od najvećih amaterskih biciklističkih događaja. Ovo bi mogao biti jedan od velikih evropskih događaja kao što su L'Etape du Tour i Marmotte ili bi čak mogao biti nešto više lokalno poput RideLondon 100 ili potpuno novog Velo South.
U koji god izazov da ste ušli, bez sumnje ćete biti duboko u svom režimu treninga dok pokušavate da postavite novi lični rekord ili čak samo završite događaj.
Obično mi biciklisti smatramo da moramo trenirati više, a ne manje, za takve izazove, ali smanjenje treninga u pravom trenutku može vam pomoći da postignete vrhunsku kondiciju.
Rečima Rica Sterna sa Cyclecoach.com, 'Tapering vam omogućava da smanjite ukupno opterećenje prije trke, tako da možete stići na start osjećajući se psihički i fizički osvježeni'.
‘Ako pravilno sužavate, postići ćete najbolje performanse koje možete u odnosu na količinu treninga koju ste uložili,’ kaže britanski biciklistički trener Will Newton.
‘Ako se ne smanjite, to je velika šteta – uložili ste veliki trud mjesecima, ali ćete imati lošiji učinak jer ste umorni.’.
‘Nesužavanje bi moglo – ali neće definitivno – dovesti do izgaranja ili pretjeranog umora,’ dodaje Stern.
‘Ili možda neće. To će zavisiti od toga gde se nalazite u vašem treningu i kako na vas utiče vaše trenutno opterećenje treningom.’
Ipak, gledajte na to ovako: trening se odnosi na izgradnju kondicije, što je stalan proces.
Što se više približavate svojoj trci, to više trenirate za poboljšanje kondicije koje se neće osjetiti sve dok se trka ne održi. Što je besmisleno.
‘Za svakoga je drugačije’, kaže Newton. „Nekim ljudima treba tri sedmice, a drugima jedan dan. Neki ljudi imaju tri slobodna dana i njihov nastup je šokantan.
‘Ključ je da vežbate tokom treninga za vaše B ili C trke. Da li se ovo sužava, da li je uspelo? Ne? Probajte duži konus. Probajte kraći konus. Eksperimentirajte u utrkama koje nisu važne.’
Stišavanje zvuka
Pa, kako se sužava? Ovo zavisi od vaše kondicije i vašeg režima treninga, ali prednosti su iste bilo da ste elitni sportista ili početnik.
Tapering se može kontrolisati kroz četiri varijable: volumen treninga, učestalost, intenzitet i trajanje sužavanja.
‘Najbolje je smanjiti volumen, ali zadržati intenzitet’, kaže Newton. „Morate biti spremni za trening, pa ako smanjite intenzitet, vaš nervni sistem misli: „Super, mogu se opustiti.“
‘Intenzitet zahteva da se vaš nervni sistem uključi, bez nepotrebnog stresa na telo.’
‘Preporučio bih da smanjite trajanje vašeg ukupnog radnog opterećenja za čak 40-60%’, kaže Stern. „Dakle, ako normalno vozite 12 sati sedmično, smanjenje od 40% bi vas smanjilo na sedam sati i 15 minuta.
‘Također bih smanjio broj intervala ili težih napora, ali bez smanjenja intenziteta. Nemojte prestati raditi intervale u potpunosti, i nemojte prestati naporno raditi.’
Postoje dva načina za to: 'smanjenje koraka', gdje smanjujete trening za određeni iznos za cijelu dužinu suženja, i 'progresivno smanjenje', gdje smanjujete trening cijelom dužinom konusa.
‘Ako radite tronedeljni taper, ima smisla to raditi progresivno’, kaže Newton. „Prve sedmice napravite 40% popusta, zatim 40% i tako dalje. Samo nemojte završiti na nuli.
‘Ali zavisi od toga koliko komplikovano želite da ga napravite. Biće koristi kako god smanjite jačinu zvuka, ali činiti se komplikovanim može imati placebo efekat. Ako mislite da je naučno, koristi bi mogle biti veće.
‘Ono u šta vjerujete može biti jednako važno kao i ono što radite, sve dok nešto radite.’
‘Po mom iskustvu, otkrio sam da je smanjenje ukupnog radnog opterećenja za nedelju ili dve pre događaja najbolji put napred,’ kaže Stern.
‘Neki vozači mogu imati samo jednu sedmicu taperinga, drugi mogu imati dvije. Da li se druga sedmica razlikuje od prve zavisi od sportista, ovisno o tome kako se osjećaju.’
Koristite ga, nemojte ga izgubiti
Kao što je važno da se ne pretrenirate za neki događaj, morate paziti da sužavanje ne rezultira gubitkom kondicije – ono što je poznato kao 'detrening'.
‘Ovo se dešava brzo kada prestanete da trenirate – volumen krvi može početi da se smanjuje za samo 24 sata, što može imati štetan uticaj na VO2 max,’ kaže Stern.
‘Ako prebrzo smanjite trening ili uzmete previše slobodnog vremena, blagi detrening može učiniti da vam noge budu olovne.
'Ako se ovo dogodi blizu nekog događaja, idite na stabilnu vožnju dan ranije – negdje između 60 i 150 minuta – i uključite nekoliko „otvorača nogu“od između dvije i pet minuta uz otprilike napor koji možete izdrži 25 milja TT.
‘Finicija se može održavati uz značajno smanjenje ukupnog volumena treninga – možda čak i do 70%’, kaže Stern. ‘Ali sve se vraća na intenzitet.’
Obim je, međutim, relativan, a Stern kaže da je važno da zapravo trenirate dovoljno da opravdate smanjenje: 'Ako vaš ukupni volumen treninga nije tako velik, smanjivanje za više od nekoliko dana moglo bi biti veoma štetno jer biste izgubili kondiciju.
'Tamo gdje je ova linija bit će različita za svakoga, ali ako ste mlađi od 50 godina i vaš ukupni trening nije više od 10 sati sedmično, vjerovatno nećete morati sužavati
više od nekoliko dana.’
Možda postoji neočekivani obrat. „Što je događaj kraći, to je sužavanje važnije“, kaže Stern.
‘Dakle, sužavanje je ključno za događaje kao što je sprint na 200 m, ali manje važno za veoma duge događaje kao što je 12-satna vožnja na hronometar.
‘Iako to ne znači da nećete morati da se sužavate za dugi događaj, ili da će vam trebati potpuni odmor prije sprinta.’.
Daj mi moj popravak
Neki ljudi to jednostavno ne žele da urade. „Neki sportisti, bez obzira koliko im objašnjavate da sužavanje može biti od koristi, jednostavno ne mogu da podnesu takva smanjenja – to ih čini anksioznim ili utiče na njihov kvalitet života“, kaže Stern.
‘Ljudi koji su nervozni ili trzavi zbog trkanja radije treniraju. Pomaže im da se fokusiraju i skreće im misli s živaca.’
Tim ljudima bi pronalaženje novih oblasti na koje bi se trebalo fokusirati moglo pomoći. Na primjer, umjesto treninga, oni mogu provesti vrijeme provjeravajući opremu, vježbajući popravke bicikla, vizualizirajući utrku ili se fokusirajući na strategije ishrane i hidratacije.
‘Ako ste prekinuli 10 sati treninga, naći ćete se na labavoj strani’, kaže Newton. „Napravite plan za to vrijeme ili ćete na kraju prije kopati baštu nego se oporaviti.
'Vizualizacija je važna za donošenje predodluka', dodaje on. „Vizualizirajte stvari koje bi se mogle dogoditi, a koje tumačite kao katastrofu i donesite odluku o tome šta ćete učiniti.
‘Umorne, emocionalne odluke su glupe odluke, a ako ih donesete, veća je vjerovatnoća da ćete na kraju baciti svoj bicikl u živu ogradu.’
