U našoj novoj seriji o hrani koja je pogodna za ciklus, gledamo na moć skromne cvekle koja poboljšava performanse
Kada je Apolonu, grčkom bogu (između ostalog) medicine, predstavljena cvekla u njegovom hramu u Delfima, on ju je proglasio vrednom srebra zbog svojih lekovitih svojstava. Srećom, cijena je od tada malo pala i, iako nije baš čudesni lijek, ovo povrće ima mnogo prednosti za aktivne bicikliste.
'Cvekla, kao i sve povrće, izvor je mnogih vitamina i minerala koji mogu pomoći i performansama i oporavku, kao i da sadrži mnoštvo fitokemikalija, uključujući betalaine koji imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, ' kaže performans nutricionista Drew Price.„Međutim, od posebnog interesa za bicikliste su neorganski nitrati koji se nalaze u cvekli.“
Korijen svega dobrog
‘Hemijska jedinjenja poznata kao nitrati koja se nalaze u cvekli razgrađuju se vašom pljuvačkom da bi se formirao azot oksid u telu,’ kaže Najdžel Mičel, šef nutricionizma u Team Sky. 'Azot oksid pomaže u širenju malih krvnih žila, što poboljšava transport kisika po tijelu kako bi napajao mišiće. Takođe pomaže u snižavanju krvnog pritiska, što je dobro za opšte dobro stanje čak i ako niste elitni biciklista.’
'Postoji sve veća količina istraživanja koja sugeriraju da konzumiranje cvekle može poboljšati performanse vježbanja izdržljivosti,' dodaje Todd Leckie, elitni triatlonac i student medicine koji je kao dio svoje diplome proveo studiju o učinku soka od cvekle na performanse vježbanja doktorirao primenjenu fiziologiju vežbi na Univerzitetu u Brajtonu. 'Istraživačka grupa na Univerzitetu Exeter razvila je placebo sa osiromašenim nitratima [za testiranje protiv cvekle] i otkrila da je visok sadržaj nitrata u soku ono što pomaže performansama. Istraživanje objavljeno u Medicine & Science In Sport & Exercise pokazalo je prosječno smanjenje vremena vožnje na hronometar na 10 milja od 14 sekundi među devet biciklista na klupskom nivou. Azot oksid povećava performanse poboljšavajući efikasnost sportiste – to jest, smanjuje potrebu za energijom za datu brzinu rada.’.
Price kaže: 'Cvekla može biti od koristi na razne načine. Pored poboljšanja u vožnji na hronometar, vrijeme do iscrpljivanja može se povećati do 16%. Nitrati također smanjuju percipirani napor i broj otkucaja srca, a pokazalo se da povećavaju snagu mišićne kontrakcije. Sve ovo doprinosi poboljšanim performansama. Ono što je od pomoći je da, budući da bicikliste možete natjerati da naporno rade na licu mjesta [na statičnim biciklima], mnoga istraživanja se rade pomoću njih, tako da je to direktno relevantno za nas.’
Bez ograničenja
Dobra vijest je da, kada je u pitanju konzumacija cvekle, zapravo nema loših vijesti. 'Možete ga imati na dnevnoj bazi', kaže Mitchell. 'Nema baš nikakvih nedostataka.'
Cijena se slaže: „Prilično je malo kalorija i nema problema sa nivoom vitamina i minerala. Cvekla može biti malo teška za nepce i želudac, ali možete se naviknuti na nju za nekoliko sedmica.’
Možda najveći problem, koji bi mogao izazvati konsternaciju kod pisoara, je "beeturija". 'Može vaš urin postati ružičast', kaže Mitchell. 'Također može obojiti vašu stolicu i učiniti da izgleda kao da curite krv. Nije opasno – ljudi samo trebaju biti svjesni da se to može dogoditi.’
Ako vjerujete u neke od radikalnijih vijesti, cvekla je 'superhrana' koja ne samo da će vam pomoći da osvojite Tour de France, već će vam pomoći i da živite do 100. godine. Nažalost, realnost nije t sasvim dorastao ovome.
‘Kao i skoro sve povrće, cvekla je zdrava, ali oznaka „superhrana” je više marketinški alat nego bilo šta drugo’, kaže Price. 'Naravno, dušikov oksid ima jasne zdravstvene implikacije, a isto tako i fitokemikalije, ali to je samo mali dio velike slike prehrane i načina života i vjerojatno vas neće pretvoriti u Supermana.’
I možda vam uopće neće raditi. „Istraživanje je dvosmisleno i čini se da neki ljudi ne reaguju na sok od cvekle dok drugi reaguju“, kaže Leckie.
Potaknite svoje sokove
Najčešća vrsta cvekle je, kao John Prescott, okrugla i ljubičasta. I kao bivši zamjenik premijera, to nije nešto što možete nositi sa sobom u vožnji. Dakle, koji je najbolji način da ga konzumirate?
‘Kao sok’, kaže Leckie. „Treba vam najmanje 250 g – iako vjerovatno bliže 500 g – da biste postigli efekat, tako da je sok mnogo lakši za upotrebu.’
Mitchell takođe preporučuje da ga dodate u obroke kako biste dopunili svoj unos. 'Odličan je narendan u salati sa šargarepom, mocarelom i mladim lukom', kaže on. 'Također ga dodajem rižotu sa kvarkom, koji je odlična alternativa nemasnom siru, i spanaću za neke odlične okuse. A kada se cijedi, jako dobro ide uz dvije šargarepe, krastavac i pola inča đumbira.’
'Ukus je subjektivan, ali citrusi mogu pomoći da malo prikriju okus,' dodaje Price. „Celer i spanać su takođe dobri jer obezbeđuju više nitrata.“
Tajming je takođe važan. „Pljuvačka razgrađuje nitrate je komplikovan proces“, kaže Mičel. 'Najbolje je popiti sok dva ili tri sata prije vožnje da biste imali bilo kakvu korist.'
‘Također postoje dokazi da strategija punjenja radi, ali vjerovatno samo tri do četiri dana prije trke’, kaže Leckie. 'U prošlosti sam čuo za sportiste koji se utrkuju sa sokom od cvekle u bocama pića, ali to je definitivno nepotrebno za kraće utrke, pogotovo sada kada možete dobiti gelove natopljene nitratima koji su mnogo ukusniji. Postoji nekoliko kompanija koje stavljaju 70 ml koncentrovanog soka od cvekle ili samog nitrata u energetske gelove.’ To uključuje SiS i Zipvit, kao i Beet It, koja nudi 0,4 g nitrata po čašici ili pločici.
‘Ovo je maksimalni unos prirodnog nitrata u najmanjoj količini tečnosti’, kaže Andy Jones, sportski naučnik sa Univerziteta Exeter koji je vodio istraživanje cvekle.'Otkrili smo veliko smanjenje troškova kisika u vježbanju i naši ispitanici su mogli ići znatno duže pri velikom intenzitetu. Prirodni dijetalni nitrati jedna je od priča o sportskoj ishrani decenije.’
Kako god da shvatite, postoji jedna stvar u kojoj je Mitchell jasan: 'To je samo prokleto dobro povrće.' Apollo bi na to podigao čašu soka od cvekle.