Osjećajte se svježi i puni energije za dug dan u sedlu. Trener za spavanje Nick Littlehales objašnjava kako
San utiče na sve što jesmo i sve što radimo – od raspoloženja i otpornosti do donošenja odluka i fokusa – tako da su odmor i oporavak ključni za performanse na biciklu i van njega.
Nedostatak sna i loš san imaju ogroman uticaj na mentalne i fizičke performanse, a takođe povećavaju nivoe hormona stresa kortizola, pa će vam možda biti teže da ostanete mirni u izazovnim situacijama.
Briga o snu je ključni ometač i može odvesti ljude na pogrešan put. Možemo razmisliti o novom dušeku ili jastuku, suplementima ili tabletama za spavanje, kofeinu ili alkoholu, promjeni naše prehrane ili korištenju uređaja za praćenje spavanja ili aplikacije.
Lista varijabli je beskrajna. Ali korištene nasumično i u izolaciji, ove intervencije mogu imati kontraproduktivne nuspojave, pa čak i promovirati nesanicu.
Daleko efikasniji i dokazaniji pristup je poboljšanje našeg razumijevanja sna. Tokom mog vremena kada sam bio savjetnik British Cyclinga i Team Sky-a od 2008. do 2012. godine fokus je bio na praktičnim i ostvarivim rutinskim promjenama koje pomažu u otključavanju većih performansi.
Pa šta je s tobom? Počnimo s vašim cirkadijanskim ritmom. Ovaj 24-satni ciklus dio je unutrašnjeg sata vašeg tijela koji reguliše njegove funkcije i osjetljiv je na svjetlost – dnevna svjetlost nas čini budnijima, dok zalazak sunca pokreće proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san. Pravilno usklađen cirkadijalni ritam pomaže nam da spavamo.
Zatim identifikujte svoj lični hronotip. Jeste li sova (noćna osoba) ili ševa (jutarnja osoba)? Znajući ovo, spriječit ćete usvajanje rutina koje su kontraproduktivne za vašu prirodnu ljudsku karakteristiku. Možete ga zanemariti ili poništiti, ali je daleko bolje raditi s njim.
Mozak prolazi kroz 90-minutne cikluse laganog i dubokog sna, poznate kao REM i ne-REM, kada dolazi do fizičkog i mentalnog oporavka.
Vaša idealna količina sna je pet ciklusa od 90 minuta ukupne dužine 7,5 sati u bilo kojem periodu od 24 sata. Za ljude je prirodnije da budu aktivni ili da spavaju na polifazni način – kraće, ali češće – nego samo jedan noćni blok.
Ključ je doslednost, tako da se morate buditi svaki dan u isto vreme. Ovo pomaže da vaš cirkadijalni ritam bude usklađen.
Ono što radite tokom dana je takođe važno. Usredsredite se na prvih 90 minuta nakon što se probudite i pokušajte da ne žurite dok mrak postaje dnevno svjetlo, ali se izložite svjetlu kako biste pokrenuli svoje prirodne hormone – još jedan poticaj za vaš cirkadijalni ritam.
Uzmite dosta kratkih pauza da ispraznite mozak i iskoristite 20 ili 30-minutni 'kontrolisani period oporavka' oko podneva ili kasno popodne. Ovo je opšte poznato kao drijemanje, a ostalo će vam dobro doći.
Gdje god spavate ne smijete imati stimulansa – nenatrpano, tiho i hladno. Pokušajte to učiniti da odražava prirodni svijet. Ne bi trebalo biti ambijentalnog svjetla, koje drži mozak u stanju pripravnosti.
Oh, a ima i loših vijesti. Nismo zapravo dizajnirani da spavamo s drugim ljudima, tako da je idealna veličina za dvije odrasle osobe superking - u osnovi dvije spavaće sobe veličine kreveta za jednu osobu.
Idealni položaj za spavanje je fetus na suprotnoj strani od vaše dominantne strane. Ležanje na prednjem ili leđima može dovesti do suvih usta, teškog disanja, šmrkanja i hrkanja, a to nikome ne pomaže da spava.
Stručnjak: Nick Littlehales je trener za spavanje od 1998. godine i radio je sa velikim brojem sportskih klubova i organizacija uključujući British Cycling i Team Sky. Takođe je autor knjige SLEEP. Više informacija na sportsleepcoach.com.
