Da li ste sprinter, penjač ili rouleur? Možda mislite da se sve svodi na prirodnu šminku mišića, ali može li se to promijeniti?
Poput 'pogrešne vrste snijega' koju British Rail često ismijava odbrana svojih loših performansi, miljenik starog vozača: 'Ja sam više penjač nego sprinter' (ili obrnuto) uskoro će postati suvišan.
Popularno mišljenje nalaže da se biciklisti dijele u tri različita tabora. Tamo su sprinteri, sa butinama poput stabala drveća koji mogu proizvesti ogromne navale snage na kratkim udaljenostima. Zatim tu su i planinske koze: mršavih udova, ali sa omjerom snage i težine koji ih vidi da se penju uz planine brže nego što većina ljudi može da se spusti niz njih. A u sredini smo mi ostali, blagoslovljeni ni sa jednim od specifičnih atributa koji bi nas svrstali u bilo koju od prethodnih grupa, i predodređeni od rođenja da budemo prosječni u svim biciklističkim disciplinama.
Osim što to nije baš tako. Iako postoji argument da genetika igra svoju ulogu u sportskoj izvrsnosti, biciklizam, barem na molekularnom nivou, je odličan nivo i uprkos našem mišićnom sastavu svi imamo šansu za slavu.
Sporo, sporo, brzo, brzo, sporo
Postoje tri različite vrste mišića u tijelu: skeletni mišići (vezani za kost), glatki mišići (koji se odnose na organe) i srčani mišić (u osnovi, srce).
‘Kada govorimo o tipovima mišićnih vlakana, mislimo na skeletne mišiće’, kaže Xavier Disley, fiziolog za vježbanje i elitni trener za RST Sport.'Ovaj mišić ima nivo plastičnosti što znači da se sastav vlakana može, u određenoj mjeri, promijeniti. Radi lakšeg snalaženja, fiziolozi vježbanja grupišu vlakna u različite vrste iako su u stvarnosti sva samo tačke na kontinuumu.’
Mišićno vlakno izgleda kao dugačak cilindar i tri različite karakteristike kontrakcije određuju gdje će na skali pasti: mehanizam kojim proizvodi energiju, tip nerva koji ga inervira i struktura proteini koji čine mišić.
‘Uopšteno govoreći, postoje dva glavna tipa mišićnih vlakana, tip 1 i tip 2,’ kaže Chris Easton, predavač kliničke fiziologije vježbanja na Institutu za kliničko vježbanje i zdravstvene nauke Univerziteta Zapadne Škotske.„Međutim, na ovom molekularnom nivou postoje i različite podkategorije: Tip 2A koji se nalazi između Tipa 1 i Tipa 2, kao i Tip 2X koji se nalazi između Tipa 2A i Tipa 2.“Još ste sa nama?
U pravilu, mišićna vlakna tipa 1 – poznata i kao spora mišićna vlakna – sporo se kontrahiraju, sadrže puno mitohondrija (ćelije u tijelu odgovorne za stvaranje energije) i mioglobin (protein koji prenosi kisik unutar mišić) i kao takvi su vrlo otporni na umor. Ovo su vaša mišićna vlakna izdržljivosti i njihov veliki udio je izmjeren kod elitnih maratonaca.
Na drugom kraju spektra vlakna tipa 2 – ili brza mišićna vlakna – kontrahiraju se vrlo brzo, oko tri do pet puta brže od sporih, i proizvode mnogo veće sile. Energija potrebna za to dolazi iz anaerobnih procesa, a ne iz aerobnih, kao kod tipa 1, i stoga im nije potrebna velika količina kisika, što se odražava u njihovom sastavu.„Zbog toga se ova dva tipa veoma razlikuju u boji“, kaže Easton. 'Uporedite ćureća ili pileća prsa u restoranu s golubom i vidjet ćete da ptice koje ne koriste svoje prsne mišiće za dugotrajnu kontrakciju imaju vrlo bijelo meso, dok će golub, koji to radi, biti vrlo crvene boje zbog željeza i krvi potrebnih za kontinuirano kretanje.'
Šta se nalazi ispod
Pre nego što počnete da koristite nedostatak mišićnih vlakana tipa 1 kao izgovor za eksplodiranje na dugoj vožnji klubom, obratite pažnju. Za razliku od mnogih drugih stvari, kada su u pitanju mišićna vlakna, svi muškarci – i žene – stvoreni su jednaki. Uglavnom.
‘Svi dijelovi tijela uključeni u držanje ili stabilizaciju – leđa, vrat, neki mišići nogu – očito će biti pretežno vlakna tipa 1, ' kaže Disley, 'jer moraju biti aktivni cijeli dan. Možda neće trebati da stvaraju veliku silu, ali moraju biti vrlo otporne na zamor, inače bi vam glava samo klonula u stranu i ne biste mogli pravilno stajati!’
Što se tiče ostatka tijela, prilično je 50-50. 'Kada biste pogledali osobu koja sedi, otkrili biste da bi postotak mišićnih vlakana tipa 1 i tipa 2 bio oko 45% do 55%', kaže Easton. „Iako možete dobiti ekstreme i pojedince koji imaju vrlo neujednačene procente u udovima.“
Pa kako možete saznati da li ste jedan od blagoslovljenih ili ste samo u srednjoj normali? Ako ste gadljivi, možda ćete poželjeti prestati čitati sada.
‘Možemo da uradimo ono što u trgovini nazivamo biopsijom mišića,’ kaže Disley, „koja je u osnovi vađenje jezgre jabuke na nozi. Koristimo veliki cilindar, poput džinovske šprice, koji je pričvršćen za vakuum pumpu i uzima poprečni presjek iz mišića. Obojite uzorak, zalijepite ga pod mikroskop i pogledate različite boje. Ako je uzorak mišića zaista lagan, onda postoji prevlast vlakana tipa 1, a ako je zaista taman onda je to tip 2.’
Međutim, nećete naći previše profesionalnih sportista koji se izlažu za proceduru. „Obično kada radite biopsiju mišića uzimate uzorak iz vastus lateralis, što je veliki biciklistički mišić“, kaže Disley. „Zato mu profesionalni vozači obično ne prilaze. Postojala je studija koju je uradio francuski biciklistički tim na stazi 2004. godine koja je posmatrala volumen mršavih nogu i povezivala ga sa maksimalnom snagom proizvedenom tokom letenja 200. Nije iznenađujuće što je studija otkrila da vozači sa ogromnim nogama mogu proizvesti više snage.'
mišićna memorija
To zapravo ne dokazuje da veliki četverostruki obim odgovara većem udjelu brzih vlakana, ali važno je pitanje: možemo li se trenirati da imamo više jedne vrste mišićnih vlakana? Opet je porota napolju.
'Konsenzus je da se ne možete mijenjati iz jedne u drugu, ' kaže Easton, 'iako možete učiniti da mišićno vlakno djeluje više kao drugačiji tip, ali tri karakteristike kontrakcije se ne mogu promijeniti tako da nikad ne dobijete potpunu promjenu.'
Prema Disleyju, moguće je promijeniti tip mišića, ali to nije nešto što biste htjeli probati: 'Postojale su neke iskreno užasne studije koje su rađene na štakorima gdje su bili električno stimulirani 12 sati dan koji je bio dovoljan da se mišić tipa 2A pretvori u tip 1. Ipak, ne bih ga preporučio.'
Pre nego što se priključite na akumulator automobila za 72-satnu turbo sesiju, utešite se činjenicom da kao fizička aktivnost biciklizam odbija da se nosi sa definicijama.
‘Za razliku od nečega poput dizanja snage, biciklizam nije dovoljno specifična aktivnost da bi različita vlakna imala koristi od previše ciljanog režima treninga’, kaže Easton. 'Zabluda je da vam je potreban veći postotak vlakana tipa 2 da biste mogli sprintati, ili više vlakana tipa 1 da biste se mogli efikasno penjati po brdima. Tek kada vozite bicikl vrlo visokim intenzitetom, iznad vašeg laktatnog praga ili tokom testa VO2 max, dobit ćete ekskluzivni doprinos vlakana tipa 2 kontrakciji mišića. Jednako tako, samo kada radite stvarno spore submaksimalne napore, angažirate isključivo vlakna tipa 1 – sve što je više od toga koristit će vlakna tipa 1 i tipa 2. Dakle, kombinacija različitih metoda treninga je najbolja za poboljšane performanse u vožnji bicikla.’
Nazad na numeru
‘U biciklizmu, poznavanje vašeg tipa mišićnih vlakana prilično je loš prediktor vaših performansi, a nepoznavanje vas neće nužno sputavati’, kaže Disley. 'Jedna od zanimljivih stvari kada se pogleda sastav mišićnih vlakana profesionalnih sportista je ono što su radili tokom godina formiranja. Chris Hoy je dobar primjer – mnogo je vozio BMX u ranoj mladosti, što ga je postavilo za karijeru na stazi. Mogli biste virtuelno „odrasti“olimpijskog sportistu ako radite prave stvari s njima između osam i 16 godina starosti.’.
Činjenica da profesionalni biciklisti mogu uspješno prelaziti sa staze na cestu i natrag dokazuje da je važno ono što radite s onim što imate. „Wiggo i Cav su očigledni primjeri“, kaže Disley, „ali postoje i ljudi poput Eda Clancyja i Thea Bosa – olimpijskih sprintera na stazi koji se kreću na cestu. Morate imati veliki kapacitet da biste bili sprinter na stazi, ne možete se izvući samo sa 10 sekundi napora, a zatim se odmorite; morate imati ogroman aerobni motor i visok VO2 max. Zbog toga se sportisti mogu kretati između disciplina u biciklizmu, ali ne toliko u drugim sportovima. Nikada nećete vidjeti sprintera na 200 metara kako trči maraton takmičarski, posebno na nivou visoke klase, ali u biciklizmu to i nije tako velika stvar.’
Dakle, sljedeći put kada vas loša vožnja natjera da posegnete za izgovorima, zapamtite da smo svi jedno u sedlu, što se tiče onoga što ste vezali za svoje kosti.
Vaš tip treninga
‘Kada je u pitanju biciklizam, postoji malo neslaganja unutar fiziologije vježbanja oko efikasnosti ciljanja na određene tipove mišića’, kaže Xavier Disley iz RST Sporta. „Na prvi pogled, čini se očiglednim da bi vježbe velike snage, brze kontraktilne brzine, kao što je pliometrija, ciljale na vlakna tipa 2; kratki intervali sprinta od 20 do 30 sekundi na biciklu bi ciljali više Tip 2A, a onda je sve duže od toga uglavnom Tip 1.
‘Kako biciklisti amateri rijetko imaju vremena za duge, stabilne kilometre, intervalni trening bi mogao zamijeniti nekoliko dugih vožnji sedmično i pružit će vam slične adaptacije za manje vremena.’.
U teretani malo drugačiji pristup treningu može donijeti dividende za određene tipove mišića.
‘Za vlakna tipa 1 želite povećati opseg ponavljanja’, kaže Anthony Purcell, biciklistički trener i direktor Performance Pro. 'Smanjite težinu i pobrinite se da radite pet serija od najmanje 15 ponavljanja za svaku vježbu. Ovo će vam dati adaptacije snage, ali bez nagomilavanja, što je posljednja stvar koju biciklista želi.’
Za vlakna tipa 2, korištenje statičkog bicikla vaše teretane može pomoći u ciljanju. 'Sve što vam treba su rafali od pet sekundi da pogodite ta vlakna', kaže Purcell. „Iako će morati biti na 125% vašeg funkcionalnog praga snage (FTP) i imati minimalan oporavak. Pokušajte se zagrijati 10 minuta, a zatim odradite sveopšti sprint od pet sekundi, nakon čega slijedi oporavak od 10 sekundi, a zatim idite ponovo. Ponovite to 20 puta – ako možete.’
Zbog prirode kratkih eksplozivnih kontrakcija vlakana tipa 2, olimpijsko dizanje, kao što je trzaj, jedan je od najefikasnijih oblika treninga. „Ipak, za učenje olimpijskog dizanja potrebno je vrijeme“, kaže Purcell. 'Prečica bi bila izvođenje onoga što je poznato kao visoko povlačenje – to vam daje sve prednosti olimpijskog dizanja, ali bez muke da naučite kako to ispravno raditi. Uteg opteretite laganom težinom i uhvatite je hvatom preko ruke kao da radite mrtvo dizanje. Eksplozivno ustanite, podignite se na nožne prste i povucite šipku što više možete savijajući laktove i podižući nadlaktice. Obrnite pokret da se vratite na početak.
