Ovo su ideje vrhunske rezolucije kako biste u novoj godini bili najbolji na biciklu
Svi smo to rekli prošle sedmice ili dvije. Dođi 1. januara, odustat ću od pića. Do ljeta ću izgubiti tri kamena. Osvojit ću L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees i Fred Whitton Challenge vozeći monocikl, obučen kao kokoš po imenu Nairo.
Novogodišnje odluke je teško održati koliko i smiješne na prvom mjestu, ali evo jednog biciklističkog obrta – neka obećanja koja možete sebi dati dok se ušuškavate u hladnu ćurku ovog Božića koja je lako održati kada je sat otkucava ponoć na Novu godinu.
1. Procijenite svoj napredak
‘Razmislite o stvarima koje ste dobro uradili ove godine i postavite ciljeve za narednu godinu’, kaže trener Ric Stern. 'Uđite u trku ili sport za koji znate da će vas gurnuti do vaših granica, ali dajte sebi dovoljno vremena da trenirate za to.
‘Procjena vašeg napretka je ključna za saznanje da li se poboljšavate ili ne. Podaci o snazi su odlični jer možete mjeriti svoju kondiciju na određene načine, ali također možete procijeniti sebe u trci ili sportu.
'Trebalo bi da se pripremite za svoj događaj tako što ćete procijeniti koje ključne metrike će vam pomoći da poboljšate, a to su općenito FTP, ili vaša prosječna snaga tokom otprilike jednog sata, i vaš MAP, veličina vašeg "motora".
‘Izdržljivost je takođe ključna, pa je sada vrijeme da napravite plan treninga koji će vas dovesti u formu na vrijeme.’
2. Idite van puta
‘Zašto počinjemo da vozimo bicikl?’ pita trener Will Newton. 'Možda je to bilo da postanemo spremniji ili da smršamo, ali brzo smo uvučeni u takmičarsku stranu i zaboravimo zašto smo uopće ušli u to.
‘To ne znači da ne treba da vozite brzo – ja volim brzu vožnju – ali nas je preuzela očajnička potraga za performansama.
'Na putu, jednom kada steknete osnovne tehničke vještine, brzo se postavlja pitanje koliko se možete razbijati.
‘Kada krenete van puta, primorani ste da naučite nove stvari, jer je brdski bicikl više tehnički. Vožnja po šljunku ili brdski biciklizam mogu vam pomoći da ponovo otkrijete čistu radost vožnje bicikla.’
3. Rezervirajte biciklistički odmor
'Britanska zima je duga, hladna i dosadna', kaže Stern. „Ako imate rezervisan kamp za odmor ili trening za rano proljeće, gubit ćete novac ako niste u formi kada stignete tamo.
‘Imati neke kratkoročne ciljeve zaista može pomoći da se usredotočite. Čak i ako sve što radite su dvije vožnje sedmično, to je bolje nego ništa. I svaki trening koji radite pomoći će vam da budete na pravom putu i sa kontrolom težine.’
4. Idite u teretanu
‘Govorimo o treningu s utezima, a ne o dizanju tegova,’ kaže trener i PT Paul Butler. 'Vožnja bicikla uključuje guranje jednom po jednu nogu oko 90 puta u minuti kroz vrlo mali raspon pokreta tokom mnogo sati - tako da mogućnost izvođenja 10 čučnjeva sa šipkom od 100 kg neće pomoći!
‘Ali učenje čučnjeva angažovanjem gluteusa, aduktora i mišića dubokog jezgra pomoći će ojačati mišiće biciklizma koji se često zanemaruju, jer se mnogi biciklisti previše oslanjaju na svoje kvadricepse.
'Prednosti treninga snage odnose se na cijelo vaše tijelo jer, pravilno izveden, poboljšava fleksibilnost, držanje, ravnotežu i stabilnost, jača kosti i zglobove, smanjuje ozljede i održava vaše mišiće bez biciklizma jakima.
‘Samo budite sigurni da tražite savjet da ne dižete previše ili angažujete pogrešne mišiće, što će jednostavno pogoršati bilo koju neravnotežu.’.
5. Nemate biciklistički komplet za Božić? Počastite se
‘Ako posjedujete komplet koji će vas grijati i osušiti, mnogo je manje vjerovatno da ćete pobjeći od vožnje kada vrijeme postane neugodno’, kaže Butler. „Ne postoji loše vrijeme – samo loš izbor odjeće.
‘Razmislite o bojama koje vas čine vidljivijim drugim učesnicima u saobraćaju i ako se vozite noću kupite reflektujuću odjeću.
‘Biciklisti svjesni stila znaju da je hi-viz biciklistička odjeća napredovala u posljednjih nekoliko godina, tako da ne morate izgledati kao dama s lizalicama da biste bili vidljivi noću.’.
6. Rezervirajte bicikl
‘Ovo će vam pomoći da precizirate svoju poziciju na biciklu, kao i analizirati sve slabosti ili neravnoteže u vašem stilu vožnje i hodu pedala,’ kaže Stern.
‘Mnogi ljudi voze ispraćenih koljena, uspravnih tijela i bolnih vrata. Rad na ovim pitanjima zimi će vas učiniti daleko boljim biciklistom do ljeta.
‘Kada je u pitanju pedaliranje, ono što se nekada smatralo ispravnim – pokušaj primjene ravnomjerne sile oko cijelog hoda pedale – sada znamo da je pogrešno.
‘Dokazi nam pokazuju da bolji biciklisti imaju tendenciju da više gaze, a manje vuku, kada zapravo mjerite sile pomoću pedala za osjet sile. Manje efikasni biciklisti imaju tendenciju da vuku više.’
7. Uradite sami popravke bicikla
Jednostavna za čuvanje. Jednom kada naučite kako da popravite svoj bicikl, čak i imućni biciklisti će se trgnuti čak i od najsitnijih računa za radionicu.
Kao i uvijek, internet je odličan izvor informacija, neke dobre, neke loše. Staromodna alternativa je kupovina priručnika; Lennard Zinn's je posebno dobar. Samo počnite s malim poslovima poput zamjene kočionih pločica ili lijepljenja šipki prije nego što pređete na složenije i sigurnosno kritičnije zadatke.
Iako biste se začudili koliko svog bicikla možete uništiti ili rastaviti samo pomoću višestrukog alata, veći predmeti poput rezača i kaseta uskoro će se isplatiti.
Konačno, ako ste zabrinuti da biste oštetili svoj bicikl, mnoge radionice sada rade praktičnu obuku; pružajući vam i alate za posudbu i odgovornu odraslu osobu koja će provjeriti vaš rad. Plaćanje kursa takođe znači da ćete to zaista uraditi.
8. Započnite jogu
‘Vožnja bicikla je užasna za držanje, a joga ili pilates mogu istegnuti mišiće, izliječiti bolove i naučiti vas kako se ponovo pravilno kretati’, kaže Newton..
‘Zapravo bih rekao razviti praksu kretanja, koja bi mogla uključivati jogu i/ili pilates. Vrijedi vidjeti stručnjaka koji može procijeniti šta vam treba, naučiti vas relevantnim potezima i osmisliti program koji vam odgovara, umjesto da idete na čas gdje svi rade istu stvar.
‘Ključ je razviti i održati pokretljivost, motornu kontrolu i stabilnost – sve to je odlično za nervni sistem kao i za držanje.’
9. Kupite dnevnik
‘To je stara škola, ali dnevnik treninga u kombinaciji sa modernom tehnologijom može vam pomoći da pratite poboljšanja, što je odlično za motivaciju,’ kaže Butler.
‘Vaš biciklistički računar ili telefon mogu snimati podatke, ali osim što vidite gdje ste došli na Stravi, da li zaista mnogo naučite iz njega?
‘Zapisivanje detalja u dobrom staromodnom dnevniku može vam dati vremena da razmislite o stvarima nakon sesije.
‘Šta je prošlo dobro, šta loše i zašto? Koje su bile vaše jake i slabe strane tog dana i prema tome šta će postati vaša područja za razvoj sljedeće sesije?
‘Možete naučiti da trenirate sebe umjesto da radite ono što većina ljudi radi, a to je da trenirate njihove snage, a ne slabosti.’
10. Ne držite dijetu
‘Čak i ako ste se ugojili, jedite ono što je za vas normalno i gubite težinu postepeno’, kaže Newton. 'Napunite svoje vožnje gorivom i nemojte gladovati ili ćete završiti slomljeni i izbjegavati vrijeme na biciklu.
‘Sredite svoju ishranu i preuzmite kontrolu nad onim što jedete. Većina ljudi nema pojma i šokirani su kada zaista snime šta jedu.
‘Prije deset godina brojanje kalorija je bio težak posao, ali sada je mnogo lakše. Mnogo ljudi pati od puzajućeg debljanja, ali širenje u srednjim godinama nije normalno. Biti mršav i debeo nije normalno.
‘Ljudi to prihvataju – čak i biciklisti i drugi aktivni ljudi – ali nema razloga zašto bismo postajali sve veći kako starimo.
‘Morate ugraditi navike koje će vas podržati narednih 25 godina. Dakle, "dijeta" bi trebala biti planiranje kako bi vaša ishrana trebala izgledati, a ne debljanje.’
11. Rezervišite veliki događaj i dobijte plan
Ništa ne fokusira um kao mali finansijski izdatak. Pronađite događaj ili utrku i neka to bude vaš cilj sezone. Neka blaga glupost o tome koliko dobro nameravate da uradite takođe može da kristalizuje vašu motivaciju u akciju; pa pusti ljude u svoje planove. Možda ćete čak i regrutirati neke jahače da dođu.
Odabran dovoljno rano, veliki cilj za ovu godinu će vam pomoći da date strukturu vašem jahanju; ne samo u smislu obuke već i planiranja i učenja novih vještina.
Izgovor da analizirate sebe, tabela vaših slabosti može postati polazna tačka za periode provedene radeći na različitim područjima.
Planirajte svoju strategiju za veliki dan i eksperimentirajte s kompletom i prilagodbe biciklu. Ovisno o vašem događaju, igranje aerodinamike i učenje o ishrani također može postati zabavnije kada se primjenjuje na konkretnu situaciju.
