Skupljanje milja je u redu, ali nikada ne podcjenjujte snagu treninga s utezima. Evo deset poteza koji se svi mogu uraditi kod kuće
Iako možda ne izgleda tako, trening snage je važan dio arsenala svakog profesionalnog biciklista, čak i onih planinskih koza tankih kao slama kao što su Chris Froome i Romain Bardet. Ne radi se nužno o dizanju utega i izvođenju vježbi snage da biste izgledali kao Lou Ferringo ili Arnold Schwarzenegger, već radije o razvoju ključnih mišića koji vas čine boljim biciklistom.
'Vožnja bicikla se po prirodi ponavlja, zahtijeva boravak u fiksnom, a često i prilično savijenom položaju u dužem vremenskom periodu,' kaže fizioterapeut i monter bicikala John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Mobilnost, snaga i stabilnost su stoga od ključne važnosti da ne morate praviti kompromise u pogledu položaja i generirati maksimalnu snagu.
Kontrola prtljažnika i snaga kroz trbušne i kosne kosti su stoga od suštinskog značaja za držanje dobrog držanja na biciklu, što zauzvrat pomaže u efikasnosti – ako niste stabilni u svom srcu, nije važno koliko ste jaki noge su, vi ćete se ljuljati okolo i trošiti energiju.
‘Programi kondicioniranja snage su takođe važni. Brzo gubite snagu kada niste vozili neko vrijeme – nešto što se često dešava tokom zime – ali kondicioniranje snage pomaže minimizirati gubitak kilometara vožnje.
'Pored toga, istezanje je važno za mobilnost i fleksibilnost, pomaže oporavku i regeneraciji, zaista vrsta općeg održavanja.
‘Imati program koji uključuje ove stvari uz vaš uobičajeni raspored vožnje stoga će biti od koristi i za performanse i za prevenciju ozljeda. Na primjer, pokušajte da uključite dvije ili tri sesije snage i kondicije u svoju sedmicu, u dane kada ne vozite.
'Onda pokušajte da uradite 10 minuta istezanja na bilo kojoj strani vožnje ili sesije, iako vam ne savetujem da radite teško istezanje nakon vežbanja, jer ne želite da nanesete više štete mišićima koje imate' upravo sam radio. Optimalni je program od 12 sedmica, ali vidjet ćete poboljšanja za četiri do šest sedmica, ili s nekim vježbama čak i prije. Neke stvari poput produžavanja mišića mogu potrajati duže, ali kao i kod svega, upornost će se isplatiti.’
Pa šta čekate? Na sljedeće tri stranice nalazi se deset ključnih pokreta (podijelite na vježbe s tjelesnom težinom, vježbe s utezima i istezanje) koje ćete integrirati u vaš režim treninga kako biste bili sigurni da ste spremni za proljeće.
I samo da bude još jednostavnije, u Fitness Firstu smo angažovali ličnog trenera Anthonyja Murraya da vam govori kroz njih.
Ako tražite prilagođeniji vodič za povećanje snage nogu za vožnju biciklom, pogledajte ovdje.
vježbe s tjelesnom težinom
Tradicionalna daska
Kako: Lezite stomakom na pod sa dlanovima okrenutim prema dole sa obe strane ramena. Vaša stopala treba da budu zajedno sa prstima okrenutim nadole. Angažirajte svoje jezgro i podignite svoje tijelo tako da su vam ruke ravne, oslanjajući svoju tjelesnu težinu na podlaktice.
Vaši laktovi bi trebali biti ispod ramena, a leđa ravna - kako biste bili sigurni da vaše tijelo formira pravu liniju od glave do stopala, a zatim se poravnajte uz ogledalo. Nastojte da držite plank što duže možete (najmanje jednu minutu).
Koliko: 4 seta x od 1 minute dasaka. Uvidjet ćete da kako sedmice budu prolazile i daske postaju sve lakše, možete raditi manje setova i daska duže.
Spiderman daska
Kako: Započnite ovaj pokret u tradicionalnom položaju daske i povucite lijevo koleno prema lijevom ramenu, a zatim se vratite u poziciju daske. Ponovite pokret privlačeći desno koleno do desnog ramena.
'Ključ za uspješno izvođenje ovog poteza je da zadržite jaku poziciju daske sa rukama ispod ramena, dok trbušnjaci budu uključeni.
Koliko: 5 setova x 30 sekundi sa svake strane.
viseći L-sit
Kako: Stanite ispod šipke za povlačenje i posegnite prema gore kako biste formirali čvrst hvat u širini ramena sa dlanovima okrenutim u stranu. Skupite trbušne mišiće i podignite noge od poda da formirate ugao od 90 stepeni.
Polagano pomjerite noge prema dolje i ponovite. Kada radite pokret, ne zaboravite da držite noge ispravljene i spojene. Ako imate problema da dođete do šipke, samo upotrijebite kutiju za podizanje.
Koliko: 4 serije x 8 do 12 ponavljanja.
Utezanje visećih koljena
Kako: Počnite u istoj poziciji kao i viseći L-sjed – sa rukama hvatajući šipku za povlačenje u širini ramena i dlanovima okrenutim prema van. Podignite oba koljena i postavite ih na istu visinu kao i kukovi.
Uvucite karlicu ispod kako biste zaokružili leđa i osigurali da su vam trbušnjaci uključeni. Polako spustite noge nazad i držite trbušne mišiće skupljene kako vam noge ne bi ljuljale ispod vas.
Koliko: 4 serije od 15 ponavljanja.
Vježbe sa težinom
Deadlift
Kako: Zakoračite do utege i osigurajte da su vam stopala u širini ramena, sa lopticama stopala tik ispod šipke i prstima okrenutim prema strana za ravnotežu.
'Savijte koljena, držite leđa uspravno i uhvatite šipku, držeći ruke ispravljene i malo šire od širine ramena.
'Za podizanje šipke uspravite se tako što ćete istovremeno podići kukove i ramena i osigurati da vam trbušnjaci uvijek budu skupljeni. Podignite šipku okomito i povucite ramena unazad dok stojite.
'Dozvolite šipku da visi ispred vaših kukova i ne pokušavajte da je podignete više. Držeći leđa uspravno, vratite šipku u početnu poziciju.
‘Ako prvi put izvodite mrtvo dizanje, počnite s malim utezima – uvijek je bolje dodati utege kasnije i bolje je usavršiti formu prije nego što se naprežete.
Koliko: 5 serija x 5 ponavljanja srednje do teške težine.
Čučanj s peharom s girjama
Kako: Dođite u početnu poziciju držeći girje blizu grudi. Sa vašim nogama u širini ramena i stopalima okrenutim prema van, polako čučnite (tri sekunde brojite dok se spuštate i 1 sekundu kada se dižete) između nogu dok vam tetive koljena ne dodirnu listove.
Čvrsto uhvatite strane drške girja i pobrinite se da su vam leđa ravna. Nastavite gledati naprijed i pauzirajte jednu do dvije sekunde da zadržite pokret. Angažirajte svoje jezgro i gurnite se kroz pete da se vratite u početni položaj.
Koliko: 4 serije x 20 ponavljanja.
rumunsko mrtvo dizanje
Kako: Postavite stopala u širini ramena dok držite šipku ili girje. Zatim lagano savijte koljena, izbacujući stražnju stranu prema van. Okrećući se od kukova, pogledajte kroz obrve kako biste zadržali ravna leđa.
Polagano spuštajte težinu dok ne počnete da osjećate istezanje u leđima. Vozite se nazad kroz pete, kukove i tetive koljena, polako se dižite dok se ne uspravite.
Koliko: 3 serije x 10 ponavljanja
iskorak s bučicama
Kako: Držite bučicu ili uteg za ploču u svakoj ruci, sa ispravljenim rukama pored sebe. Držite prsa podignuta i van i angažujte mišiće jezgra. Počnite tako što ćete iskoračiti naprijed s jednom nogom kako biste izvršili iskorak dok drugu nogu držite na mjestu (i prednja i zadnja noga trebaju biti pod uglom od 90 stepeni).
Budite sigurni da zaista idite naprijed kako biste se odlično istegnuli. Vratite tu nogu u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
Koliko: 4 serije x 10 ponavljanja po nozi.
Druge specifične za biciklizam
Istezanje fleksora kuka (kao statički iskorak)
Kako: Zauzmite položaj za iskorak, desna noga sa podignutim kolenom i lijevim kolenom postavljenim na tlo, ne zaboravite da gurnete kukove naprijed. Lijepo i čvrsto stisnite mišiće jezgra i gluteusa. Podignite lijevu ruku u zrak i nagnite se udesno, sa desnom rukom da dohvati svoju lijevu nogu.
Zadržite istezanje 60-90 sekundi, zapamtite da kontrolišete disanje, a zatim promijenite nogu.
Cat stretch
Kako: Postavite se na pod na rukama i kolenima. Stisnite mišiće jezgra i polako zaokružite leđa od donjeg dijela leđa do ramena dok pustite da vam glava padne.
Zadržite ovu poziciju 20 sekundi, a zatim se polako opustite, ponovite ovo istezanje tri puta.
Cobra rastezanje
Kako: Lezite licem nadole na joga prostirku sa rukama sa strane i vrhovima stopala ravno na podu. Duboko udahnite i ispustite, potpuno izdahnuvši i opuštajući tijelo na pod.
Pomerite ruke, dlanovima nadole, malo ispod ramena, sa laktovima blizu tela. Angažirajte mišiće jezgra da povučete pupak prema kralježnici, dok pritišćete bedra i karlicu prema podu.
Široko raširite prste, udahnite i pritisnite dlanove u pod, ramena prema dolje i nazad dok ispravljate ruke. Podignite grudi od poda dok vam stidna kost, noge i stopala pritiskaju prema dolje. Nemojte gurati preko tačke u kojoj ostajete povezani s podom.
Zategnite zadnjicu i osjetite istezanje cijelog prednjeg dijela tijela. Nagnite bradu prema gore i podignite grudi prema plafonu, dok dišete ravnomjerno i nastavite s podizanjem. Izbjegavajte guranje rebara previše naprijed, naglo povećavajući luk u leđima.
Zadržite pozu najmanje 15 do 30 sekundi, nastavljajući da privlačite pupak prema kičmi, dišući polako i ravnomjerno. Lagano se spustite na prostirku, uz izdisaj.
