Profesionalci imaju dugu istoriju treniranja na visini, ali može li običan jahač imati koristi od podizanja igre?
Trening na nadmorskoj visini bio je glavni dio profesionalaca mnogo prije nego što smo ikada čuli izraz 'granični dobici', s timovima koji su rutinski kampirali na vrhovima planina u potrazi za dragocjenim dodatnim performansama. Na razini mora obiluju priče o jahačima koji spavaju u visinskim šatorima ili ih tjeraju u spavaonice koje simuliraju visinu, te o protokolima treninga koji uključuju više sletanja i spuštanja s visine nego što planinar može očekivati u dobroj sezoni. „Svi to rade“, kaže menadžer performansi Belkin Pro Cycling tima (sada Team Lotto Jumbo) Louis Delahaije. „Kada smo bili na Tenerifima prije Đira za naš visinski kamp, svi su bili tamo: Froome, Nibali, Basso, svi glavni timovi.’
Ali šta je sa prosječnim biciklistom? Da li bi mi ostali trebali da idemo u brda, da postavljamo šatore u svoje slobodne sobe ili da pravimo intervale u najbližoj visinskoj komori na nedeljnoj bazi? Čak i ako jednostavno odemo na odmor jahanja u Alpe ili Pirineje, hoćemo li vidjeti poboljšanje performansi? Odgovor je složen.
U krvi je
Ferran Rodriguez iz Nacionalnog instituta za fizičko vaspitanje u Barseloni je vodeći stručnjak za visinske treninge u sportu i čovek koji stoji iza najveće međunarodne studije o praksi do sada. 'Kada se izložite hipoksiji [nedostatku kiseonika] na nadmorskoj visini ili u simuliranom okruženju, postoje dvije prednosti. Jedna je adaptacija krvi kroz stimulaciju prirodnog nivoa eritropoetina [EPO]. Ovo povećava proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, što znači da možete nositi više kisika. Druga je adaptacija tkiva. Neka istraživanja sugeriraju da visinski trening može donijeti pozitivne koristi na mišićnom nivou.
Međutim, žiri za sada još uvijek ne govori o prednostima mišića, a po Rodriguezovom mišljenju, 'čak ni najbolji testovi nisu pokazali nikakvu pravu [mišićnu] adaptaciju'. Što se biciklizma tiče, dokazano je da dobrobiti zasnovane na krvi daju jasnu prednost, tako da je potraga za onima o kojima ćemo se brinuti. Metoda broj jedan za postizanje ovoga je pristup 'trening visoko, život visoko', poznatiji kao 'visinski kampovi'. Osnova na profesionalnoj sceni, ovo znači dug boravak na visini.
‘Morate biti iznad 2.000 metara i ispod 3.000’, kaže Rodriguez. 'Svako više će negativno utjecati na san i oporavak. Morate ostati tri do četiri sedmice. Ovo će povećati vaš ukupni hemeoglobin [nosač kiseonika u crvenim krvnim zrncima] za čak 8% i vaš VO2 max za otprilike 50% iste količine. Dakle, povećanje mase hemoglobina za 8% povećava VO2 max za 4%.’Ove brojke su zlatni standard za visinske treninge i ozbiljno su primamljive. Ali teško ih je pogoditi.
‘Vrlo je teško upravljati visinskim kampom’, kaže Delahaije, koji ih vodi od 1996. ‘Nikad ne znate kako će vozači reagovati jer se razlikuje za svakoga. Neki stignu i mogu odmah da treniraju, drugima treba vremena da se prilagode. Kao trener morate pažljivo pratiti svoje sportiste. Sa nekima radite velike vožnje ranije; drugi moraju da se odmore dok se ne osete bolje pre nego što počnu.’Postoje i problemi sa snom i imunitetom. 'Ljudi misle da visinski trening nema negativa, ali to nije istina, na visini možete imati problema sa imunološkim sistemom, povećava se rizik od infekcije.'.
Ovo je situacija koju Delahaije dobro poznaje. „Na visinskom kampu videćemo da će se jahači češće razboleti“, kaže on. S druge strane, postoje priče o profesionalcima koji koriste sesije na nadmorskoj visini za jačanje imuniteta, a teorija je da se redovnim stresom imunološkog sistema u uslovima visine može ojačati – ali ovi izvještaji su uglavnom anegdotski. Anemija je još jedan rizik od života i treniranja na visini, kako Rodriguez objašnjava: 'Ako zalihe željeza u vašem tijelu nisu dobre kada stignete, nećete moći proizvesti potrebna crvena krvna zrnca, pa čak možete postati anemični', kaže. Konačno, tajming je kritičan. „Prednosti visinskog treninga ne traju dugo. Četiri ili pet sedmica nakon treninga, prednosti krvi su nestale.’
To ne znači da će sve pogodnosti nestati. Michael Hutchinson, pobjednik 56 nacionalnih titula u vožnji na hronometar i autor knjige Brže: opsesija, nauka i sreća iza najbržih biciklista svijeta, objašnjava: 'Možete dobiti kumulativni učinak od treninga na visini nakon ovog perioda jer ćete moći trenirajte jače kada se vratite na nivo mora, tako da vjerovatno možete nadograđivati učinak od jednog visinskog kampa do drugog.'
Ali nije samo pitanje da se vratite i razbijete. Treba se boriti s padovima nakon visine. „Prve sedmice nakon što siđete osjećate se odlično, ali neki vozači u drugoj sedmici mogu se osjećati umorno i bolesno“, kaže Delahaije.'Nakon ovoga imate još jedan dobar prozor od tri ili četiri sedmice. Koristimo prvi dobar prozor za malu utrku nakon bilo kojeg kampa, zatim drugi stabilniji dobar prozor za velike ture.’ Sve to znači da je logistika glavni problem za svakoga tko koristi visinske treninge za pripremu za određene događaje. Kada trebate pogoditi ovaj drugi prozor za prvi dan Grand Toura, datumi visinskih kampova su urezani u kamen i počinje plovidba po svijetu kako biste pobijedili vrijeme.
‘Pre Đira smo na Tenerifima, pre Tur de Fransa smo u Sijera Nevadi, a pre Vuelte je Park Siti u Juti’, kaže Delahaije. Takođe je istraživao visinski kamp proslavljenih maratonaca u Itenu u Keniji. 'Vrlo je dobro, ali komplikovano za nas jer nema mnogo dobrih puteva.'
Na zemlju
Sve u svemu, povećanje od 8% vaših EPO nivoa i 4% vašeg VO2 max nije jeftino ili lako. Zbog toga su se godinama pojavili visinski šatori i mnoštvo malo jednostavnijih protokola. Postoje dvije osnovne metode: prva se zove 'živi visoko/treniraj nisko' (tzv. 'spavanje na nadmorskoj visini') i uključuje spavanje na simuliranoj nadmorskoj visini pomoću šatora za visinu dok normalno treniraš na nivou mora; drugi se zove 'živi nisko/treniraj visoko' (tzv. 'intermitentni hipoksični trening') i zahtijeva život na nivou mora, dok također trenira s kratkim, oštrim napadima na simuliranoj visini koristeći masku koja isporučuje zrak s manje kisika..
Potonjim je najlakše upravljati, ali stvara i najmanje rezultata u smislu adaptacije krvi. 'To neće povećati vašu masu hemoglobina', savjetuje Rodriguez. „Ne izlažete se „visini“dovoljno dugo. Potrebno vam je najmanje 12 sati dnevno sedam do 10 dana da započnete taj proces.’
Intenzitet je sve, prema Richardu Pullanu, osnivaču The Altitude Centre, kompanije specijalizirane za pripremu nadmorske visine.'Nema puno smisla raditi umjerene vježbe u hipoksičnoj komori kada možete ići teže na nivou mora. Prava korist dolazi od napornih treninga.’ Pravi problem, i onaj koji utiče na bilo koji trening zasnovan na nadmorskoj visini, jeste problem uočenog napora naspram stvarnog napora. To je jedan od najvećih faktora narušavanja efikasnosti bilo kojeg visinskog treninga i zahtijeva pažljivo upravljanje prilikom obavljanja bilo kakvog takvog treninga.
Proizvodnja određene izlazne snage je teže u uslovima visine, tako da će vam trening ovde skoro uvek biti teži. To znači anegdotske dokaze, čak i od profesionalaca, koji sugeriraju da, budući da je teže, dobro treba pažljivo postupati. To može biti korisno, a placebo efekat nakon što ste prošli tako naizgled zahtjevnu obuku također može poboljšati učinak, ali u stvarnim naučnim terminima dobitak nije zagarantovan.
Što je još gore, ako se ne prati, stvarna energija potrošena u uslovima nadmorske visine mogla bi čak biti niža (iako se osjećate teže) od odgovarajuće sesije na nivou mora, što rezultira nenamjernim i skupim periodom detreninga.„Ako vam je broj otkucaja srca 150 otkucaja u minuti za napor na nivou mora, a zatim idete na 2000 m, moraćete da budete na oko 170 otkucaja u minuti za isti napor“, kaže Rodriguez. „Ne možete zadržati taj intenzitet duže od 10 minuta, dok istu sesiju na nivou mora možete raditi sat vremena ili više.“
Hutchinson se slaže: 'Na visini možda nećete moći trenirati onim intenzitetom koji vam je potreban. Postoji rizik da možete trenirati svoj aerobni sistem, ali detrenirati svoje mišiće. Da, imate smanjeno oslobađanje kisika u krvi koje stvara EPO, ali ako ste sprinter ili vozač na stazi i trebate redovito dostizati 600 vati, nemate molitvu da to možete učiniti na visini. Ali za penjača, gdje se većina onoga što radite vrti oko relativno skromnog obrtnog momenta na pedalama, ali zahtijeva ogroman aerobni sistem, vjerovatno će pomoći.’.
Dakle, ako koristite nadmorsku visinu u svom treningu, ali imate i ciljeve koje ne može ispuniti, morate se redovno vraćati na nivo mora da biste ih dosegli. To znači da idete negdje kao što je Tenerife gdje možete spavati i trenirati na nadmorskoj visini i na nivou mora u blizini. Ili to znači korištenje simulatora za vaše vrijeme na nadmorskoj visini dok trenirate normalno na nivou mora, gdje će strategija 'živi visoko/treniraj nisko' spavanja na visini u dugim periodima pomoći pri adaptaciji krvi dok trenirate na razini mora kako biste maksimizirali učinak.
Da dodatno ilustruje koliko složene stvari mogu postati, Hutchinson kaže da je britanski profesionalac Alex Dowsett živio u Boulderu u Koloradu (visina 1, 655m) trenirao je jednom ili dva puta sedmično s dodatnim kisikom kako bi mogao pogoditi intenzitet koji mu je bio potreban tokom kratkih, teških sesija da bi održao svoj sprint tempo. Kako Hutchinson kaže, 'To je vrsta detalja na koju morate početi gledati da biste se takmičili na tom nivou.'
Poboljšani učinak
Što se tiče detalja, visina i potpuna brzina su usko povezane. Popnite se na pravu visinu i garantujete da ste brži. 'Postoji neto dobitak za aerobne sportiste s visinom', kaže Hutchinson. 'Teže je, ali ćeš voziti brže. Proizvodite manje energije jer ima manje kiseonika, ali smanjen otpor vazduha kompenzuje i postoji slatka tačka od 1.800-2.200 metara gde ako biste mogli da vozite brzinom od 50 km/h na nivou mora, mogli biste očekivati da ćete voziti 52 km/h. Bila bi to idealna visina za postizanje svjetskog rekorda po satu, recimo.’
Ovo je nešto što Pullan podržava. „Radili smo sa nekim vozačima koji su radili na rekordu sata i radili su sve na 1800 metara“, kaže on. 'To je optimalna visina za minimiziranje negativnih otpora i visine tokom 60 minuta.'Slobodna brzina, besplatni prirodni EPO i više VO2? Ako vas svi troškovi, logistika i zamke od bolesti i nedovoljno treniranja do kratkotrajnih efekata i gubitka sprinterske snage još nisu odvratili da krenete u brda, postoji još jedna stvar koju treba riješiti, a to je doping. Utvrđivanje koliko je efikasan visinski trening zasnovan na istorijskim rezultatima uvijek će biti uprljano njegovom dugom sjenom.
'Godinama nije postojao trening na visini kada ste mogli samo uzeti umjetni EPO, koji je mnogo efikasniji,' kaže Hutchinson. 'Svaki pokušaj da se povuku povijesne linije oko visinskog treninga i vožnje bicikla u posljednjih 20 godina stalno će pogađati taj problem.' Ne samo da su rezultati koji pokazuju njegove prednosti mogli biti iskrivljeni zbog loše igre, vozači su također mogli navesti visinske treninge da prikriju šta su zaista radili.
‘Jahači su koristili visinske šatore kao maskirno sredstvo za sve vrste’, kaže Hutchinson. 'Ako bi ih pitali zašto su njihovi nivoi hematokrita [volumenski postotak crvenih krvnih zrnaca u bilo kojem uzorku] očito iznad normalnog, jednostavno bi rekli: 'Koristio sam svoj visinski šator,' i iako su ga vjerovatno posjedovali, velike su šanse da nisam vidio puno koristi.'
Uprkos svemu ovome, da ne spominjemo vlastiti prirodno obrazovani cinizam, sam Hutchinson je tokom svoje profesionalne karijere rutinski spavao u visinskom šatoru.„Kao jahač to radite iz istih razloga iz kojih isprobavate bilo koji drugačiji režim treninga ili intervalni protokol – potencijalno postoji prednost. Dok neki ljudi nisu imali uspjeha, drugi su zabilježili ono što se čini impresivnim rezultatima koristeći šatore i jasno su generirali promjene u vrijednostima kiseonika u krvi.
‘Prednosti će uvijek biti male i kada provodite ove eksperimente na sebi, vrlo je teško uočiti značajne razlike. Ali uvjeravate se da vas to u najmanju ruku ne čini sporijim. I nastavite s tim – dok sam jahao, pokušao bih sve što me nije usporilo.’
skup dokaza
Za Delahaije, kao i kod ostatka profesionalne staze, visinski trening je ključan za pripremu tima i postaje sve važniji. 'U početku se koristio kao priprema za velike turneje. Sada su čak i Pariz-Nica i druge manje trke pripremljene na visini. Svi znaju da ovo čini razliku. Osim naših kampova, koristimo i šatore prije i poslije treninga za momke koji se trkaju na klasicima. Zaista je teško u tom periodu ići na visinu sa toliko jednodnevnih trka, tako da u određenim trenucima koriste šatore.'Za Rodrigueza, kao čovjeka od nauke, vrhunska mješavina visine je mješavina visokog i niskog treninga za krv adaptacija i efikasan stimulans za trening.
'Upravo smo izvršili najveći test visine u bilo kojem sportu sa 65 elitnih plivača koji su se pripremali za London 2012. Kontrolna grupa je trenirala na nivou mora, jedna grupa je trenirala visoko i živjela visoko u Sijera Nevadi četiri sedmice, druga grupa uradio isto, ali tri sedmice dok je druga grupa trenirala i živjela na visini, ali se spustila na 700 metara za rad visokog intenziteta. 'Upotrebom širokog spektra markera vidjeli smo poboljšanje za sve njih od 3-3,5%, ali grupa koja je trenirala na nadmorskoj visini također se poboljšala za oko 6% - znatno bolje.'.
Iako je istina da se ova studija fokusirala na plivače koji se trkaju na udaljenosti do 1500m, tako da se trkaju na daleko kraće vrijeme od prosječnog cestovnog jahača (svjetski rekord na 1500m za muškarce je 14m 31s), rezultati čine zanimljivo čitanje i podržati ideju da će sprinteri, bodovni trkači, jednodnevni vozači i biciklisti na stazi trebati različite visinske protokole za penjače i one koji se fokusiraju na Grand Tour slavu.
Za Delahaijea, međutim, nauka je jedno, a iskustvo iz stvarnog svijeta drugo. ‘Naučno kažu da morate živjeti visoko, trenirati nisko, ali ja sam i dalje uvjeren da život i trening na prirodnoj [velikoj] visini čini više. To je ono što vidim kod svojih sportista i po mom mišljenju to je najbolje. Takođe u ovim situacijama puno se penjete i zaista ste fokusirani na veliku turneju koja vam predstoji – ovaj fokus je takođe deo igre visine.“Kako Delahaije ističe, „Na našem nivou, visinski trening više nije prednost. Nedostatak je ako to ne učinite.’
