Počinje sa brzim vožnjama, ali ide mnogo dalje od toga, ali nisu svi stručnjaci uvjereni u njegove prednosti
Božić je izvan nas i sve ukazuje na te ljetne mjesece, ali gdje ste vi u svom programu treninga? Postoji velika šansa da, čak i ako niste balonirali tokom prazničnog perioda, pokušavate izgubiti nekoliko kilograma dok postavljate temelje za ostatak godine pred nama.
Postoji jedan način da se to uradi koji je u posljednje vrijeme postao popularna riječ (fraza?): 'brzi trening'. Ali postoji i proširenje onoga što ide do krajnosti onoga što mnogi treneri vjeruju da je izvodljivo.
Garantirano će vam pomoći da smršate i održite zdravu težinu, ali također zahtijeva od vas da odbacite ugljikohidrate koje većina nas koristi kao gorivo. Zove se 'trening prilagođen mastima'.
Počinje brzim treningom, tako da ćemo početi. Jednostavno, ovo je kada se vozite na prazan stomak.
‘Najlakši način da to učinite je da pojedete uobičajeni večernji obrok i trenirate prije doručka,’ kaže trener Ric Stern iz RST Sporta.
‘Završite stalnu vožnju između 45 minuta i dva sata, a zatim doručkujte kada stignete kući. Možete čak i da obavite svoj uobičajeni trening kasnije u toku dana kada dopunite gorivo. 'Mogućnost iskorištavanja ugljikohidrata važna je za napore visokog intenziteta.'
Ili jeste? Tu dolazi trening prilagođen masnoći.
Slučaj protiv ugljikohidrata
Will Newton je trener koji je imao različite uloge u British Cyclingu, i ima čvrst stav o nedostacima prekomjernog konzumiranja ugljikohidrata.
‘Kao vrsta mi smo najsjedećiji do sada,’ kaže on. „Ljudi su preživjeli eone bez spremnog izvora ugljikohidrata, a sada ih imamo, lijeni smo.
'Patimo od zavisnosti od šećera/ugljikohidrata zbog koje stalno želimo jesti. Ne morate da jedete, ali koliko često vidite da buljite u frižider?
'Nemamo stalnu potrebu za hranom. Vaše tijelo će shvatiti kako koristiti masti za gorivo.
‘Ovo je korisno u evolucijskom smislu,’ dodaje on. 'Da nismo koristili mast za gorivo ne bismo preživjeli. Ako gladujete, sredina je zime i trebate juriti životinju, mogu garantirati da ćete se približiti svojim maksimalnim sposobnostima kao sportista.
'Dakle, argument za ugljikohidrate je lažan. Ugljikohidrata nije bilo kada smo jurili vunaste mamute.’
On je stoga zagovornik treninga prilagođenog mastima. 'To znači sagorijevanje pohranjene masti tokom dana i oslanjanje na masti, više nego na ugljikohidrate, kao gorivo za vježbanje.
'Postiže se ishranom s nižim sadržajem ugljikohidrata i više masti i treningom na gladovanju. I to je prokleto užasno dok se ne naviknete.’
To nam se ne prodaje, mora se reći. Pa zašto to učiniti?
‘Prvo, postoje zdravstveni razlozi’, kaže Newton. „Postoje dokazi da se dijabetes tipa 2 može kontrolisati, čak i preokrenuti, bez lijekova, na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti [LCHF]. Također možete izgubiti značajne količine težine, a ljekari opšte prakse to počinju preporučivati za ovo.
‘Kao sportista, uklanja potrebu za stalnim punjenjem goriva i znači da manje trpite želučane tegobe. I imat ćete bolju kontrolu težine, jer je mnogo teže dobiti tjelesnu masnoću jedući na ovaj način.
'Ideja da vas masnoća čini debelim je besmislica. Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata i sjedilački način života čine ljude debelima.
‘LCHF djeluje protuupalno, a sportisti koji jedu LCHF prijavili su brži oporavak. Iz ličnog iskustva ne gubim kondiciju tako brzo nakon slobodnog vremena.’
Kako to učiniti
Kalorije su manje važne nego kod drugih planova ishrane i sigurno ih ne morate brojati. 'Kalorije se brinu same za sebe jer je jako teško pojesti toliko', kaže Newton. Ali postoje neke smjernice.
'Unos ugljikohidrata mora biti manji od 50 g dnevno', kaže on. „Jedite umjereno proteine – oko 1g-1,2g po kilogramu nemasne tjelesne mase. Zatim morate jesti hranu bogatu mastima: jaja, avokado, maslinovo ulje, ali ne i prerađena ulja poput suncokretovog, orašaste plodove poput badema i makadamije, umjerene količine mliječnih proizvoda i mesa. Možete jesti i zeleno lisnato povrće i šareno povrće, ali ne i škrobno korjenasto povrće.’
Nisu svi prodani. „Dokazi o prilagođavanju na masnoću su dvosmisleni“, kaže Stern. „Postoje neki dokazi da može pomoći u održavanju ili gubitku težine, ali malo što ukazuje na to da zapravo pomaže u performansama – povećana izlazna snaga.
'Vožnja prilagođena masnoći i brza vožnja su različite stvari i nikada nisam sugerirao da bi iko trebao postati sportista prilagođen masnoći.’
'Čak i ako naučite svoje tijelo da postane bolje u iskorištavanju masti, većina ljudi će i dalje voziti na nivoima gdje je glikogen iz ugljikohidrata primarni izvor goriva, posebno u utrci,' kaže trener Paul Butler.
‘Ako ste dobro uvježbani da se napajate gorivom – ako uvijek napajate svoje treninge – veća je vjerovatnoća da ćete ostvariti svoj potencijal u tim ključnim danima u sedlu.’.
Newton se ne slaže: 'Jedno revolucionarno istraživanje nazvano je FASTER studija, koja je testirala elitne trkače izdržljivosti na dijetama s visokim udjelom masti i ugljikohidratima..
'Jedan je na blogu napisao da pri 89% svog maksimalnog otkucaja srca sagorijeva uglavnom masti. Doživio sam nešto slično, jahajući na ili iznad svog praga više od sat vremena. Postoje dokazi da je moguće izvesti na visokom nivou.’
‘Biciklisti Tour de Francea jedu ogromne doručke, velike večernje obroke i redovno jedu i piju tokom svake etape,’ odgovara Butler.
‘Mjesecima treniraju, jedu i spavaju dobro, a Turnu započinju s malo tjelesne masti i završavaju je sa još nižim tjelesnim masnoćama, a posljednje što sam čuo da mogu voziti bicikl vrlo brzo u veoma dugim periodima. Nemojte ovo previše komplikovati.’
‘Profesionalci konzumiraju ugljene hidrate, ali oni su van granica’, kaže Newton. „Većina muškaraca od 45 godina je malo predebela, imaju određenu otpornost na inzulin i nisu sjajni u metabolizmu ugljikohidrata dok vježbaju.
'Većina amatera bi radila bolje prilagođena mastima, ako ni zbog čega drugog, oni bi bili 5% lakši.
‘Priča se da je Chris Froome prilagođen masnoći – objavio je fotografije svog doručka na Twitteru i nema tosta ili zobi na vidiku. Romain Bardet je preuzeo ovaj pristup i napravio je korak ispod Chrisa na podijumu Tour de Francea.
'Profesionalci su veoma tajnoviti, ali sa nivoom treninga koji rade oni će se donekle prilagoditi mastima, jer ne možete konzumirati dovoljno ugljenih hidrata da biste podstakli takvu vrstu treninga.'
‘Neka istraživanja su pokazala da ljudi na LCHF dijeti bolje rade kada se hrane visokim udjelom ugljikohidrata tokom intenzivnog vježbanja,’ kaže Stern.
‘Međutim, nisam siguran šta bi se dogodilo da to radite redovno. Sumnjam da biste ostali prilagođeni debelom. Osim za mršavljenje, nisam siguran da bih ga preporučio – a postoji mnogo istraživanja koja pokazuju da umjereni do visoki unos ugljikohidrata i dijeta s niskim udjelom masti također mogu biti odlični za mršavljenje.’.
'U ranim fazama je teško i potrebno je neko vrijeme da se efekti jave – tri do četiri sedmice da napravite početni korak da se ne osjećate užasno i da možete trenirati prethodnim intenzitetom, ' kaže Newton.
'Trebaćete da smanjite trening u to vreme, ali ja bih rekao da je potrebno od jedne do dve godine da vaše telo izvrši sve promene enzima koje su mu potrebne da bi se vaše telo potpuno prilagodilo mastima.
‘Ovo radim tri i po godine i moja težina je ostala ista, između 77,5 kg i 78 kg. Mršaviji sam i dobio sam mišiće nakon samo dvije sesije dizanja po 45 minuta sedmično.
'Imam pakovanje od šest dana od 365 dana i ne pokušavam. Nisam genetski nadaren, ali se ne trudim da ga održim.
‘Koristite ugljene hidrate kada se trkate ako se od toga osećate bolje’, dodaje Njutn. 'Ako vam radi, odlično. Ne kažem da su zli.
'Ne morate izbjegavati ugljikohidrate, ali 10-15 g po satu teške vježbe bi trebalo biti u redu. Imate izbor – možete probati i možda će uspjeti, a možda i ne. Ali dajte pravu šansu.’
