Različite sesije biciklizma mogu biti manje ili više učinkovite u različito doba dana
Neke navike, poput vožnje bicikla, su dobre. Drugi, kao što je pridržavanje iste rutine iz dana u dan, su loši – i mogu ometati biciklističke performanse. Naša tijela su bolja u obavljanju određenih stvari u različito doba dana, a to uključuje i sesije koje čine naš režim treninga.
A s obzirom da u posljednje vrijeme provodimo više vremena kod kuće, velike su šanse da se vjerovatno vozimo češće nego inače - iako kraćim vožnjama i bliže kući - a također se vozimo u različito doba dana.
Ono što jedete i kada će takođe imati veliki uticaj na performanse i oporavak, pa smo pozvali trenera Willa Newtona i nutricionistu Mayura Ranchordasa da vam ponudimo savjete koje sesije treba raditi kada i kako ih podstaći.
Uz trenutne okolnosti, cijenimo da mogu postojati pitanja o tome koliko daleko i koliko dugo trebate voziti; Urednik biciklista Pete Muir je ovdje iznio svoje preporuke.
Jutarnja vožnja
'Jutro je savršeno vrijeme za trening izdržljivosti na niskom nivou', kaže Newton. „Sve je hladno – najvažnije mišići – tako da je ova vrsta treninga efektivno produženo buđenje.
'Nežno će zagrijati vaše mišiće i neće preopteretiti vaš kardiovaskularni sistem. Budite disciplinovani u svom tempu i ne pokušavajte ga razbiti. Vjerovatno ćete i dalje imati maglu u glavi, tako da ovo nije najbolje vrijeme za razbijanje intervala.’
Evo kako se pripremiti za to, počevši od noći prije vožnje…
19:00
Ako vozite bicikl u postu, trebali biste pojesti normalan obrok noć prije, pazeći da unosite proteine i dosta povrća.
‘Unos ugljikohidrata neznatno ovisi o vašoj sesiji’, kaže Ranchordas. 'Ako, na primjer, radite u smjenama, imate ograničeno vrijeme i planirate sesiju srednjeg intenziteta, povećajte unos ugljikohidrata kako biste bili dobro napunjeni.
‘Ne konzumirajte više od 20g ugljenih hidrata ako želite da sagorite više masti, ali povećajte to na 50-75g ako planirate sesiju srednjeg intenziteta,’ dodaje on.
06:00-07:00
Popijte vodu ili kafu ako planirate da vozite natašte. 'Kofein prije vožnje natašte poboljšava iskorištavanje masti', kaže Ranchordas.
On dodaje da elitni sportisti obično izbjegavaju treninge na post, što je trag koji možete slijediti ako želite ubrzati tempo.
‘Ujutro jedu proteine da bi sačuvali nemasno tkivo i sagoreli masti, a ne ugljene hidrate’, kaže on. 'Dvadeset grama proteina sirutke s nekim aminokiselinama pomoći će u očuvanju mišića i poboljšanju sagorijevanja masti, što s vremenom pomaže da budete energetski efikasniji.'
07:00-08:00
Ride. Idealne sesije su stalne vožnje, vožnje za oporavak ili, na višem nivou, srednje intenzivni trening izdržljivosti (MIET).
09:00
Doručak ili šejk na bazi proteina. „U jednom trenutku, bilo za doručak ili ručak, pokušajte da pojedete obrok bogat proteinima koji sadrži polifenole – antioksidante koji se nalaze u voću i povrću koji pomažu u sprečavanju oštećenja naših ćelija koja vežbanje može da izazove“, kaže Ranchordas.
'Omlet od tri jaja sa povrćem je dobar izbor. Nemojte jesti ugljene hidrate, jer će to "regulisati" enzime odgovorne za metabolizam goriva.
'Vaši mišići će postati efikasniji u sagorevanju masti, a u fiziološkom smislu povećaćete broj i veličinu mitohondrija, koji našim ćelijama daju energiju. Kao rezultat toga, bit ćete efikasniji sa mastima na 75% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ugljikohidrati potiskuju te enzime.’
Vožnja za ručak
‘Rekao bih da je ovo vrijeme kada ćete vjerovatno biti na vrhuncu, kada ste fizički i psihički najbolje pozicionirani da radite teške stvari,’ kaže Newton..
‘Niste bili dovoljno dugo na poslu da vas to umori, vjerovatno ste bili produktivni i osjećate se pozitivno u vezi svijeta.
'Imat ćete bolji mentalni fokus, što će smanjiti vaš percipirani napor. Dakle, vrijeme ručka je savršena prilika za kratke, oštre sesije.’
08:00
‘Uvijek se zapitajte: da li moj obrok odgovara mojoj sesiji?’, kaže Ranchordas. 'Za naporan ručak doručkujte s visokim udjelom ugljikohidrata i užinu sredinom jutra kako biste se dobro napunili.
'Kaša je kliše jer je odlična – daje vam energiju koja se sporo oslobađa za vožnju tokom ručka. Izbjegavajte žitarice jer brzo oslobađaju energiju i klonuti ćete prije ručka.
'Ako planirate jednosatnu jednosatnu vožnju, opet ćete poželjeti sagorijevati masti pa izbjegavajte ugljikohidrate tako što ćete jesti omlet i grickati orašaste plodove. Zatim uzdržite ugljene hidrate do večeri.’
13:00
Ride. Idealne sesije ovdje su FTP sesije, intervali ili stabilna vožnja sa ubačenim ravnim sprintevima ili intervalima trkačkog tempa.
Za vodič o najboljim turbo trenažerima, ovdje smo sastavili naše favorite.
14:00
‘Omot od piletine i salate sa šakom cherry paradajza i malo grčkog jogurta sa voćem idealan je nakon napornog sesije za ručkom,’ kaže Ranchordas.
‘Ovo će vam pomoći da nadoknadite izgubljeni glikogen, koji dolazi iz ugljikohidrata kako bi podstakao teške napore.’ Samo imajte na umu da biste trebali izbjegavati ugljikohidrate ako se odlučite za laganu vožnju u vrijeme ručka.
‘Taj pad od 15 sati kojem smo skloni je uzrokovan porastom inzulina, tako da će svaka vježba za vrijeme ručka značiti da se oslobađa manje inzulina.
'Osim ako ne nadomještate izgubljeni glikogen, ugljikohidrati povećavaju proizvodnju inzulina i poništavaju sav taj naporan rad. Ako vozite lagano, onda pojedite ručak s malo ugljikohidrata, proizvodit ćete još manje inzulina i osjećat ćete se svježe cijelo popodne.’
Večernja vožnja
Bez vikenda, veče je najfleksibilnije vrijeme za vožnju jer je manje vjerovatno da će se šef ili mrzovoljni kolege pitati gdje ste nestali.
‘Bolje je raditi rad visokog intenziteta kada su vam mišići topliji i tijelo proizvodi više testosterona,’ kaže Ranchordas.
Ipak, iako ovo čini veče idealnom za brže vožnje, veća sloboda ga čini pogodnim i za trening izdržljivosti. Sve je u planiranju.
„Trebali biste unaprijed osmisliti plan treninga za sedmicu kako biste znali kako svaki dan izgleda“, kaže Ranchordas. „Tada možete planirati svoje obroke na osnovu rasporeda treninga.“
Ipak, morate biti prilagodljivi. 'Ako se osjećate dovoljno oštro da trenirate, ali niste dovoljno oštri za intenzivnu sesiju, uradite MIET', kaže Newton. 'Dobit ćete bolje rezultate ako se pravilno oporavite. Večer je prilika da odradite trening izdržljivosti koji je dovoljno dug da osjetite korist, ali dovoljno kratak da vam da vremena da jedete u razumno vrijeme.’
08:00
Jedite svoj normalan (zdrav) doručak…
13:00
…i ručak. „Ciljajte na 50-75 g ugljikohidrata u svakom glavnom obroku prije teže vožnje“, kaže Ranchordas.
‘Uzmite 1,8 g po kilogramu tjelesne težine proteina dnevno za teške vožnje, smanjivši ga na 1,3-1,4 g po kg dnevno za lakše vožnje. Ova pravila važe bez obzira koje je doba dana.
'Koristim sistem semafora: crvena znači zadržavanje ugljikohidrata, žuta znači umjerene ugljikohidrate, a zelena znači gorivo s ugljikohidratima, ' kaže Ranchordas.
‘Primijenite ovo na svaki obrok na osnovu vašeg plana za dan i osmišljavanje vaše prehrane postaje mnogo lakše.’
16:00
Snack. Lonac jogurta sa granolom ili muslijem i bananom je idealan.
18:00-19:00
Vozite i uživajte u fleksibilnosti – veče je pogodno za čitav niz sesija uključujući FTP napore, hronometar, MIET, intervale, pa čak i vožnje za oporavak.
Planirajte svoju sesiju unaprijed, ali budite dovoljno fleksibilni da je promijenite ako ste previše umorni za intenzivan napor – možete zamijeniti tešku sesiju nekim treningom izdržljivosti s nekim intervalima trkačkog tempa ili ravnim sprintovima.
Zatim se okrećite ili istegnite duže od uobičajenog da biste se smirili.
20:00-21:00
Jedite lagani obrok (ne pečenje) sa puno proteina i zapamtite da šejkovi nisu samo za doručak. Pileće prženje sa pirinčanim rezancima je savršeno.
Onda se opustite, ali nemojte očekivati da ćete moći odmah zaspati ako ste obavili tešku sesiju.
