Uravnotežavanje jednadžbe za unos/izlaz energije može biti složen posao
Ilustracija: Čisto kao blato
To je jednostavno pitanje, ali odgovor je sve samo ne direktan. Na potrošnju energije, a samim tim i na to koliko kalorija vam je potrebno, utječu mnogi faktori, uključujući dob, spol, mišićnu masu, okruženje, kondiciju, količinu i intenzitet vježbanja i NEAT – termogenezu aktivnosti bez vježbanja, što je u osnovi koliko se krećete ili čak vrpoljiti se izvan vježbanja.
Na primjer, ako nosite veću mišićnu masu, imat ćete višu bazalnu stopu metabolizma, što je broj kalorija potrebnih da vaše tijelo funkcionira u mirovanju. Ako trenirate većim intenzitetom, sagorjet ćete više energije. Ako ste veoma aktivni, sagorećete više energije.
Ovdje se ne radi samo o kalorijama – vrsta kalorija je također važna, u smislu makronutrijenata i kvaliteta vaše hrane.
Mjerenje potrošnje energije je složeno iz svih ovih razloga, ali možete koristiti mjerač snage ili mjerač otkucaja srca da izračunate količinu energije koju sagorite tokom vožnje.
Samo se pobrinite da sve podatke unesete ispravno, a sa monitorima ćete dobiti preciznije očitavanje sa remenom za prsa nego sa ručnog zgloba.
Ovi uređaji daju neke korisne podatke, ali mogu precijeniti vašu potrošnju kalorija za 10-20%, pa imajte to na umu kada planirate unos hrane.
Mjerenje vaše težine je odličan način za praćenje promjena, iako je to gruba mjera jer mjeri samo ukupnu masu. Neće uzeti u obzir koji je postotak masne mase, mišićne mase ili tekućine.
Ali mislim da je dobra ideja jednom sedmično provjeravati svoju težinu kako biste pratili promjene, a ako to kombinirate s mjerenjem obima – struka, nogu, ruku – dobit ćete potpuniju sliku.
Idi na spaljivanje
Jednostavno rečeno, broj kalorija koje biste trebali unositi svaki dan ovisit će o nivou vaše aktivnosti. Što ste aktivniji, više kalorija ćete sagorjeti i više će vam trebati.
Pa hajde da pričamo o brojevima. Većina ljudi koji ne treniraju zahtijevaju 1.500-2.000 kalorija dnevno, a lakši ljudi su uglavnom na nižem nivou. Zatim možete koristiti podatke sa svog merača snage ili monitora otkucaja srca da prilagodite unos kako biste pokrili trening. Pod pretpostavkom da ne pokušavate smršaviti, jednostavno zamijenite ono što ste spalili na biciklu.
Ali moramo se vratiti na kvalitetu tih kalorija. Moj savjet je da unos proteina održavate umjerenim do visokim na oko 1,4-1,7 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, sa ciljem da postignete veći udio u danima treninga.
Za ugljikohidrate, periodično podesite unos, pa za dane odmora ciljajte na 2-3g/kg, za umjerene dane 4-5g/kg i za teže dane 6-7g/kg. Za veoma teške i trkačke dane možete ići do 8-10g/kg. Zatim održavajte masnoću konstantnom na oko 1-1,5 g/kg.
Što se tiče kvaliteta, uvijek težite svježoj, neprerađenoj hrani i uravnotežite svoj tanjir s puno makronutrijenata. Raznovrsna paleta boja na vašem tanjiru će takođe osigurati da dobijete vitamine, minerale, antioksidante i polifenole koji su vam potrebni za održavanje zdravlja i treninga.
Možete imati dane tretmana, ali ih izbjegavajte u dane odmora ili kada je potrošnja energije niska. U težim danima, imati tortu tokom zaustavljanja u kafiću zaista i nije tako loša stvar, jer ćete je izgorjeti u vožnji. To je još jedan razlog za praćenje promjena tokom vremena, jer će vam pomoći da ne pretjerate.
Na kraju krajeva, najbolji način za mjerenje potrošnje energije je u laboratoriji pomoću analize plina, ali moderna tehnologija je definitivno pomogla da se premosti jaz u našem znanju. Moć je u vašim rukama.
Stručnjak
Dr Mayur Ranchordas je čitalac u oblasti ishrane i metabolizma vežbanja na Univerzitetu Sheffield Hallam. Takođe je konsultant za ishranu koji radi sa fudbalerima i sudijama Premijer lige, profesionalnim biciklistima i triatloncima
