Merači snage. Zašto vam je potreban, kako ga birate i kako ga najbolje iskoristiti da vam pomogne u treningu
Sa velikom snagom dolazi i velika odgovornost. Ali bilo da ste jaki kao vol ili jednostavno želite da dodate naučnu mjeru svom napretku u treningu, sve pristupačnija opcija mjerača snage ima mnoge prednosti. Iako su dostupni u brojnim oblicima – na glavčini, na polugama ili na pedalama – svi mjerači snage bicikla rade na istoj teoriji, koristeći mjerače naprezanja za precizno mjerenje momenta koji ostvarujete svakim potezom pedale i pretvarajući to mjerenje u očitavanje u vati na vašem cikloračunaru. Ovo vam omogućava da pratite svoje performanse na putu, a zatim provedete sate pregledavajući podatke na ekranu vašeg računara nakon što otpremite svoju vožnju.
Ko treba otkucaje srca?
Dakle, šta će vam tačno merač snage dati što monitor otkucaja srca ne može? Pa, kao prvo, postoji dosljednost. James Gullen, glavni trener u Go Faster Coaching-u (gofastercoaching.co.uk), objašnjava: 'Na brzinu otkucaja srca može utjecati mnogo drugih faktora – ako ste bolesni ili umorni, na primjer – ali snaga je konstanta.'
I prema Den Fleemanu, direktoru Dig Deep Coachinga (digdeepcoaching.com), ako koristite samo otkucaje srca, nemoguće je precizno izvoditi intervalni trening zbog vremena kašnjenja dok vam otkucaji srca rastu do željeni nivo i povratak u stanje mirovanja. 'Korišćenje brzine otkucaja srca za vožnju na hronometar i nije loše, jer je to konstantan napor,' kaže Fleeman, 'ali za sve što uključuje napore za uključivanje/isključivanje, kao što su intervali, to nije sjajan alat.'.
Ne bacajte traku za monitor srca u kantu za otpatke, jer mnogi treneri i dalje vjeruju da za to ima mjesta u vašem treningu.'Istina je da su mjerenja "percipirane brzine napora" još uvijek vrijedan alat, posebno u kombinaciji s očitavanjem otkucaja srca', kaže Tobias Bremer, klinički direktor i vodeći fizioterapeut na klinici za fiziologiju u Brightonu (physioclinicbrighton.co.uk). On dodaje: 'Studija iz 2011. koju je sproveo Univerzitet Florida otkrila je da nema razlike u poboljšanju između biciklista koji koriste monitore otkucaja srca u odnosu na mjerače snage dok rade intervalne treninge. Obje grupe su se značajno poboljšale.’
Bez obzira na to, Gullen tvrdi da je korištenje vaše izlazne snage za mjerenje poboljšanja performansi daleko pouzdanije od otkucaja srca: 'Ako trošite više vati u junu nego u januaru, znate da je to zato što ste jači, ali ako se oslanjate na broj otkucaja srca tokom vremena, varijable uključene u utvrđivanje zašto je vaš HR povišen ili niži čine ga nepouzdanim načinom mjerenja bilo kakvog povećanja performansi u stvarnom svijetu.' On dodaje da podaci o snazi to olakšavaju da se uporedite sa svojim partnerima (ili suparnicima), sugerirajući: 'Ako vaš partner ima 90 kg, a vi samo 60 kg, možda nećete postići iste brojke na svojoj apsolutnoj izlaznoj snazi, ali ako koristite svoj omjer snage i težine, možete pratite kako poredite.'
‘Ovdje sam da očitam mjerač’
Jasno je, dakle, da mjerači snage imaju svoje prednosti. Ono što nije jasno je kako iskoristiti te prednosti da biste postali jači vozač. Fleeman upozorava: 'Znam neke ljude koji su potrošili više od 2.000 funti na SRM i samo ga koriste za vožnju. U osnovi, ono što su kupili je zaista skup brzi motor.’ Drugim riječima, isplati se ulagati u mjerač snage samo ako znate kako očitati podatke koje on pruža.
Dobro je za profesionalce: ne moraju znati kako da koriste svoju skupu opremu za mjerenje snage jer većina timova ima trenersko osoblje. Oni postavljaju plan treninga i prate podatke vozača na mreži koristeći web stranice kao što je Training Peaks. „Timovi kao što je Sky tako dobro prolaze jer mogu da gledaju brojeve svojih vozača i prilično znaju kako će se njihovi vozači ponašati u određenim trkama ako postignu prave vate“, kaže Gullen. Međutim, mi smrtnici, osim ako ne plaćamo treniranje, nećemo imati ovaj luksuz. Zato je važno da naučite kako analizirati svoje podatke kako biste izvukli najbolje iz svog treninga.
‘Nije važno koje web-stranice koristite za pohranu svojih vožnji’, kaže Gullen. 'Možete čak koristiti Stravu (strava.com) da vidite koje vati ostvarujete na svakom segmentu i uporedite identične vožnje tokom vremena. Još je bolje ako imate pristup Training Peaks (trainingpeaks.com), jer tamo možete vidjeti svoje vrhove snage pet sekundi, 10 sekundi, pet minuta i tako dalje. Ovo je zaista korisno za analizu intervalnih sesija.’
Fleeman bi vas uputio na knjigu (sjećate li ih se?) pod nazivom Training And Racing with a Power Meter. Napisao Hunter Allen, postavio je temelje za metriku koju koriste Training Peaks, kao što su rezultat stresa na treningu (TSS) i faktor intenziteta (IF). 'Upotreba ovih mjerenja daje vam način da kvantifikujete opterećenje vašeg treninga', kaže on. „Možete koristiti i grafikon upravljanja učinkom web-mjesta, koji iscrtava vaš TSS tokom vremena kako biste nacrtali grafikon. Na osnovu ovoga možete vježbati kada ste umorni ili kako doći do vrhunca za neki događaj.’
Podaci o mjeraču snage mogu koristiti vašoj vožnji i na druge različite načine. 'Mjerač snage može vam pomoći da označite prednosti i slabosti vaše fiziologije i podešavanja bicikla', kaže Bremer. 'Na primjer, možete raditi najefikasnije pri ritmu od 98 dok generirate 220 vati umjesto da niža kadenca proizvodi istu izlaznu snagu. Triangulacija očitavanja otkucaja srca, ritma i snage pomoći će vam da to vidite i mogli biste u skladu s tim promijeniti brzinu kako biste postali efikasniji jahač.' Ovo može značiti prebiranje puno brojeva i izvođenje teških zbroja, ali nagrada za glatkiji i brži jahanje je možda vrijedno truda.
Neka radi za vas
Ne morate čak ni pogađati velike brojeve profesionalnog vozača da biste imali koristi od mjerača snage.'Nije važno ako ne možete raditi iste vate kao Fabian Cancellara; praćenje vaše moći tokom vremena i rad na njoj donijet će poboljšanja, ' prema Gullenu. 'Iako pomaže ako zapravo trenirate za određenu disciplinu ili događaj', dodaje on.
Za većinu sportskih vozača, Fleeman preporučuje da, bez obzira na to koliko su vaši lokalni putevi brdoviti, trebate kombinirati svoje uspone. 'Obično izlazim na nekoliko sati i pokušavam odraditi kombinirani sat penjanja; najbolje je to učiniti u zoni 4 (pogledajte Pro Power Training Plan, suprotno) ili malo iznad,’ savjetuje on. 'Ili ako nemate uspona u blizini, napravite pet ili 10-minutne napore u većoj brzini, tako da i dalje možete prebaciti svoju snagu u zonu 4. Jednako je korisna za repliciranje snage koja će vam trebati za velike uspone. '
Trkači, u međuvremenu, mogu pogledati svoje podatke o snazi nakon događaja i pronaći područja na kojima trebaju raditi. 'Možete analizirati mjesta na kojima stvarate veliku snagu i utvrditi da li je to bilo zato što ste bili na vjetru ili čak i ako su vam kočnice trljale!', kaže Fleeman. A za hronometar? Gullen dodaje: „Možete koristiti svoj prosječni displej snage da izmjerite vrstu vati koje želite da generirate, kako biste bili sigurni da nećete puhati nakon pet minuta.“
Koje su velike vijesti?
Jedan od najuzbudljivijih razvoja biciklizma u posljednjih nekoliko godina je povećana pristupačnost mjerača snage, što vlasništvo čvrsto stavlja u ruke vozača rekreativca ili klupskog trkača. „Sada su na mestu gde će vas merač snage koštati otprilike isto kao i set točkova, gde su pre nekoliko godina bili cena novog bicikla“, kaže Gullen.
Dan Fleeman dodaje: 'Jeftiniji mjerači kao što je Stage ručica, koja mjeri samo snagu lijeve noge, dok snagu procjenjuju samo na osnovu jedne noge, prisiljavaju sve ostale da snize cijene.' Ovo mora biti dobra vijest za potrošača, sve dok su jeftiniji modeli i dalje precizni i pouzdani, zar ne? „Jeftiniji mjerači snage su sasvim u redu“, kaže Fleeman.'Najvažnije je da svaki put koristite isti alat da dobijete konzistentne podatke.'
Opasnost je da možete postati pomalo Dave Brailsford u vezi sa ovim stvarima, a Fleeman je prvi koji je istakao da je lako postati opsjednut podacima. 'Neki ljudi će mi doći i reći: "Ja radim ovu ili onu moć", na šta ću ja odgovoriti: "Da, ali vas ispadaju u utrkama!" To je alat za mjerenje vašeg napretka i performansi, nije baš od velike koristi ići tamo i nastaviti pokušavati razbiti svoju vrhunsku snagu.' Ako je utrka vaš cilj, on nudi ovaj savjet: 'Ako želite pobijediti u utrci, često je pobjednik onaj koji najmanje pedalira, pa je udaranje velikih vata manje važno. Pogledajte Kristijana Vandea Veldea na Tur de Fransu… 2008. godine, kada je završio na četvrtom mestu, njegovi podaci su pokazali da je bilo dva sata svakog dana kada nije pedalirao. Nije bio najjači momak na trci, ali je u posljednjoj sedmici imao prednost.’
Posljednja misao o prednostima mjerenja snage fizioterapeuta Tobiasa Bremera: 'Ponekad sam koristio mjerače snage da bih spriječio ozljede ili upravljao stanjem koljena, kuka i leđa postavljanjem maksimalne snage na ispod praga boli vozača. ' Dakle, korištenje mjerača snage znači da možete nastaviti jahati dok završavate program rehabilitacije? „Da, obično pri višoj kadenci, ali sa nižom snagom.“To na kraju znači manje vremena zastoja i brže vraćanje u punu snagu. Jedno je sigurno – sledeće godine će u ovo doba biti na hiljade vozača više sa meračima snage, tako da bilo da ste trkač ili hvalisač snage u kafiću, vaša konkurencija će postati jača.
