Radite ove staze kod kuće ili u teretani da budete brži i zaštićeniji od povreda na biciklu
Fotografija: Danny Bird
Ništa nije bolje od vremena u sedlu za poboljšanje vašeg biciklizma, ali s obzirom na to da NHS sada savjetuje dvije treninge snage sedmično za opću kondiciju i nedavno istraživanje koje ističe prednosti za bicikliste (vidi broj 108), nikada nije bilo bolje vrijeme za trening van biciklizma.
Trening snage je ključni dio arsenala svakog profesionalca, ali to nije uvijek bio slučaj. Uprkos svom statusu elitnih sportista izdržljivosti, prethodne generacije imale su veću sklonost osteoporozi kasnije u životu, jer nikada nisu obavljale posao koji je bio potreban za povećanje gustine kostiju.
'Ljudi misle da je trening snage sve u izgradnji mišića za bržu vožnju, ali je također ključan za ispravljanje neravnoteže i sprječavanje ozljeda,' kaže trener Richard Lord iz Espresso Cycle Coachinga.
‘Program treninga snage za cijelo tijelo će izazvati vaš neuromišićni sistem i učiniti vas ekonomičnijim na biciklu. Također će vam pomoći da poboljšate svoje vještine rukovanja, spriječite umor, minimizirate bolove i ubrzate oporavak.’
Ne morate provoditi beskonačne sate u teretani dižući teške utege da biste vidjeli prednosti. 'Kružni trening je odličan način da uključite sesije snage u vašu sedmičnu rutinu,' kaže Lord.
‘Možete lako izvesti efikasan trening baziran na kružnom toku kod kuće, uz minimalnu opremu, za 30 do 45 minuta. Posebno je praktičan tokom zime kada ćete vjerovatno provoditi više vremena u zatvorenom prostoru, a manje u sedlu.’
Skrojene biciklističke staze na sljedećim stranicama pružaju sve što vam je potrebno za početak treninga snage i trčanje na tlo 2021.
‘Definitivno ćete primijetiti prednosti u vašem jahanju’, kaže Lord. „Samo četiri nedelje kvalitetnog treninga snage će napraviti veliku razliku.“
Krug 1
Zapalite cijelo tijelo
Ovaj krug sadrži niz vježbi koje ciljaju na sve glavne mišićne grupe i obrasce pokreta potrebne za ispravljanje neravnoteže, izgradnju specifične snage za bicikl i smanjenje rizika od ozljeda. Štaviše, sve se mogu izvoditi sigurno i lako kod kuće uz osnovnu opremu – nije potrebno članstvo u teretani.
‘Radnje ovih šest vježbi uzastopno uz minimalan odmor pomoći će vam da vaš broj otkucaja srca bude povišen tokom cijelog treninga, poboljšavajući vašu aerobnu i anaerobnu kondiciju i izgrađujući izdržljivost i eksplozivnu snagu’, kaže Lord. „Kada završite ponavljanja za svih šest vježbi, odmorite se 60-90 sekundi, a zatim ponovite ukupno 3-5 krugova.“
Ako ste novi u treningu snage, počnite izvođenjem ovog kruga dva puta sedmično tokom 3-4 sedmice, ostavljajući najmanje dva dana razmaka između treninga. Kada vam ovo bude ugodno, zamijenite jednu od sesija našim drugim kružnim treningom preko stranice.
1 - čučanj s tjelesnom težinom
Klasična složena vježba koja radi na svim vašim glavnim mišićima nogu i ponavlja ekstenzije kuka i koljena koje izvodite dok pedalirate.
Izvedite 15-20 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Da biste zadržali čvrst stav, zamislite da stojite na velikom komadu papira i pokušavate ga razdvojiti nogama', kaže Lord.
2 - Plank
Ovaj potez jača vaše jezgro, što pomaže u smanjenju rizika od bolova u leđima i nelagode tokom dugih vožnji.
Zadržite 30-60 sekundi
3 - Split čučanj
Izolacijom svake noge, ova vježba pomaže poboljšanju stabilnosti kuka i poboljšanju prijenosa snage i efikasnosti pri pedaliranju.
Izvedite 12-20 ponavljanja na svakoj nozi
Savjet stručnjaka: 'Kada savladate podijeljeni čučanj pravilnog oblika, pokušajte držati bučice u svakoj ruci', kaže Lord. ‘Ovo će povećati otpor i poteškoću.’
4 - Planinari
Ova vježba poboljšava pokretljivost kuka, što pomaže da aktivirate fleksore kuka i spriječite umor kada jašete iz sedla.
Izvedite 12-20 ponavljanja po nozi, naizmjeničnim stranama
5 - Swiss ball curl
Mnogi biciklisti pate od slabih tetiva koljena podložnih povredama. Ovaj potez će ih ojačati i pomoći u balansiranju mišićne snage sa vašim četvorinama.
Izvedite 12-20 ponavljanja
Ako nemate švajcarsku loptu, zamijenite ovu vježbu gluteus mostovima, gdje ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu, a zatim podižite kukove dok tijelo ne formira pravu liniju od ramena do koljena.
6 - Press-up
Ova vježba je savršena za jačanje mišića vaših grudi i tricepsa, a oba će vam pomoći da poboljšate sposobnost upravljanja biciklom.
Izvedite 6-12 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Ako ne možete završiti najmanje pet stisaka u dobroj formi, počnite tako što ćete se osloniti na koljena, a ne na stopala kako biste izgradili potrebna snaga, ' kaže Gospod.
Krug 2
Podignite na sljedeći nivo
Ova staza prati iste principe i nudi iste prednosti na biciklu kao i prva, ali također sadrži izbor izazovnijih vježbi koje će vam pomoći da ostanete motivirani dok napredujete.
‘Raditi istu vježbu iznova i iznova može vam prilično brzo dosaditi’, kaže Lord. 'Ova sesija pruža više raznolikosti, radeći na istim grupama mišića, ali u malo drugačijem formatu.
'Pokreti kao što su čučnjevi iznad glave i bugarski podijeljeni čučnjevi grade se na osnovnim obrascima pokreta na kojima ste radili u prethodnom krugu, dok će neke od težih, eksplozivnijih vježbi kao što su zamahi s girjama i burpi povećati vašu izdržljivost..'
Kao i kod prvog treninga, imajte za cilj da uradite svih šest vežbi uzastopno uz minimalan odmor, zatim napravite pauzu od 60-90 sekundi i ponovite 3-5 krugova. Uvijek se pobrinite da ostavite barem dva dana pauze između treninga snage kako biste poboljšali svoj oporavak i smanjili rizik od ozljeda.
1 - čučanj iznad glave
Varijacija osnovnog čučnja koja vas prisiljava da stabilizirate gornji dio leđa tokom pokreta, pomažući da poboljšate formu.
Izvedite 15-20 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Zamolite prijatelja ili člana porodice da vas snime kako radite ovu vježbu sa strane kako biste mogli provjeriti da li su vam leđa ravna,' kaže Lord.
2 - Renegad row
Ova vježba poboljšava snagu vaših leđa i jezgra kako biste osigurali da duže možete zadržati stabilnu i agresivnu poziciju na biciklu.
Izvedite 10-16 ponavljanja sa svakom rukom, naizmjeničnim stranama
Savjet stručnjaka: Nemate bučice? Radite vježbu bez utega, ali radite stisak između svakog para redova.
3 - bugarski split čučanj
Ovaj napredak u podijeljenom čučnju ispravlja neravnotežu i jača vaše stabilizirajuće mišiće, pomažući da se osigura ravnomjeran hod pedaliranja.
Izvedite 8-16 ponavljanja na svakoj nozi
Savjet stručnjaka: 'Izvedite ovu vježbu bez obuće', kaže Lord. 'Ovo pomaže da vaša stopala budu ravna na podu kako biste poboljšali svoju formu.'
4 - zamah s kettlebell
Ova vježba je savršena za izgradnju vrste izdržljivosti potrebne za kratke, oštre uspone ili za zatvaranje praznina.
Izvedite 15-20 ponavljanja
Savjet stručnjaka: Ako nemate kettlebell, mali ranac pun knjiga može se koristiti kao alternativa.
Za više opreme za kućnu teretanu, pogledajte naš vodič ovdje.
5 - ptičji pas
Ova vježba pomaže da poboljšate aktivaciju gluteusa tokom ekstenzija kuka, što je ključno za efikasno pedaliranje.
Izvedite 8-12 ponavljanja na svakoj strani, naizmjenično s jednog na drugi
6 - Burpee
Sjajna vježba za cijelo tijelo koja radi na svim vašim ključnim zglobovima, burpi također pomažu poboljšati eksplozivnost kada jašete iz sedla ili zatvarate praznine.
Izvedite 10-15 ponavljanja
Savjet stručnjaka: 'Za dodatni izazov pokušajte dodati stisak kada su vam stopala ponovo u položaju daske,' kaže Lord.
