Postoji mnogo više u ritmu vožnje bicikla nego samo okretanje pedala, to je prilično umjetnička forma
Okretanje pedale je osnovna jedinica svih biciklističkih performansi. Ali iako mnogi nikada ne razmišljaju o tome, brzina kojom okrećete ručicu može imati ogroman uticaj na vašu efikasnost i sposobnost da upravljate umorom.
Pogledajte istorijske snimke bilo koje biciklističke utrke, a spor i naporan stil vozača je prva stvar koja će vas zaskočiti. Čak i tek 1990-ih, vozači su imali tendenciju da se probijaju kroz etape.
Uporedite šezdesetak okretaja u minuti koje je uspio pobjednik Tour de Francea iz 1997. Jan Ullrich u poređenju sa zamagljenim nogama Primoza Roglića, robotskim ritmom od preko stotinu okretaja – i jasno je da je došlo do zaokreta u načinu na koji profesionalci guraju pedale.
'Imati široku ritam "kovertu" je moćan alat u oružarnici biciklista,' kaže trener Tom Newman.
'Biti u stanju da pedalirate brzo i efikasno je ključna vještina – razmislite o timskim progoniteljima i kako oni koriste visoku ritam da bi održali brzinu.'.
Kako izmjeriti ritam
Kadenca, koja se može mjeriti pomoću biciklističkog kompjutera, važna je iz tri razloga, kaže britanski biciklistički trener Will Newton: 'Važna je u smislu koliko brzo možete voziti bicikl. Za vozače na stazi, voziti brzo znači biti u mogućnosti da brže okreću noge, jer nemaju mogućnost promjene brzine.
'Drugo, radi se o efikasnosti, jer kadenca je količina napora koja je potrebna za vožnju određenom brzinom.'.
Konačno, vožnja višom kadencom je zapravo lakša za vaše tijelo. 'Lance Armstrong, koji je vozio na oko 110 okretaja u minuti, uvijek je radio na osnovu toga da viša kadenca više opterećuje vaš kardio sistem, dok je vožnja nižom kadencom teže za mišiće,' kaže Newton.
Trener Ric Stern se slaže. 'Korišćenje veće kadence – na primjer, 80 o/min naspram 60 o/min – rezultira boljim "osjećajem", plus smanjuje se sile koje morate primijeniti da biste ostali na određenoj izlaznoj snazi.'.
Još uvijek niste uvjereni? 'Da biste vozili pri bilo kojoj snazi, veća kadenca zahtijeva manje mišićne snage po okretu, stoga se vaše pedaliranje više oslanja na vašu mišićnu izdržljivost, a manje na snagu,' kaže trener Paul Butler.
'Ovo bi trebalo olakšati održavanje te date moći u dugim periodima.'
Prednosti i nedostaci veće kadence
Jedna prednost veće kadence je da vam može pomoći uzbrdo. 'Ne mijenjajte brzinu ranije samo zato što vidite brdo', upozorava Newton.
'Mnogi ljudi ga ubace u mali ring prerano i gube zamah. To je razlika između cestovnog trkača i sportskog vozača. Ako ste cestovni trkač, napadate brdo i žvačete svoje šipke kako biste ostali na volanu najjačeg vozača. Ako ste sportski jahač, vozit ćete svojim tempom i učiniti sve što je potrebno da se popnete na brdo.
'To je u redu – sport je lični izazov, a ne trka – ali vas neće zadržati u grupi ako se želite utrkivati.'.
Vrijedi zapamtiti da ne biste uvijek trebali težiti visokoj kadenci.
'Jedna važna stvar u vezi ritma je sposobnost brzog mijenjanja od niske do visoke', kaže Newton. 'Napadi Chrisa Froomea na Tour de France uključivali su okretanje u velikom ritmu, tako da se radi o mogućnosti da napadnete ili odgovorite na napad.
'Ako ste u utrci i neko napadne iz grupe u visokoj brzini, moći ćete ostati s njima ili ih zatvoriti. Ako neko napada u nižoj brzini s većom kadencom, mnogo je teže spriječiti ga da pobjegne.'
Jednostavno udaranje velikom brzinom pri visokoj kadenci nije dobra ideja. 'Ako udarite u čeoni vjetar ili lažni stan, ispariti ćete,' kaže Newton.
'Zato morate da trenirate na višim i nižim kadencama – ne možete stalno da vozite pri 110rpm u stvarnom svetu.'.
U stvari, niža kadenca također može imati koristi. 'Svi dokazi pokazuju da je niska do umjerena kadenca – 40-60 o/min – najefikasnija,' kaže Stern.
'Koristite manje energije i sagorijevate više masti. Brže pedaliranje troši više energije i sagorijeva više ugljikohidrata.'
Ako ste onaj sportski jahač kojeg je Newton spominjao, ovo može objasniti zašto preferirate nižu ritam uzbrdo – tako da imate više energije kada se popnete na vrh.
'Kadenca je zavisna varijabla, a ne nezavisna varijabla,' kaže Stern.
'Recimo da putujete brzinom od 13kmh sa izlaznom snagom od 300W. S najnižim omjerom prijenosa od 39x25 pedalirali biste na oko 65 o/min. Ne možete povećati taj ritam bez povećanja brzine, što zauzvrat zahtijeva povećanje izlazne snage. Ako radite na svojoj kondiciji, možete povećati izlaznu snagu, a time i brzinu.'
I tako postajete trkač.
Kako trenirati svoju kadencu
'Vaš trkački ritam će normalno pasti između 90-100rpm,' kaže Newman. 'Možete raditi na poboljšanju s vremenom tako da postane druga priroda.
'Možete uključiti sesiju kadence u svoje trčanje tako što ćete raditi 30 sekundi na 130 o/min, zatim 30 sekundi na 90 o/min. Vozite četiri do šest takvih u jednom bloku, a zatim imajte 10 minuta laganog okretanja i idite ponovo.'
'Generalno, bolje je da to pretvorite u vožnju ili turbo sesiju,' slaže se Newton. 'Ali postoji jedna sesija koju možete dodati svom režimu: vozite se jednom brzinom nekoliko sati na relativno ravnoj stazi.
'Razmislite kojom brzinom biste trebali voziti da biste održali ciljni ritam i zadržali tu brzinu. Možda ćete morati da vozite brzinom od 16mph da biste postigli ritam od 110rpm. Nije savršeno jer će biti talasanja i vjerovatno ćete udariti vjetar u nekom trenutku, ali pokušajte ostati što je moguće bliže 16mph.
'Radite to svake sedmice dok ne možete održati svoju ciljnu brzinu. Ne mijenjajte brzinu dok to ne možete učiniti. Nije najljepša sesija, ali preporučio sam je vozačima u vožnji na hronometar koji su u prosjeku imali 80 o/min, a oni su imali do 110 o/min.'.
Turbo trenažer definitivno pomaže, čak i ako niste u stvarnim uslovima.
'Jedna sesija koju predlažem je da vozite umjerenim naporom i, počevši od 80 o/min, povećate ritam za 10 o/min svakih pet minuta do 120 o/min, ' kaže Stern.
'Ovo je najbolje uraditi na turbo pogonu jer možete promijeniti brzinu ili otpor tako da možete nastaviti s pedaliranjem brže bez promjene izlazne snage.'.
Morat ćete raditi i na biciklu. 'Trening snage će pomoći', kaže Butler. 'Ako želite da budete u mogućnosti da vozite brže, morate razviti specifičnu snagu da gurate veći stepen prenosa u normalnom ritmu.'
Nikad nismo rekli da će biti lako…
Stil i supstanca
Možda mislite da se visoka kadenca oslanja na tehniku glatkog pedaliranja, ali Newton ima malo drugačiji stav: 'Viši ritam razvija glatkiju tehniku.
'Kadenca je neuromuskularna stvar. Zato vidite ljude koji nisu navikli da jašu udaraju velikom brzinom u čeoni vjetar. U početku mislite da pokušavaju da idu što brže mogu, ali onda shvatite da jednostavno ne mogu tako brzo pedalirati. Pokušavaju pronaći ritam koji je udoban, ali nikad nije uglađen.
'Oni se bore sa biciklom i gaze pedale. Jednom kada budete mogli brže pedalirati vaša tehnika će se izgladiti.'
