Ulazak i izlazak zraka iz vašeg tijela je bezumni zadatak. Ali ima li dobiti koje treba postići uz malo više primjene?
Kiseonik je ključna roba u biciklizmu. Pedaliranje povećava brzinu vašeg metabolizma i za to je potreban prirodni izvor energije koji se zove ATP da bi ga podstakao. Kako ATP zauzvrat zahtijeva kisik za rad, pretpostavlja se da što jače pedalirate, potrebno vam je više kisika. Zbog čega na kraju ostajete bez zraka. Dakle, šta možete učiniti da efikasnije isporučujete kiseonik do mišića?
Vaša pluća: činjenice
Pa, prvo loše vijesti. Ne možete razviti veća pluća – bez obzira koliko naporno trenirate. Kapacitet vaših pluća takođe zavisi od vaše visine i pola.
Viši ljudi imaju tendenciju da imaju veća pluća nego tiddlers, dok su muška pluća veća od ženskih. Kapacitet pluća takođe se smanjuje sa godinama, tako da biciklista u svojim 80-im ima samo oko polovinu kapaciteta pluća od jednog u 20-im.
Koje god da imate, šanse su da ćete koristiti samo djelić kapaciteta svojih pluća. Što je dobra vijest jer to znači da ćete bolje raditi ako ih bolje koristite. Međutim, prije nego što pređemo na to kako, pogledajmo na brzinu kako vaša pluća rade:
- Prilikom udisanja vaša dijafragma se skuplja, otvarajući pluća prema gore. Vaši interkostalni (rebrni) mišići takođe pomažu u širenju grudi, uzrokujući pad vazdušnog pritiska u plućima i uvlačenje više vazduha.
- Na izdisaju vaša dijafragma i vaši međurebari se opuštaju, a pluća se ispuhuju. Ovom procesu pomažu i trbušnjaci kada teško dišete.
Dišite duboko
Ključ za dobro disanje na biciklu je osigurati da svoja pluća koristite do njihovog maksimalnog potencijala. Da biste to učinili, nemojte pijuckati zrak, udišite ga duboko.
Na ovaj način ćete više iskoristiti svoj plućni kapacitet i početi optimizirati sposobnost vašeg tijela da preradi kisik. Kao i svi, imat ćete vrhunsku aerobnu kondiciju koja je jedinstvena za vas i kada je postignete, postići ćete ono što se zove vaš VO2Max. Ovo je maksimalna količina kiseonika koju vaše tijelo može iskoristiti u minuti.
Izmjereno u mililitrima po kilogramu tjelesne težine, razlikuje se od osobe do osobe. Nivoi za većinu sofa surfera kreću se oko 35, dok posvećeni biciklisti mogu dostići vrhunac oko 60.
Nasuprot tome, elitni sportisti dostižu veće visine – na primjer, prošlogodišnji pobjednik Tour de Francea Chris Froome je izmjeren na prilično ludih 84,6.
Provjerite poziciju vašeg bicikla
Kao što smo videli, dijafragma igra glavnu ulogu kada je u pitanju pravilno disanje na biciklu, pa pokušajte da maksimizirate njeno kretanje.
Ovo može biti nezgodno, posebno ako ste pogrbljeni iznad rešetaka. Ako su vam vožnje na hronometar, onda ćete morati pronaći ravnotežu između aerodinamike i dovoljnog unosa kisika oko tijela, jer nisko na biciklu oduzima vam dijafragmu prostora za kretanje.
Zato eksperimentirajte s različitim pozicijama na određenoj stazi i vidite šta vam najbolje odgovara. Položaj bicikla je, naravno, manji problem za sportske vozače koji imaju tendenciju da zauzmu uspravniji položaj na biciklu.
Dišite iz stomaka
Da biste zaista izvukli maksimum iz svoje dijafragme, fokusirajte se na disanje iz stomaka, a ne iz pluća. Da biste ovo ispravili, stavite ruku na gornji dio stomaka i osjetite da li se izboči dok udišete. Kada ovo osjetite i vidite kako vam se grudi podižu, znat ćete da ste ga zakucali.
Probajte zumirati
Ovu tehniku je prvi uveo američki biciklistički guru Ian Jackson i kada je Alexi Grewal postao prvi Amerikanac koji je osvojio zlato u cestovnoj utrci na Olimpijskim igrama 1984., pripisao je svoj uspjeh tome.
Radi tako što naglašava izdisaj, ili kao što je Džekson jednom objasnio, 'Umjesto da samo usisavate zrak i ispuštate ga, pokušajte istisnuti zrak pa ga pustiti natrag unutra'.
Kasnija studija Univerziteta u Toledu stavila je Jacksonovu tehniku na test i zaključila da su vozači koji su je koristili poboljšali aerobni kapacitet za 17%.
Udahnite kroz usta, izdahnite kroz nos
Istraživanje sugerira da udisanje kroz usta isporučuje više kisika, dok je izdisanje kroz uži prostor vaših nozdrva sporije i tako daje vašim plućima više vremena da isišu što više kisika iz svakog udisaja.
U stvarnosti, prednost koju dobijete je vjerovatno samo nanosekunde – ali, hej, bolje je dobiti nanosekundu nego izgubiti!
