Za većinu biciklista, gubitak težine je siguran način za poboljšanje performansi, ali put do prosvjetljenja je prepun zamki
Potrošnja hiljada funti na nadogradnju vašeg kompleta sigurno će poboljšati vaše performanse na biciklu – ali to nije najbolji način. Za većinu nas, gubitak tjelesne težine može postići veći napredak u performansama, jer dok gubitak težine od vaše opreme može uštedjeti nekoliko stotina grama, skidanje nepotrebne težine sa vašeg tijela daje vam prostor da uštedite hiljade.
Razlog zbog kojeg težina ima toliki uticaj na performanse leži u njenom odnosu sa moći. Ubrzavanje date težine ili pomicanje uzbrdo zahtijeva snagu, pa iz toga slijedi da će sečenjem težine s objekta on putovati brže za istu količinu snage. Drugim riječima, što ste lakši, brže ćete ići na sličan napor. Ovo je kvantificirano vašom cifrom u vatima po kilogramu (W/kg). Zbog toga što je ovo relativna mjera, jer omogućava da se svaki biciklist pošteno poredi s drugim, to je jedna od najpoželjnijih vrijednosti u biciklizmu.
Mršavljenje za sportiste ostaje minsko polje činjenica, fikcije i kontradiktornih dokaza, pa je Biciklista odlučio da je najbolji način da dođemo do istine da se konsultujemo sa stručnjacima, a zatim sami testiramo teorije. Na taj način se nalazim da me tjeraju, skeniraju, mjere, testiraju i ponovo testiraju, sve sa određenim ciljem na umu: smršaviti bez ikakvog gubitka snage.
Energija – balansiranje
Čini se logičnim započeti ispitivanjem osnovne nauke koja podupire gubitak težine. Najveći dio naše energije crpimo iz tri vrste nutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina. Ova energija se mjeri u kilodžulima ili kilokalorijama (često skraćeno na samo kalorije, ili skraćenicu kcal) i različiti nutrijenti imaju različite energetske gustoće: masti imaju 9 kcal po gramu, dok ugljikohidrati i proteini imaju 4 kcal po gramu.
Ovu energiju naša tijela koriste za pokretanje tri stvari: metabolizam (hemijski procesi koji se dešavaju u našim ćelijama da bi nas održali u životu), termogeneza (proizvodnja toplote) i mišićna kontrakcija (proizvodnja pokreta). Snabdijevanje tijela energijom putem hrane, mjereno u odnosu na upotrebu energije o kojoj je gore raspravljano, stvara „energetsku ravnotežu“.
‘Postoji tendencija da se ovo stvarno zakomplikuje, ali je zaista prilično jednostavno’, kaže dr. Brad Elliot, predavač fiziologije na Univerzitetu Westminster. „Ja sam fiziolog, ali volim da razmišljam u terminima fizike. Na svom najosnovnijem nivou, vaš energetski balans je slučaj unesenih kalorija u odnosu na izlazne kalorije. U suštini mi smo samo puno i puno ćelija, od kojih je svima potrebna energija. Ako imate pozitivan energetski bilans, ćelije se stvaraju, a ako imate negativan energetski balans, ćelije se gube ili se smanjuju. I očigledno je da manje ćelija znači manju težinu.’
Sve ovo zvuči dovoljno jednostavno: ako jedem manje kalorija nego što ih koristim, smršat ću i moj učinak će se poboljšati, zar ne? Pogrešno.
‘Ovdje treba napraviti važnu razliku’, kaže Pav Bryan, biciklistički trener u poduhvatu Alexa Dowsetta, Cyclism. „Tražimo posebno gubitak masti, a ne gubitak težine. Gubitak masti će povoljno promijeniti sastav vašeg tijela, a samim tim i vaš omjer snage i težine, dok jednostavno gubljenje težine možda uopće neće utjecati na to. Masnoća je nefunkcionalna tjelesna težina, pa si možemo priuštiti da je izgubimo. Ali opći gubitak težine također može uključivati gubitak mršavog tkiva, tako da iako ste možda lakši, imat ćete manje mišića i vjerovatno će vaše performanse ostati na sličnom nivou.’.
Ovo se dešava jer kada radite na negativnoj energetskoj ravnoteži, vaše tijelo mora odnekud nadoknaditi deficit, a to čini ne samo sagorijevanjem tjelesne masti već i oksidacijom mišićnog tkiva. Kroz proces koji se naziva glukoneogeneza, mišićni proteini se pretvaraju u energiju ugljikohidrata. Jedva da imam mišiće na pretek, pa kako da budem siguran da sagorijevam masti, a ne mišiće? Kratak odgovor je da ne mogu, ali ono što mogu da uradim je da minimiziram količinu izgubljene nemasne mase.
‘Da biste izgubili masnoću, jednostavno morate imati kalorijski deficit,’ kaže dijetetičarka Jo Travers iz Harley Street Nutritionist-a. „Međutim, pravilnom konzumacijom ugljikohidrata, stopa gubitka masti će znatno premašiti stopu gubitka mršavog tkiva.“
Njen komentar o pravilnoj konzumaciji ugljenih hidrata izaziva moje interesovanje. Ovaj makronutrijent se široko smatra neprijateljem gubitka masti, ali prema Traversu to jednostavno nije istina, a posebno ne za bicikliste.
‘Vaše tijelo je evoluiralo da koristi ugljikohidrate kao primarni izvor energije, tako da kada nemate dovoljno na raspolaganju, vaše tijelo će se prebaciti na korištenje druge vrste goriva. Da, izgubit ćete masnoću, ali najvažnije je da ne možete zaštititi svoju nemasnu tjelesnu masu od razgradnje.’
Ovo je intrigantan kontrapunkt mnoštvu savremenih informacija o gubitku težine – zamjena ugljikohidrata za više proteina je popularna metoda mršavljenja, ali Travers objašnjava da za bicikliste to nije uvijek najefikasniji način.
‘Vašem tijelu su potrebni proteini da proizvodi hormone i enzime za izgradnju i popravku stanica koje oštetite tokom treninga, tako da ako koristite proteine kao izvor energije, to je nevjerovatno rasipno. Energija za preživljavanje ima prioritet, tako da vaše tijelo neće reći: "Oh, neću koristiti ovaj protein za energiju, ostaviću ga sa strane da proizvodi enzime" - ono će uvijek neefikasno pretvoriti taj protein u ugljikohidrate za energiju. To gubi primarnu funkciju proteina i još uvijek ne daje energiju dovoljno efikasno da biste pravilno trenirali.’
Debelo pitanje
Uz uobičajene savjete o konzumaciji ugljikohidrata i proteina koji izgledaju potencijalno pogrešno i nebitno za bicikliste, ne bi trebalo biti iznenađenje da dijetalna mast možda nije neophodna za bicikliste kao što se često prikazuje.
‘Nemojte me pogrešno shvatiti, potrebna vam je određena količina masti, jer sadrži vitamine rastvorljive u mastima koji su vitalni za optimalnu tjelesnu funkciju, uključujući metabolizam,’ kaže Travers. 'Ali trebate samo oko dvije čajne žličice dnevno da biste pravilno funkcionirali.'
Drugim riječima, kao biciklista vjerovatno postoji mnogo mogućnosti da smanjite masnoće iz svoje ishrane, budući da sva energija koja vam je potrebna može biti opskrbljena ugljikohidratima i vlastitim zalihama masti u vašem tijelu. A s obzirom da je masnoća visoko kalorična, smanjenje količine masti koju konzumirate će vjerovatno pomoći u vašoj potrazi za negativnim energetskim balansom.
Probiranje informacija i kontrainformacija u vezi sa svakim makronutrijentom je dovoljno zbunjujuće, a tu su i kontradiktorne informacije o veličini energetskog deficita potrebnog da se na najbolji način promijeni sastav vašeg tijela.
‘To je zaista teško savjetovati jer ovisi o toliko stvari koje se razlikuju među pojedincima: mišićnoj masi, stopi metabolizma, zdravstvenom stanju, čak i spavanju’, kaže Travers. „Najbolji način je da počnete sa malim deficitom i eksperimentišete odatle, unoseći promene na osnovu toga kako vaše telo reaguje. Na kraju krajeva, spor napredak je bolji od brze nedosljednosti.’
Bez nedvosmislenog načina za postizanje gubitka masti koji se može primijeniti na svakoga, jedini način da odredite učinkovitu metodu za vas je iskustvo iz prve ruke putem prilagođenog programa.
Linija u pijesku
Postavljanje osnovnih linija je važan aspekt svake intervencije. 'Ako želite napraviti promjenu, onda morate znati od čega se mijenjate; omogućava vam da vidite mjerljiv efekat, ' kaže Elliott. Kako bi prilagodio svoj najvažniji energetski bilans, Elliot procjenjuje moju potrošnju energije putem procesa koji se zove indirektna kalorimetrija, koji mjeri moje udahnute i izdahnute plinove kako bi odredio bazalni metabolizam. Prilagođavajući nivo moje fizičke aktivnosti, on utvrđuje da sagorijevam otprilike 3800 kcal dnevno.
Uz potrošnju energije, težina i sastav tijela su druga ključna mjerenja. Procjene prije i nakon intervencije igraju veliku ulogu u preciznom utvrđivanju efekta intervencije na moje tijelo, tako da rezerviram sesiju u Elliott-ovom objektu za testiranje na Univerzitetu Westminster, koristeći Bod Pod. Bod Pod je precizna skala i koristi tehniku zvanu „Pletizmografija pomaka zraka” za određivanje tjelesne gustine, koja se ubacuje u algoritam za procjenu sastava tijela.
Nakon što sam sjedio u nečemu što liči na veliko jaje i slušao kako mašina zuji i zuji, otkrivam da imam 83 kg, sa 11% tjelesne masti. Ovo je daleko niži nivo telesne masti nego što sam očekivao – rezultat koji sam prethodno dobio od DEXA rendgenskog skeniranja sastava tela na BodyScan UK Fila Čanta sugeriše da sam blizu 18%. Kada pitam Chanta zašto postoji tako velika razlika između mojih rezultata, on kaže: 'Kako ne postoji direktan način mjerenja tjelesne masti - različite metode procjenjuju sastav na različite načine. Ono što treba zapamtiti je da su ove mašine vrlo precizne od testa do testa, tako da postoji argument da su manje bitni brojevi, a više smjer u kojem idu naredna mjerenja.’
Takođe moram biti u stanju procijeniti promjene u svojoj snazi, tako da koristim protokol turbo trenera da odredim svoj najbolji učinak za 20 minuta, koji dolazi na 290 vati. Ako moja intervencija uspije, moći ću to izjednačiti ili pobijediti na manjoj tjelesnoj težini, sve dok sam izgubio nefunkcionalnu težinu.
Sa postavljenim osnovnim linijama, sada mogu da se upustim u program koji će me, nadam se, na kraju pretvoriti u lakšeg vozača, bez gubitka snage.
Unošenje promjena
Pav Bryan iz biciklizma je čovjek koji će izraditi moj plan treninga. 'Prava je prednost imati strukturiran plan za cilj kao što je gubitak masti', kaže Bryan. „Na taj način znate šta radite i možete mjeriti napredak, mijenjajući strukturu ovisno o povratnim informacijama i odgovorima vašeg tijela. Biciklizam koristi planove iz sedmice u sedmicu, tako da ako imate problema tokom sedmice i niste u mogućnosti da napredujete kako biste trebali, mogu pronaći najbolji način da vas vrlo brzo vratim na pravi put.'
Odlučili smo da napravimo plan treninga u trajanju od mjesec dana, koji je dovoljno kratak da se njime lako upravlja, ali dovoljno dugačak da, nadamo se, pokaže definitivnu promjenu.„U idealnom slučaju želite veliki efekat od minimalnog uticaja na vaš životni stil, što vam olakšava da se pravilno pridržavate plana“, kaže Bryan.
U mom slučaju, to znači trening tokom putovanja na posao, sat vožnje u oba smjera pet dana u sedmici. 'Vaša je korisna situacija za biti', kaže Bryan. 'Imate na raspolaganju vremena da uđete u dobar trening specifičan za gubitak masti. Ako ste trenirali za disciplinu na daljinu, ovo možda nije idealna situacija, ali pošto je vaš cilj gubitak masti, imamo mogućnosti da povećamo intenzitet i izlazna snaga koja vam je potrebna da biste dobili rezultate.'
| Po brojevima | |||
|---|---|---|---|
| Trening završen | 42 | Sati vožnje | 34 |
| Potrošene kalorije tokom vježbanja | 54, 222 | Izgubljeni kilogrami | 1 |
| Potrošene kalorije | 102, 000 | Smanjenje tjelesne masti | 6% |
| Pređeni kilometri | 920 | Povećanje snage | 5w |
Bryan preporučuje da svoje vožnje mjerim pomoću mjerača snage, jer to uklanja nagađanje iz intenziteta treninga. „Vrlo je teško znati koji intenzitet radite bez mjerača snage. Moguće je zasnivati intenzitet na drugim vrijednostima kao što je broj otkucaja srca, ali je podložan mnogim drugim varijablama. Sa mjeračem snage gotovo uvijek možete očekivati određenu izlaznu snagu i postići određeni odgovor tijela.’
Moj plan uključuje 10 sesija sedmično, od kojih su tri visokog intenziteta, tri niskog intenziteta i četiri srednje vožnje. Oduvijek sam bio pod dojmom da za sagorijevanje najviše masti trebam češće vježbati visokim intenzitetom, ali Bryan objašnjava svoje razmišljanje: 'Ako stalno udarate jako, nećete se dovoljno dobro oporaviti. Kada su vam zalihe glikogena niske, veća je vjerovatnoća da ćete koristiti mišiće kao gorivo. Održavanje blažih sesija u njima održava sagorijevanje masti, ali vam takođe omogućava da se oporavite u isto vrijeme.’
Promjenjivi intenzitet je jedan od metoda za promicanje oporavka, ali Bryan ponavlja važnost njegove podrške odgovarajućom nutritivnom strategijom. Za ovaj dio svog programa obraćam se Traversu. Nakon dužeg razgovora primijetila je da je moja ishrana generalno dobra: „Definitivno dobijate dovoljno proteina i imate dovoljno raznovrsnog voća i povrća da dobijete sve potrebne vitamine i minerale. Međutim, nedostaje nekoliko stvari. Koristite više prerađene “sportske ishrane” nego što bih inače voleo da vidim – ovi proizvodi služe svrsi, ali da li je daleko bolje jesti prirodnu celovitu hranu. Takođe, verovatno ne unosite uvek svoje ugljene hidrate u pravo vreme, ili dovoljno ukupnih ugljenih hidrata.’
Nakon što zbrojim procjenu kalorija koje jedem u poređenju sa mojim očekivanim izdacima tokom programa treninga, izračunam dnevni deficit od skoro 800 kalorija. 'Ovo je previše agresivno', kaže Travers. „Ova vrsta neusklađenosti će značiti da ste skoro prazni zalihe glikogena početkom sedmice. Veća je vjerovatnoća da ćete spaliti mišiće i nećete moći vježbati potrebnim intenzitetom.’
Bizarno, ona predlaže da jedem više hrane, a ne manje, s ugljikohidratima punim oko mojih vožnji na početku i na kraju dana.
‘Radi se o propusnosti energije’, dodaje Bryan. „Mnogo energije koja ulazi znači da se mnogo energije može potrošiti. Mogućnost boljeg praćenja intenziteta plana treninga znači da je gubitak masti rezultat adaptacije na vježbanje, za razliku od samo spaljivanja uz mršavo tkivo kao rezultat deficita.’
Rezultati
U svom jednomjesečnom planu, držim se režima vježbanja koji je postavio Bryan, i jedem oko 3500 kcal dnevno, izazivajući prilično konzervativan deficit od 300 kcal.
Dok se sve završi, osjećam da je to bilo zaista pozitivno iskustvo. Pažljivo strukturiran plan treninga dao je mom putu na posao definisanu svrhu, a činjenica da sam unosio više energije ugljikohidrata značila je da sam intenzivnije vozio bicikl i imao konzistentniji nivo energije tokom cijele sedmice. Ali šta je sa veoma važnom cifrom gubitka masti?
| prije | Nakon | |
|---|---|---|
| % tjelesne masti | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Težina (kg) | 83 | 82 |
| Masna masa (kg) | 14 | 13 |
| Mišićna masa (kg) | 63 | 63 |
| 20-minutna snaga | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Nakon mesec dana izgubio sam otprilike 1 kg telesne masti, što nije toliko koliko sam se nadao, ali što daje Bryanu razloga za optimizam.
‘Izgubiti kilogram u jednom mjesecu je dobro,’ kaže on. 'Kada uzmete u obzir da ste dobili i dodatnih 5 vati, to je pristojan napor i pokazuje da je vaš energetski balans dobro vođen. Pozitivna promjena obje strane mjerenja snage i težine imat će veliki učinak na vašu vožnju biciklom.’
Vidim poboljšanje u svojim performansama dalo mi je ukus za više, pa kako da napredujem? „Sa svojom novom figurom snage mogli biste ponoviti istu strukturu uz nešto veću izlaznu snagu“, kaže Bryan.'Ovaj napredak bi pokrenuo stvari u pravom smjeru.'
Vidio sam kako se moj broj vati po kilogramu povećao sa 3,35 na 3,45 u nijansi tokom četiri sedmice. Nije velika promjena, ali i dalje je smatram značajnom, a sigurno ću jaše voziti duže. Očigledno, da biste bili konkurentni na Tour de Franceu, potrebna vam je brojka u vatima po kilogramu od oko 6. Dajte mi još nekoliko mjeseci…
