Spremite se za tu visoku planinsku vožnju u inostranstvu
Na ovo postoji jednostavan odgovor: da, možete. Ali prvo morate razumjeti zašto bi to moglo biti potrebno i kako biste to trebali učiniti.
Vaša fiziologija se mijenja na visini, posebno kada vježbate. Često se misli da ima manje kiseonika, ali zapravo na vas utiče promena vazdušnog pritiska.
Budući da je vožnja bicikla uglavnom aerobna, isporuka kiseonika je ključna za performanse u smislu vaše maksimalne izlazne snage. Male promjene se mogu dogoditi na prilično maloj nadmorskoj visini, a za mnoge ljude performanse će početi opadati sa oko 500m.
Što se tiče stvarnog treninga, ne možete puno učiniti da ponovite visinu, jer će se skoro svi suočiti sa padom performansi. Ali što ste manje u formi, veća je verovatnoća da će visina uticati na vas, tako da ako znate da ćete jahati na visini, jednostavan odgovor je da budete fit koliko god možete.
Vaša funkcionalna granična snaga – FTP, maksimalna prosječna snaga koju možete održavati sat vremena – je ključna. To možete izgraditi na više načina, od dugih (minimalno jedan sat) sesija izdržljivosti srednjeg intenziteta do 15-minutnih intervala vožnje na hronometar.
Trebalo bi da povećate svoj VO2 max – mjeru sposobnosti vašeg tijela da koristi kiseonik tokom vježbanja – tako što ćete raditi kratke, intenzivne napore od oko četiri minute.
U Velikoj Britaniji zapravo ne možete simulirati vožnju na nadmorskoj visini, jer su najviši putevi u ovoj zemlji samo oko 500 metara nadmorske visine. Ovo uključuje neke od dužih prolaza u Derbyshireu, kao što su Cat & Fiddle ili Snake Pass, Gospel Pass u Walesu i neke u Škotskoj.
Za razliku od nekih strmijih uspona u UK-u, svi su ovo dugi usponi pa su korisni za učenje kako da se krećete. Mnogi ljudi počnu prebrzo i onda eksplodiraju.
Još jedan potencijalni problem u inostranstvu je visinska bolest, ali ne pate svi od nje i stvarno pogađa samo iznad 3.000m. Ako planirate da idete tako visoko, prvo bi trebalo da dostignete to tako što ćete stalno povećavati svoju nadmorsku visinu.
Spakujte neke energetske proizvode, pijte puno i izbjegavajte alkohol, jer možete sagorjeti svoje zalihe glikogena i dehidrirati brže.
Postoje i druge, konkretnije stvari koje možete učiniti. Hipobarične komore vam omogućavaju da trenirate u okruženju sa malo kiseonika kako biste simulirali efekte nadmorske visine.
Ovo može biti korisno da shvatite kako vaše tijelo radi i može pomoći u promjeni nekih fizioloških markera, ali je skupo.
Onda postoje visinski šatori, u kojima spavate u okruženju sa niskim sadržajem kiseonika, a moderno naučno razmišljanje je da je najbolji način da trenirate za visinu spavanje na visokoj nadmorskoj visini i da trenirate nisko (na moru) nivo). Trening na visini znači da ili gubite više snage ili vam je potrebno više odmora.
Trening na nivou mora i spavanje u šatoru sa kiseonikom omogućava vam da održite normalan nivo treninga dok postižete fiziološke adaptacije koje se dešavaju, uglavnom u krvi, na nadmorskoj visini. Opet, međutim, ovo može biti skupo – više od 300 funti mjesečno – i važno je napomenuti da ovo ne funkcionira za svakoga. Neki ljudi ne odgovaraju.
Nivo vaše posvećenosti ovakvim stvarima zavisi od toga koliko je ozbiljna vaša vožnja na velikim visinama ili koliko novca morate da potrošite. Ako ste sponzorirani sportista koji se priprema za trku na duge staze, vjerovatno je vrijedno troškova i truda.
Ako niste, vrijedi prvo iscrpiti sve druge mogućnosti: optimizirati svoj motor kroz treniranje, optimizirati čovjeka i mašinu putem aerodinamike i osigurati da dobijete najbolju moguću ishranu.
Stručnjak: Ric Stern je cestovni trkač, sportski naučnik i trener biciklizma i triatlona. Protekle dvije godine kvalifikovao se za UCI Gran Fondo Svjetsko prvenstvo, i trenirao je elitne vozače, paraolimpijce i početnike. Posjetitecyclecoach.com.
Ilustracija: Will Haywood
