To je droga po izboru za gotovo svakog vozača, a sve je više dokaza da vas kofein čini bržim
Biciklisti vole kafu, ne samo zato što je topla, ukusna i odlično ide uz kolače, već i zato što sadrži stimulans kofein, psihoaktivnu drogu koja čini da se osećate budno.
Pitanje je: da li vas to zapravo tjera da vozite bicikl brže? Biciklista je poslao Jamesa Wittsa da istraži.
Kofein je tako efikasan jer imate kofeinske receptore po cijelom tijelu, čak iu mozgu, prema elitnoj nutricionistici Sophie Killer, specijalisti za lijek broj jedan na svijetu.
'Po mom mišljenju, to je savršena ergogena pomoć [pojačivač fizičkih performansi],' kaže ona. Zaista, Svjetska antidoping agencija (WADA) je svojevremeno zabranila kofein, što bi mogao biti dovoljan dokaz njegovih prednosti. Dokazano je da smanjuje percepciju umora, poboljšava koncentraciju i povećava dostupnu energiju tijela mobilizacijom masnih kiselina.
I ima još toga. Nedavna studija je otkrila nove informacije o tome kako kofein može poboljšati performanse sportista u stanju osiromašenog glikogena. Izveo ga je dr James Morton sa Univerziteta John Moores u Liverpoolu, koji je također nutricionista za Team Sky (sada Ineos).
„Upravo smo završili studiju u kojoj smo uzeli sportiste koji su ujutro bili u stanju iscrpljenog glikogena i naveli ih da trče do iznemoglosti nakon što su uzeli ispiranje ugljikohidratima ili ispiranje ugljikohidratima plus kofein“, kaže on. 'Ono što smo vidjeli je da se kapacitet vježbanja povećava s kofeinom.'
Eksperiment je uključivao osam sportista koji su izvodili visoko-intenzivne (HIT) trke do iscrpljenosti uveče, a zatim su se suzdržavali od unosa ugljenih hidrata nakon vežbanja. Sljedećeg jutra, sportisti su izvodili vježbu u stabilnom stanju (oko 65% VO2 max) nakon čega je uslijedilo HIT trčanje do iznemoglosti, isprepleteno jednominutnim hodanjem za oporavak.
Subjekti su završili ispitivanja konzumiranjem jedne od sljedeće tri kombinacije: placebo kapsule i placebo vodica za ispiranje usta; placebo kapsule i sredstvo za ispiranje usta koje sadrži 10% ugljikohidrata; ili kapsule kofeina (200mg po dozi) plus ispiranje usta sa 10% ugljikohidrata.
Dugoročno
Rezultati su bili dramatični. Iako su otkucaji srca, nivoi laktata i glikogena bili slični u svim segmentima kada su sportisti unosili kofein, oni su značajno nadmašili druga dva testa. 'Subjekti su trčali 20-30 minuta duže podstaknuti kofeinom nego samo uz placebo kombinaciju', dodaje Morton. „Čini se da se poboljšanje svelo na efekat na centralni nervni sistem.“
Kofein koji djeluje na neurološki sistem nije novost, ali primjena tog znanja na studiju koja se fokusira na osobe koje gladuju jeste. Jasno je da bi ovo moglo biti od koristi kada jahač ili nema zalihe energije ili ima problema s probavom i ne može tolerirati više ugljikohidrata.
'Takve strategije ishrane mogu takođe biti korisne za sportiste koji uključuju elemente treninga u stanjima sa ograničenim unosom ugljenih hidrata u svoj program treninga u pokušaju da strateški unaprede mitohondrijalne adaptacije skeletnih mišića', zaključuje Mortonov rad..
Drugim riječima, možete pojačati energetske elektrane svog tijela (mitohondrije) uz pomoć kofeina i ispiranje usta ugljikohidratima. Postoje brojni načini na koji profesionalci integrišu post u svoje programe, ali jedan od najjednostavnijih je večerati oko 18 sati, probuditi se uz čašu vode i dupli espresso, naoružati se bocom energetskog pića, ali kada ste na treningu., proguti i pljunuti radije nego progutati.
Trebali biste uvijek imati pri ruci energetsku pločicu u slučaju da vam se vrti u glavi, ali, dugoročno gledano, to će vas učiniti efikasnijim sagorijevačem masti.
Dajući mu pasulj
Najefikasniji način unosa kofeina je takođe bio predmet nedavne naučne analize.
‘Moj kolega, dr Adrian Hodgson, istražio je da li je uzimanje kofeina u obliku tableta ili kafe imalo drugačiji uticaj’, kaže Kiler. 'Prije 20 godina studija je zaključila da kafa ne djeluje tako dobro kao sam kofein zbog drugih spojeva u njoj. Hodgson nije vjerovao u to i pokušao je to i dokazati.’
Uveo je osam biciklista i triatlonaca koji su pili manje od 300 mg kofeina dnevno. Biciklirali su 30 minuta sa 60% svoje maksimalne izlazne snage, nakon čega je uslijedio hronometar koji je trajao 30-45 minuta.
Ovo je ponovljeno četiri puta: nakon uzimanja kofeina rastvorenog u vodi; nakon ispijanja instant kafe; nakon ispijanja kafe bez kofeina; i nakon pijenja placeba. Poboljšanja u vremenu vožnje na hronometar su bila 4,9% i 4.7% za testove kofeina i kafe u odnosu na placebo. 'U osnovi, unosite li kofein u obliku tableta ili kafe nema utjecaja', zaključuje Killer.
Naravno, koliko ćete uzeti čini razliku. Gornji primjer uključuje dvije velike šolje kafe (oko 400 mg). Za vozača od 80 kg, to je jednako 5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine, što je prilično visoko.
‘Kao i bilo šta, možete imati previše dobre stvari’, kaže Kiler. „To bi zaista povećalo broj otkucaja srca, što bi rezultiralo povećanom anksioznošću i uticalo bi na san. Umjesto toga, dokazano je da oko 3-4 mg/kg ima pozitivan, sigurniji učinak.
Za vozača od 80 kg, ovo bi bilo između 240 mg i 320 mg kofeina. To bi moglo značiti da popijete jaku kafu prije trke, a zatim dolijete gelove koji sadrže oko 40 mg kofeina.’.
Protiv dehidracije
Često se sugeriše da će vam kofein isušiti usta od presušenih parkova Vuelte, ali prema Killer i njenom timu istraživača, nema dokaza o dehidraciji uz umjereni unos kafe.
U stvari, sproveli su istraživanje na 50 ljudi koji piju kafu koji su obično pili tri do šest šoljica svakog dana i otkrili su da je kafa efikasna kao i voda u održavanju nivoa hidratacije.
‘Uz to, čini se da postajete naviknutiji na kofein u zavisnosti od toga koliko ga i koliko redovno pijete’, kaže Kiler. 'Podaci iz moje studije pokazali su da ako ste uobičajeni korisnik kofeina, malo je vjerovatno da ćete postati dehidrirani uzimajući umjerene dnevne unose.
Druge studije pokazuju da je veća vjerovatnoća da će umjerene ili visoke doze kod ne-korisnika, poznatih kao naivni kofein, dovesti do diureze.' Dakle, ako niste redovni korisnik kofeina, pobrinite se da i vi pijete dovoljno vode. Uradite to i možete se pridružiti legiji profesionalaca i amatera koji ubiru višestruke prednosti kofeina.
