Ako želite sudjelovati u takmičarskoj biciklističkoj utrci, a ne mislimo na sportsku, evo vodiča za bicikliste kako to učiniti
Živci zveckaju i imate lagani osjećaj mučnine u stomaku. Uskoro ćete učestvovati u svojoj prvoj trci. Problem je što je još nedelju dana daleko, pa kakav ćeš pobogu biti na veliki dan?
Ne paničarite. Naši stručnjaci mogu vas voditi kroz nadogradnju i ponuditi savjete o tome šta biste trebali raditi sedmicu prije i na dan utrke, tokom same utrke i nakon što pređete ciljnu liniju kako biste osigurali da je iskustvo što ugodnije – i uspješno – koliko god je to moguće.
Sedmica prije trke
Činjenica je da ne možete postati spremniji za nedelju dana, tako da morate verovati da ste uložili težak posao. Ono što možete da uradite je da ostanete oštri.
'Sedmica prije trke je da se pobrinete da stignete svježi i sigurni na dan utrke,' kaže trener Paul Butler.
'Održavajte frekvenciju, ali radite manje sati i manje, kraćih napornih napora nego inače. Ne vozite se dan ranije!'
Prehrana je vitalna, ali nemojte biti u iskušenju da prežderete ugljene hidrate.
'Većina ljudi preteruje, čak i za duge događaje,' kaže nutricionista Mayur Ranchordas.
'Održavajte dobru, uravnoteženu prehranu i uživajte u visokokvalitetnim, neprerađenim ugljikohidratima, zdravim mastima i proteinima. Kako smanjite trening, vaše tijelo će skladištiti više energije u obliku glikogena, pa jedite normalno i nećete imati osjećaj jakog nadutosti koji mnogi ljudi imaju nakon punjenja ugljikohidratima.'.
Onda morate biti sigurni da ste rehidrirani nakon vježbanja.
'Izvagajte se prije i poslije treninga kako biste znali koliko tekućine gubite. Trenutni gubitak težine je gotovo potpuna dehidracija,' kaže Ranchordas.
'Popijte dvije litre vode dan prije trke. To je vaša dnevna potreba plus malo više.'
Šanse su da i vi pijete kafu – vi ste biciklista, a kofein ima svoje prednosti.
'Sportisti se prilagođavaju kofeinu, međutim – što više imate, to je manja korist,' dodaje Ranchordas.
'Jednosmjerno to je da ga prestanete imati četiri ili pet dana prije utrke, a zatim ga ponovo integrirati na dan utrke. Dobit ćete veću korist kada vam zatreba.'
Želite da se vaše tijelo osjeća svježe, a masaža može pomoći.
'Vježbanje uzrokuje mikrooštećenje tkiva i masaža pomaže oporavku pomažući krvi da stigne do ovih područja,' kaže Ian Holmes, bivši vlasnik Madison Genesis.
'Masaža prije događaja je prikladnija za kratke, eksplozivne događaje, ali redovna sedmična masaža je dobra za identifikaciju potencijalnih problema sa mekim tkivom – ovo pomaže u sprječavanju ozljeda i umora od prekomjerne upotrebe.'.
Konačno, morate uzeti u obzir vaš komplet.
'Pre trke je važno vrijeme za procjenu sigurnosti vašeg bicikla,' kaže trener Ric Stern. 'Provjerite svoje kočnice, slušalice, zupčanike, poluge, gume, felge, sjedalo i donji nosač kako biste bili sigurni da odgovaraju svrsi.'
Dan trke
'Ono što jedete za doručak ovisit će o vremenu početka vaše utrke', kaže Ranchordas. 'Kaša s voćem će vam dati mješavinu ugljikohidrata koji sporo i brzo djeluju, ali ako nemate vremena za potpuni obrok uzmite bananu i kolač od riže kako biste održali nivo energije na vrhuncu.
'Popijte kafu ili dvije i popijte puno vode, ali ne toliko da se osjećate naduto ili nelagodno. Ovo je nešto što ćete, nadamo se, vježbati tokom treninga.'
Isto tako i vaše zagrijavanje. 'Počinjem sat prije trke', kaže Butler. 'Po pravilu, što je trka kraća, zagrijavanje je duže.
'Radim to na stazi ako mogu i rolerima ako ne, a zagrijavanje bi trebalo odražavati zahtjeve utrke. Ako se radi o vožnji na hronometar, postepeno bih povećavao intenzitet dok ne budem vozio barem nekoliko minuta svojim ciljanim tempom.
'Onda se ugrijte i promijenite odjeću ako se znoji.'
Oh, i još jedna stvar: 'Uvijek idi u toalet,' kaže Stern.
'Provesti dva ili tri sata u trci dok morate piškiti nije zabavno, a za razliku od profesionalaca, većina nas nije dovoljno sposobna da se zaustavi, a zatim juri nazad.'
Trka
'Više volim da budem blizu ispred ili blizu straga u krit ili drumskoj trci – u suštini ne u sredini – i uvek biram levu stranu, ' kaže Stern.
'Naučite da se vrlo brzo pričvrstite na pedale, a zatim ubrzajte prilično teško da pronađete prostor da vidite šta se dešava.
'Ostavite malo prostora i držite prste na kočnici. Sjednite malo u stranu tako da ako vozač ispred vas uspori, ne udarite njegov zadnji točak.'
Naporno ćete raditi, pa ćete morati dopuniti gorivo u svakoj trci koja traje duže od sat vremena.
'Koristite energetske gelove, ali budite konkretni', kaže Ranchordas. 'Na dužoj trci ili sportu uzmite jedan gel nakon 45-60 minuta i jedan svakih 30-40 minuta nakon toga.
'Ne bi vam trebali gelovi za kraće utrke – prije toga napunite pravom hranom. I nemojte uzimati gel u posljednjih 15 minuta, jer ćete dobiti punu korist sve dok ne pređete granicu. Napunite gorivo prije trke iu prve dvije trećine.
'Nekoliko boca pića su vrijedne dodatne težine, posebno ako ih napunite izotoničnim sportskim napitkom da nadomjestite izgubljenu sol i elektrolite, i iskoristite sve zone za hranjenje, čak i ako se ne osjećate posebno vruće ili gladno.'
Verovatno ćete se mučiti u nekoj fazi. Iskoristite gomilu ako postoji, ili vizualizirajte je ako nema.
'Podiže vaš moral kada ljudi vide da radite dobro', kaže Butler. 'Također možete biti motivirani strahom od neuspjeha. Ako se zaista mučite, recite sebi: "Neću im dozvoliti da vide kako sam izbačen."
'Ili odbrojavajte od 30 do jedan prije nego što popustite. Uvijek imate još 30 sekundi u sebi.'
Oporavak nakon utrke
Prešli ste ciljnu liniju – bravo! Sada pokušajte da se ne srušite jer još uvijek imate nekoliko stvari za obaviti.
Prvo, morate se zagrijati.
'Deset minuta laganog pedaliranja trebalo bi to učiniti,' kaže Butler. 'Učinite to što prije možete ili vam neće biti drago. Fiziološki, izbacuje otpadne tvari iz vaših mišića, što zauzvrat ubrzava oporavak.'
'Protegnite se čim siđete s bicikla, dok su mišići još topli', kaže Holmes. 'Sićušni dijelovi mišića ostaju stegnuti i istezanje pomaže da ih se izgladi.'
Ne paničarite ako ne možete odmah dobiti masažu.
'Sportisti ga često imaju u ponedjeljak nakon trke u nedjelju', dodaje Holmes. 'Možda će biti malo bolni u utorak, ali će biti u redu do srijede.'
Verovatno ćete i vi biti gladni. Srećom, imat ćete ostatak dana za jelo i piće, počevši od sada.
'Težina u kilogramima je ista kao tečnost u litrima, tako da ako izgubite 60g to je ekvivalentno 60ml. Ali da biste ostali dopunjeni, zamijenite ih s gubitkom tekućine jedan i po puta, pa u ovom slučaju uzmite 90 ml, ' kaže Ranchordas.
'Popijte izotonični napitak odmah nakon toga da povratite glikogen u mišićima i jetri. Zatim uzmite ugljikohidrate s visokim GI – 1 g po kilogramu tjelesne težine – koje možete staviti u smoothie.
'Pokušajte pojesti nešto u roku od dva sata nakon završetka i uvjerite se da sadrži proteine koji će vam pomoći da popravite mišiće.'
Poslije trke, bit ćete razbijeni, kaže Stern. 'Razdijelite svoj oporavak na kratkoročne, srednjoročne i dugoročne ciljeve.
'Kratkoročno, opustite se i oporavite, srednjoročno, učinite nešto što će vam pomoći da se oporavite i treningu, ali će vam dati drugačiji cilj: off-road utrka ili biciklistički odmor.
'Vaš dugoročni cilj može biti da odradite istu trku za godinu dana i pobijedite svoj PB, ali imate dovoljno vremena da radite na tome.'
