Sada kada je vrijeme za početak priprema za sezonu, postavljamo treneru Andyju Cooku 20 pitanja o tome kako se pripremiti za veliki događaj
Od vrhunskih profesionalaca poput Chrisa Froomea do nedjeljnih biciklista koji povremeno ulaze u sportove, svi mi volimo postavljati sebi ciljeve – ništa nije bolje od motivacije da imamo veliku vožnju kojoj treba težiti, zar ne?
Ali ako želite da se dobro provedete – i da se dobro zabavljate dok ste u tome – zaista morate uložiti malo treninga. Nema dva načina na to, trening je neophodno zlo, bilo da ste početnik koji želi da se uhvati u koštac sa svojim prvim vekom ili iskusniji jahač koji teži epskom izazovu izdržljivosti kao što je Ride Across Britain.
Pa kako to radite? Koji je najbolji način da budete u vrhunskoj formi za veliki dan? Kako sastaviti plan treninga i onda ga uklopiti u svoj užurbani život? Ko će bolje odgovoriti na sva ova pitanja i više od vrhunskog biciklističkog trenera Andyja Cooka sa andycookcycling.com.
1. Moja najveća vožnja do sada je X milja, hoću li moći voziti Y milja?
Koji god da je izazov, bilo da je to vaša prva sportska trčanja od 50 milja ili pokušavate višednevni ep, napredovanje na novu distancu može biti prilično zastrašujuće, ali ne mora biti, kaže biciklistički trener Andy Cook. 'Da, 966 milja je ogroman iznos, ali fizički smo svi prilično sposobni preći distancu', kaže on. Ono što je važno je način na koji se pripremate za događaj i da se pobrinete da se barem malo pripremite. 'Najveći ograničavajući faktori općenito su samo vrijeme provedeno u sedlu. Jedan tip se pojavio na Ride Across Britain prije dvije ili tri godine i očito se mučio i prije nego što smo stigli do prve stanice za hranu na 35 milja, pa smo ga pitali koja mu je bila najduža prethodna vožnja, a on je odgovorio: „To je to, ovo je moja najduža vožnja!” Nije završio.’
2. Trebam li odraditi strukturirani 'trening' ili mogu jednostavno izaći i voziti bicikl?
‘Italijanska biciklistička legenda Fausto Coppi upitan je koja bi tri savjeta dao mladiću koji se bavi biciklizmom. Broj jedan je bio vožnja bicikla, broj dva je bila vožnja bicikla i broj tri je bila vožnja bicikla!’ Cook osmišljava planove treninga za vozače svih nivoa, ali želi naglasiti da su oni okvir, a ne kruti skup pravila. 'Strukturirani plan vam daje nešto što trebate slijediti, ali nemojte se zalijepiti za to. Niste profesionalni biciklista, pa ako propustite neparan dan ili dva, najveća greška je pokušati igrati nadoknađivanje i udvostručiti količinu posla. Ono što na kraju uradite je da se dovedete u stvarno iscrpljeno stanje i efekat treninga se vrlo brzo negira.’
3. Do moje vožnje je preko šest mjeseci. Da li je prerano za početak treninga?
‘Što ranije možete da počnete, veće su šanse da uživate u vožnji umesto da je izdržite. Prve godine smo vodili Ride Across Britain u junu i otkrili smo da imamo mnogo više ljudi nedovoljno pripremljenih. Većina biciklista, osim ako su veoma posvećeni, ne žele izaći na vjetar, kišu i hladnoću, tako da zapravo ne počinju trenirati do aprila, tako da do juna imaju samo šest sedmica za pripreme. Premještanjem vožnje na septembar, jahači su imali cijelo ljeto da se pripreme, izašli su u svijetle noći, odradili su mnogo više vožnje i zapravo su imali još nekoliko događaja u kojima su učestvovali kao vježbajte.'
4. Moj život je tako zauzet… Koliko treninga zapravo trebam odraditi?
‘Dosljednost je apsolutno ključ uspjeha. Bolje je trenirati duže manje vremena nego izaći na ogromnu, dugu vožnju, a zatim imati tri ili četiri slobodna dana.’ Uvijek imajte na umu princip dopuštanja vašem tijelu da se prilagodi efektima treninga. Planovi treninga koje Cook osmišljava prate dnevni mikro ciklus, izgrađujući se u toku tri dana, a zatim lakše četvrti dan.'Sve je u tome da dozvolite svom tijelu da se prilagodi – četvrtog lakšeg dana prilagođavate se na opterećenje koje ste imali u prva tri dana. I onda kao makro ciklus, radite istu stvar na sedmičnoj bazi – svaka četvrta sedmica je lakša sedmica oporavka.’
5. Koji nivo intenziteta trebam ciljati na trenažnim vožnjama?
‘Vožnje sredinom sedmice treba voziti onim što ja nazivam tempom – drugi treneri to nazivaju slatkim točkama ili funkcionalnim treningom snage praga. Dakle, zagrijali biste se 15-20 minuta, a zatim biste vozili tempom koji je „udobno težak, a ne jedva udoban“– baš mi se sviđa ta fraza, ona je na neki način: „O, da, tačno, to nešto znači“i čini to mjerljivo bez potrebe za svim spravama. Možda ćete odraditi samo pola sata za početak, ali ako možete da ih povećate do sat vremena, radeći dvije od onih tempo sesija sedmično – gdje vozite tempom u kojem mislite: „Ja sam samo na kraj ovoga” – plus dvije duže vožnje vikendom, onda je to dovoljno.
6. Imam ciljno vrijeme za događaj – kako mogu biti siguran da ću ga postići?
‘Te sesije tempa su ključne jer podižete svoj anaerobni prag [tačka u kojoj se mlečna kiselina nakuplja u mišićima brže nego što se može ukloniti]. Ako bismo vas testirali, otkrili bismo da bi efekat treninga bio da mijenjate način na koji vaše tijelo koristi masti i ugljikohidrate kao gorivo. Znam, jer sam bio testiran dok sam se trkao, da ispod otkucaja srca od 130 otkucaja u minuti, koristim mast kao gorivo. Iznad 165 bpm, koristim ugljene hidrate kao gorivo. Između 130 i 165, to je mješavina. Zato kažem „udobno teško, a ne jedva udobno“, jer će to biti mješavina.’
7. Koliko su važni dani odmora kao dio plana treninga?
‘Dani odmora su najvažniji dio svakog programa jer se tada odvija adaptacija. Kada trenirate, svoje mišiće dovodite u kataboličko stanje, razgrađujući ih. Tijelo je nevjerovatna mašina, misli da ćete to ponoviti, pa kada se odmarate, priprema se za to i jača ga. Zbog toga je važno uključivanje lakših dana i sedmica oporavka u mikro- i makro ciklus plana treninga – oni su za tijelo da se prilagodi prije nego što ga ponovo ozlijedite. Svaki put se diže, postaje sve jači i jači.’
8. Koje druge vožnje trebam obaviti u pripremi za ciljni događaj?
'Kada savjetujem ljude za Ride Across Britain, ne kažem da biste trebali voziti sportsku svaki vikend – možda neće biti zgodno i malo je skupo – ali pokušajte voziti nekoliko uzastopni događaji koji su oba dana oko 100 milja. To je dobra prilika da isprobate svoj komplet i uvjerite se da je vaš bicikl u dobrom stanju. Periodizirajte neke ciljne događaje u razmaku od mjesec dana, tako da koristite svoj trening, a onda imate događaj na kraju svake četvrte sedmice – sedmicu oporavka – koji ćete koristiti kao malo vježbe, da pogledate svoju strategiju ishrane, pogledajte i svoju odjeću.’
9. Kako mogu trenirati za brda?
‘Mnogi ljudi se zaglave u penjanju, ali uključite trening i vaša opća kondicija i opće sposobnosti će vas provesti do kraja. Postoje neke standardne tehnike brdskog treninga koje možete vježbati ako želite – u sedlu, van sedla, odabir opreme, sve te stvari. Stvara snagu, ali ono što je još važnije je samopouzdanje. A realnost je da će sati provedeni u sedlu u kondiciji značiti da ćete na kraju ipak postati bolji u penjanju na brda.’
10. Trebam li nabaviti turbo trenažer?
‘Ja ne koristim turbo patike – mnogo bih radije bio vani bez obzira na vrijeme – ali one mogu biti vrlo učinkovite i dati više novca za vaš novac. Tempo sesije o kojima sam govorio mogu se završiti na turbo-u i može se desiti da odradite tri četvrtine sata tri puta sedmično, a ne dva puta od sat i po, koliko vam vrijeme dozvoljava. Dobićete sjajan trening na turbo trenažeru - ako ste u redu sa vožnjom u zatvorenom. Ja lično mrzim, ali nema sumnje da je turbo trenažer koristan komad opreme!’
11. Šta je s drugim napravama kao što su mjerači snage?
‘Mnogi biciklisti kupuju skupu opremu za trening kao što su mjerači snage, ali zapravo ne znaju šta brojevi znače, a osim ako zaista ne razumijete šta radite s brojevima i kako brojevi funkcioniraju, nema smisla. Naravno, ako bih vam postavio svu ovu opremu i testirao vas, ne bih vam to trebao objašnjavati na osjećaj, mogao bih reći da želim da vozite s ovoliko vati, ili ovim otkucajima srca. Dakle, ne trebaju vam ti alati, ali ako ih imate i razumijete, mogu biti korisni.’
12. Da li se isplati uključiti sesije u teretani kao dio mog treninga?
‘Mnogi ljudi postavljaju to pitanje jer su u mogućnosti da skrate teretanu na pauzi za ručak. Časovi okretnog biciklizma su dobri – ne repliciraju pravi biciklizam, ali vam pružaju aerobni trening koji vam je potreban. Vježbe istezanja su također ključne. Važno je da li ćete biti na biciklu osam ili devet sati – to je dugo vremena da sjedite u tom položaju, posebno ako to radite dan za danom, tako da sve što poboljšava fleksibilnost – pilates, joga, bilo koji oblik istezanja, su zaista dobri za vas.'
13. Koliko je važno raditi na snazi jezgra?
'Vrlo važno, jer su mnogi mišići koje koristite povezani s donjim leđima i problemi s donjim leđima su vrlo česti kod biciklista, ali kada je jezgro kruto i pravilno razvijeno, možete savladati dosta puno tih problema. Stariji biciklisti posebno pate od prolapsa diska, išijasa i općih problema kao što su zatezanje tetiva, mišića i IT traka. Ljudi si mogu neizmjerno pomoći prije velike vožnje ako dođu u dobru formu tako što su radili mnogo istezanja, satova pilatesa, joge i sličnih stvari prije događaja.’
14. Mogu li koristiti druge aktivnosti u svom treningu – npr. trčanje, plivanje ili igranje malog fudbala?
'Svi su oni dobri za razvoj kardiovaskularne kondicije, ali ako imate izbor između igranja malog fudbala sat vremena ili izlaska na biciklu, bolje vam je na biciklu jer je tako konkretnije. Mislim, ako ćeš igrati fudbal devet dana u kasu, onda idi i igraj fudbal! Ali trčanje, veslanje, bilo što od toga je dobro, posebno u ovo doba godine kada je vrijeme mračno i manje je vjerovatno da ćete izvući bicikl.’.
15. Mogu li koristiti druge aktivnosti u svom treningu – npr. trčanje, plivanje ili igranje malog fudbala?
'Svi su oni dobri za razvoj kardiovaskularne kondicije, ali ako imate izbor između igranja malog fudbala sat vremena ili izlaska na biciklu, bolje vam je na biciklu jer je tako konkretnije. Mislim, ako ćeš igrati fudbal devet dana u kasu, onda idi i igraj fudbal! Ali trčanje, veslanje, bilo što od toga je dobro, posebno u ovo doba godine kada je vrijeme mračno i manje je vjerovatno da ćete izvući bicikl.’.
16. Šta mogu učiniti da me moj bicikl neće iznevjeriti?
'Svi su oni dobri za razvoj kardiovaskularne kondicije, ali ako imate izbor između igranja malog fudbala sat vremena ili izlaska na biciklu, bolje vam je na biciklu jer je tako konkretnije. Mislim, ako ćeš igrati fudbal devet dana u kasu, onda idi i igraj fudbal! Ali trčanje, veslanje, bilo što od toga je dobro, posebno u ovo doba godine kada je vrijeme mračno i manje je vjerovatno da ćete izvući bicikl.’.
17. Kako se mogu pripremiti za loše vremenske uslove?
‘Mnogi sportisti nude podršku, ali pobrinite se da vam bicikl bude u dobrom stanju i da nećete pokvariti svoju vožnju provodeći vrijeme pored puta. Ljudi se ljuljaju na motociklima sa starim gumama koje su sklone posjekotinama i bušenjem, zupčanici nisu pravilno podešeni… Na događaju su mehaničari, ali je daleko bolje provjeriti da li je vaš bicikl otišao na odgovarajuću provjeru -podignite se najmanje tri sedmice prije, tako da ste dali biciklu vremena da ode u krevet – sajle mjenjača, nove gume, novi blokovi kočnica, takve stvari.’
18. Koliko je prehrana važna kao dio mog plana treninga?
‘Ulazak u druge događaje zagrijavanja može pomoći. Ja vodim kampove za obuku na Lanzaroteu i ljudi će biti tamo i jahati po suncu svaki dan i naviknu se na to. Ali na dan događaja moglo bi biti apsolutno užasno vrijeme i odmah vam glava može otići. Koristite svoje događaje za zagrijavanje da vježbate svoju strategiju – da li da nosite ogrtač ili grijače za ruke u stražnjem džepu itd. A ako nemate blatobrane, možete se naviknuti na to kako je voziti se s mokrim dupetom za šest do sedam sati!'
19. Nisam navikao da se vozim u velikim grupama. Hoću li biti siguran?
Ako vozite brzim tempom, trošite zalihe glikogena u vašem tijelu, tako da morate održavati dopunu energije. „Vaše tijelo može apsorbirati samo oko 60-70 g ugljikohidrata na sat kada vježbate, tako da je najbolje da jedete malo i često. To znači bocu od 750 ml na sat s nekakvim napitkom od ugljikohidrata u sebi, a možda i energetskom pločicom ili čak pravom hranom.’ Vježbanje ovako dopunjene energije na trenažnim vožnjama je od vitalnog značaja. „Razmislite i o tome koju marku ishrane preferirate – ako to nije ono što oni koriste na događaju, možda ćete morati da uzmete svoju, posebno ako se njihov brend ne slaže s vama!’
20. Ja baš i nemam stas Chrisa Froomea. Trebam li smršaviti?
‘Bez sumnje bi pomoglo, ali vi niste profesionalni biciklista, morate živjeti svoj život. Ako je to izvodljivo i želite to učiniti, svakako to učinite, ali nemojte se zadržavati na tome. Morate izaći tamo i uživati
Beći iz tradicionalnog klupskog biciklizma, Andy Cook je veliki zagovornik grupne vožnje. „Mnogo je društvenije i općenito sigurnije jer ste s drugim ljudima – automobili će se kretati oko veće grupe. Ali na događaju kao što je Ride Across Britain neizbježno postoje ljudi koji nikada prije nisu vozili u grupnoj situaciji i kojima je prilično teško prilagoditi se, tako da je moj tim pratilaca tu da pomogne manje iskusnim vozačima da shvate vrijednost sjedenja na volan, kako ukazati na rupe, a kada izdvojiti i kako komunicirati unutar gomile. Pokušavamo da organizujemo treninge na zatvorenim stazama za početak samo da naviknemo ljude da se voze u blizini bez ikakvog saobraćaja unaokolo, a zatim ih izvedemo na put i sledimo iste principe. A unošenje drugih vožnji u build-up će također pružiti vrijednu praksu jer se dovodite u situaciju u kojoj ćete vraški brzo naučiti!’
vožnja, a vi ćete jesti za Englesku nakon velike vožnje jer biste mogli sagorjeti do 8 000 kalorija samo tako što ćete se voziti. Ali ako to znači izbacivanje stvari koje ne želite da izrežete… to je na vama, ali to se tiče vaše snage volje i vašeg mentalnog stava koliko i vaše fizičke sposobnosti.’
Saznajte više na andycookcycling.com
