Plašite se uglova, plašite se spuštanja? Pobijedite svoje biciklističke strahove i bit ćete jači biciklista
Koliko vas je gledalo The A-Team? Odlično. E sad, ko može zaboraviti okićenog BA Baracusa (aka Mr T), čovjeka toliko tvrdog da se čak pojavio u Rocky filmu? I ko može zaboraviti kako bi tako isklesan okvir mišića postao fetus na samu pomisao da sjedi u avionu? Isto je i u biciklizmu - čak i najprekaljeniji profesionalci mogu podleći strahu.
Uzmimo ser Bredlija Viginsa, koji se srušio na podmuklom spustu natopljenom kišom tokom sedme etape Giroa 2013. i, skoro dovoljno, spustio se na prstima na sledećim spuštanjima pre nego što se povukao zbog infekcije grudnog koša. Isto je bilo i sa francuskim jahačem Thibautom Pinotom, koji je 2013. za francuski list Le Dauphiné rekao: „Znam da sam napet na spustovima – to je moja slaba tačka.“.
Pinot je očigledno poradio na svojim strahovima, završio je na trećem ukupnom mjestu na Tour de Franceu 2014., ali je jasno da će prevladavanje mentalne anksioznosti u određenim biciklističkim situacijama imati pozitivan fizički utjecaj. Zato smo odabrali brojne uobičajene strahove od biciklizma, secirali njihove uzroke i, preko nekih od najboljih sportskih psihologa u ovoj zemlji, propisali niz lijekova koji su jednostavni za primjenu. Vrijeme je da poboljšate svoje biciklističke performanse…
Strah od povrede
UZROCI
Najčešći scenario biciklizma koji izaziva drhtavicu niz aerodinamičnu kičmu mnogih biciklista je rušenje prilikom spuštanja. Zašto? 'Prokleto je strašno!', glasi obrazovano mišljenje sportskog psihologa Alana Herija. Ali zaista ne mora biti. Samo se opustite i čitajte dalje…
CERES
Dodirivanje 50mph na spustu može biti uzbudljivo iskustvo. Jasno je, međutim, da je taj nalet adrenalina stimulisan potencijalnim strahom od sudara. Prema Hearyju, koji ne samo da nagovara vozače da izgube strah, već i organizira utrke – prva, najosnovnija metoda ubijanja straha počinje s osnovama. „Razvoj vještina je ključan, posebno ako ste novi u biciklizmu. Mnogi novopridošli su zabrinuti jer su neiskusni. Nađi dobrog trenera. Ako to ne uspijete, krenite s iskusnim biciklistom koji vam može pokazati užad.’
Kada ste konstruisali vešto podešavanje bicikla, ravnomerno prebacili svoju težinu preko bicikla i imate lepe, opuštene laktove, vreme je da krenete u brda. Ali nemojte gledati da padnete sa Alpe d’Huez kao vaša uvodna salva; umjesto toga, sve je u stalnom napretku.
‘To znači da umjesto da počnete s brdom dugom 5 km i 20% na mjestima, započnite s manjim, lakšim brdom’, objašnjava Heary.„Tada biste trebali napredovati do strmijeg, dužeg brda, svaki put, lagano izlazeći iz zone udobnosti. Dakle, ako se osjećate malo nervozno kada se spuštate, to je sasvim u redu.’
Dok se očekuje nekoliko leptira, flota crvenih admirala nije. Tu dolazi do lakog disanja. 'Prvo, prkosite svom prirodnom instinktu da zadržite dah', kaže Heary, savjetujući duboko disanje kroz dijafragmu. Takođe izbegavajte da se naprežete, iako je jasno da je to lakše reći nego uraditi. „Mnogi će vam reći da se opustite, ali to je previše nejasno – mislim, kako procjenjujete koliko ste opušteni? Zato zamolim jahače da se napnu i onda opuste.
‘Namjernim naprezanjem mišića, jahači mogu lako prepoznati kakav je osjećaj opuštanja, ali im to također daje čvrstu kontrolu. Mnogi strahovi se jednostavno svode na gubitak kontrole – a to je lako ispraviti.’
Dok se očekuje nekoliko leptira, flota crvenih admirala nije. Tu dolazi do lakog disanja. 'Prvo, prkosite svom prirodnom instinktu da zadržite dah', kaže Heary, savjetujući duboko disanje kroz dijafragmu. Takođe izbegavajte da se naprežete, iako je jasno da je to lakše reći nego uraditi. „Mnogi će vam reći da se opustite, ali to je previše nejasno – mislim, kako procjenjujete koliko ste opušteni? Zato zamolim jahače da se napnu i onda opuste.
‘Namjernim naprezanjem mišića, jahači mogu lako prepoznati kakav je osjećaj opuštanja, ali im to također daje čvrstu kontrolu. Mnogi strahovi se jednostavno svode na gubitak kontrole – a to je lako riješiti.’
Strah od neuspjeha
UZROCI
Strah od neuspjeha je skoro sveprisutan u biciklizmu, od neuspjeha da dođete na trčanje klubom do nemogućnosti da popravite ubod. Ali najveći stiskač pluća za sportske vozače ne uspijeva postići vaše ciljeve.
CERES
Dok se očekuje nekoliko leptira, flota crvenih admirala nije. Tu dolazi do lakog disanja. 'Prvo, prkosite svom prirodnom instinktu da zadržite dah', kaže Heary, savjetujući duboko disanje kroz dijafragmu. Takođe izbegavajte da se naprežete, iako je jasno da je to lakše reći nego uraditi. „Mnogi će vam reći da se opustite, ali to je previše nejasno – mislim, kako procjenjujete koliko ste opušteni? Zato zamolim jahače da se napnu i onda opuste.
Heary, s druge strane, preporučuje alternativni model kako bi se osiguralo da vas vaši ciljevi protežu dovoljno daleko da vas stimulišu, ali su još uvijek dostižni. "Gledam u "šta", "zašto", "zašto ne" i "kako", kaže on.
Mnogi od vas koji su se utrkivali nekoliko sezona ili su prošli dosta dosadnih korporativnih treninga, bit će svjesni SMART postavljanja ciljeva. SMART’ je skraćenica od Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Fhased, i predstavlja akronim za mnoge trenere. Sve je u dekonstruisanju vaših ciljeva da vidite da li su realni i motivišući.
Plan se može zadubiti koliko god želite, ali mi ćemo ukratko objasniti kako svaki pristup funkcionira. Ono 'šta' se jednostavno odnosi na vaš cilj za ovu godinu. Šta je to što želite postići? Želite li završiti međunarodni sport ili završiti u prvoj trećini Dragon Ridea? Kao opšte pravilo, što je cilj konkretniji, to bolje.
Onda je to 'zašto'. 'Ovo je najvažnije, ali možda i najviše zanemareno', nastavlja Heary. 'Morate znati šta ćete dobiti od toga i koje žrtve ćete morati podnijeti. Ako vaš razlog nije dovoljno jak, nećete biti motivirani da trenirate.' Drugim riječima, imat ćete više šansi da postignete svoje ciljeve ako prikupljate novac za dragotvorne svrhe nego ako ste se prijavili na 300 km utrkujte se nakon 10 pinti sa svojim partnerom.
Što se tiče 'zašto ne', radi se o tome da budete realni i da identifikujete potencijalne prepreke na tom putu - bilo da je u pitanju nedostatak vremena zbog zauzetosti na poslu ili neizbježne hladnoće. 'Nije sve u tome da budete pozitivni', kaže Heary. 'Svi imamo loše zakrpe. Ali ako ranije prepoznate ove potencijalne tačke spoticanja, smanjujete strah od neuspjeha.’
Strah od poniženja
UZROCI
Što se tiče poniženja u vožnji bicikla, stvari idu direktno u ego-jugular – naime, strah od sjahanja na teškom usponu dok vaši drugovi izgledaju kao planinski jarci.
CERES
Konačno, 'kako'. Ovo su ciljevi procesa, što znači korake koje ćete poduzeti da biste postigli svoje krajnje ciljeve. Na primjer, povećanje ritma tijekom 60 minuta za 10 okretaja u minuti u roku od mjesec dana. Opet, što ste konkretniji, veće su vaše šanse da ubijete strah prije nego što uništi vaše ciljeve.
Pejsing je takođe ključan, tako da je važno imati plan pejsinga. 'Očigledno ćete ići mnogo sporije uz brda', kaže sportski psiholog Vic Thompson, 'pa ako ste navikli na određeni nivo brzine, doživjet ćete šok ako pokušate zadržati tu brzinu na brdima.'
To ima smisla, ali je iznenađujuće koliko često mi biciklisti ignorišemo zasljepljujuće očigledno u žaru bitke. Zato Thompson kaže da treba da budete što metodičniji kada se približavate usponima.
‘Recimo da postoji šest brda. Ne gledajte na njih kao na jedan veliki napor. Možete podijeliti kurs na tih šest komponenti. Ili dva odjednom. Ili u trećine. Ali radeći ovo, nadamo se da ćete se utrkivati na ekonomičniji način.’
Naravno, proći će vas nekoliko whippets-a. Ali sve dok ste sigurni da se trkate na pravom nivou, to je u redu.
‘Samo zapamtite da će iza leđa biti jahači koji neće moći da vas prođu jer nisu tako jaki. Trkajte se na pravom nivou za svoju kondiciju i pomirite se s patnjom,” savjetuje Thompson. To je dobar savjet.
Strah od klizanja
UZROCI
Jedan minut sunce sija i vi ste gospodar puta; sljedeće, nebesa se otvaraju i vi se pretvarate u živčanu olupinu. Vožnja po kiši može uznemiriti i najizbalansiranijeg biciklistu… bez pozivanja mentalnog pojačanja.
CERES
Očigledno je, ali ako ne analizirate stazu koju želite osvojiti, kako ćete ponoviti njene specifične zahtjeve u treningu? Drugim riječima, ako vaš sport ima uspon od 10 km i u prosjeku ima nagib od 7%, trenirati cijelo vrijeme na cestama poput palačinki nije pametno. U idealnom slučaju, posjetite stazu na kojoj se trkate mjesecima prije ili, realnije, dobro proučite Google Mape.
Kompetentnost rađa samopouzdanje, a jedini način da postanete kompetentni u nečemu je ponavljanje dobre prakse. Dakle, kada kiša lije u kantama, krenite s iskusnim jahačem koji vam može ponuditi stručne savjete. Oni mogu biti u rasponu od korištenja blatobrana i oblačenja u odgovarajuću odjeću do jednostavnog pritiskanja vanjske pedale nešto više od uobičajenog pri izlasku u krivinu. I zapamtite, posebno po kiši, da vaš bicikl prati vaše oči – zato pogledajte gdje želite da se vozite.
Možete i sebe nagovoriti na samopouzdaniju verziju koja prkosi kiši. „Samogovor je vrlo koristan alat, posebno u situacijama kojih se možete plašiti, poput vožnje po kiši“, objašnjava Heary. Studije podržavaju ovu tvrdnju, sa samogovorom koji fokusira um na posao koji je pri ruci. Naravno, postoji nekoliko principa kojih se morate pridržavati da biste maksimalno iskoristili prednosti.
‘Umjesto toga, recite sebi šta želite da radite i budite pozitivni prema tome. To bi se moglo odnositi na vožnju određenom linijom, na primjer. Pronađite izbor korisnih fraza za koje smatrate da će vam pomoći da prevaziđete određene probleme i počnite da ih ponavljate u sebi ako do njih dođe.’
‘Prva je izbjegavanje negativnosti; izbjegavanje izgovaranja stvari poput "Nemoj kliziti!" ili "Nemojte izgubiti stisak na mokrim upravljačima!", objašnjava Heary. 'Ovo se vraća na staru izreku o tome da se ne razmišlja o slonu i njegovim velikim ušima. Šta svi rade? Pomišljaju na slona s disketnim ušima.
Strah od razočarenja na dan trke
UZROK
Nepriprema na pravi način je čest uzrok nerava tokom dana trke. Ali postoji i drugi kraj pripremnog spektra - ako želite osvojiti malo previše. Srećom, oba trnovita problema mogu se izliječiti uz malo mentalnog predviđanja…
CERES
Heary kaže da nije važno da li je ovaj samogovor ograničen na vašu glavu ili vokalizovan. Međutim, određene društvene situacije mogu učiniti ovo drugo selektivnim izborom. 'Sklon sam da vokaliziram osim ako sam s grupom momaka i ne želim da znaju šta se dešava. I oni te malo čudno gledaju.’
Jedan od najboljih načina da se smirite kada budilnik na dan trke krene u akciju je vizualizacija. Za mnoge od vas to bi moglo zvučati prilično čudno. Ali čujte Iana Robertsona, profesora psihologije na Triniti koledžu u Dablinu. „Svi vrhunski sportisti se bave mentalnim slikama“, kaže on. „Oni se vizualiziraju i unaprijed prolaze kroz svoje rutine, ponekad u realnom vremenu. Koristeći imidžing mozga, otkrili smo da su gotovo svi isti dijelovi mozga koji su aktivni kada sportaši nastupaju aktivni i kada to zamišljaju. Samo posljednji putevi koji šalju signale mišićima niz kičmenu moždinu se dodatno aktiviraju kada to radite stvarno.’
‘To je vrijedna vježba’, kaže profesor Robertson. 'Što je veća korespondencija vaših mentalnih kretanja sa vašim fizičkim pokretima, to je veća mentalna stimulacija i bolji je sportista.'
Kako mozak troši 20% vaše energije, možete sagorjeti puno kalorija samo vizualizirajući sebe kako pregovarate o tom tehničkom uglu. Uzmimo Stevea Backleya, bacača koplja. Bio je poznat po tome što je više vremena provodio vizualizirajući svoje bacanje nego što je to činio stvarno. Kada je povrijedio koleno u pripremama za Olimpijske igre u Sidneju, posvetio je sate vizualizirajući kako će se osjećati na stadionu. U mislima bi čuo publiku, odradio pripreme za zagrijavanje i uobičajeno zaletanje i bacanje, sve u realnom vremenu. Uzeo je srebro.
