Pitajte stručnjaka: Mjesec dana kasnije, evo kako da se vratite tamo gdje ste bili prije praznične eksplozije
Ovdje se radi o detreningu, što je jednostavno rečeno gubitak adaptacije performansi kao rezultat vremena izvan bicikla. Ovdje je ključno da su to nagomilane adaptacije, a problem je što je potrebno mnogo vremena da se izgradi kondicija koju vrlo brzo gubite ako ne trenirate.
Ako uzmete jednu sedmicu pauze – zbog bolesti, povrede ili za Božić – opšte pravilo je da su potrebne četiri sedmice da se vratite tamo gdje ste bili. Što je još gore, efekat je isti ako ste pretjerali u decembru, a da niste odvezli bicikl. Pretjerano uživanje ima isti metabolički efekat kao i netrening.
Ipak, ako uzmete sedmicu pauze, gubite svoju 'prednost performansi', a ne osnovnu kondiciju. Bili ste brzi, ali sada niste tako brzi. Osnovnoj kondiciji je potrebno više vremena – više od četiri sedmice – da počne erodirati.
Koliko ste trenirali prije nego što ste napravili pauzu? Da ste znali da ćete imati slobodnog vremena, mogli ste trenirati da pretjerate, gotovo, ali ne baš do točke pretreniranosti, tako da je svaka pauza djelovala kao vrijeme oporavka kako bi se ograničili gubici kondicije. Za to je potrebno planiranje, pa je to nešto što treba razmotriti prije sljedeće pauze.
Ako ne jašete, morate biti disciplinirani u ishrani i spavanju, i trebate umjereno ili eliminirati unos alkohola. Ako pogrešno shvatite ove stvari, pogoršavate kondiciju.
Prehrana je izuzetno važna, a iskustvo me je naučilo da ako jedete cjelovitu hranu i malo ugljikohidrata, vaša kondicija ne opada tako brzo kao da imate nezdravu ishranu.
Za većinu ljudi, međutim, Božić nije blok za oporavak. OK, ako pojedete 7 000 kalorija na Božić, nećete se ugojiti preko noći. Vaše tijelo naporno radi kako bi vaša težina bila sigurna i zdrava u kratkom roku. Ali ako pretjerujete 10 dana, udebljaćete se, što pogoršava efekat detreninga.
Život na alkoholu, šećeru, rafiniranim žitaricama i biljnim uljima usporava vaš metabolizam, što otežava promjenu težine. Rezultat je da kada ponovo počnete da jašete, prvih 10 dana provedete gubeći na težini, a ne postajete spremniji.
Smiješno je misliti da možda nosite nekoliko dodatnih kilograma na usponu kada ste možda potrošili hiljade funti da skinete par grama sa svog bicikla.
Ipak, recimo da ste uzeli četiri do šest sedmica pauze i dobili nekoliko kilograma. Zapravo, to rade profesionalci, uprkos tome što se trkačka sezona širi. Nije nečuveno. To je u suštini pauza na kraju sezone.
Ključ je da se vratite polako. Naviknite se da budete ponovo na biciklu i da se dosljedno vozite i tretirajte ga isto kao i svaki blok za građenje baze. Volumen je daleko važniji od intenziteta barem prvih nekoliko sedmica.
Verovatno možete preći najmanje 75% udaljenosti koju ste vozili prije Božića, ali vozite na nivou u kojem možete uživati. U ovoj fazi radi se o evidentiranim miljama.
U zavisnosti od vaše osnovne kondicije, vjerovatno možete početi povećavati kilometražu do treće sedmice, a zatim početi razmišljati o brzom radu nakon četiri sedmice. Ovo nije šlag na torti – to je trešnja na vrhu glazura. Mali dio intenziteta može vam dati velike dobitke, ali radite previše i to je u osnovi nagomilavanje umora.
To nije seksi način na koji se to gleda, ali raditi 10 intervala od tri minuta sa 30 sekundi odmora nije najkorisnija sesija ako to radite stalno.
Stručnjak: Will Newton je bivši Ironman triatlonac koji je sada trener biciklizma, triatlona i izdržljivosti. Proveo je osam godina kao regionalni direktor British Cyclinga za jugozapad Engleske. Za više informacija posjetite limitlessfitness.com