Ove vrećice gloopa mogu biti spas na teškoj vožnji, ali vrijeme je sve
Energijski gelovi su nešto kao čudesna hrana. Oni vas pokupe kada se zamarate, povećavaju nivo šećera u krvi i pomažu u sprečavanju oštećenja mišića i umora. Ali nisu sve dobre vijesti: mogu uzrokovati i želučane tegobe, a kada ih počnete uzimati, možda nećete moći prestati. Procijeniti kako ih koristiti i kada ih uzimati je dobra, ako je malo klimava.
Pa kako oni zapravo rade? U interesu da vam ne treba energetski gel da ovo pročitate, biće jednostavno: amilaza, enzim u ustima, počinje razgrađivati škrob i gel se zatim kreće u tanko crijevo gdje završava drugi enzim, amilaza pankreasa. posao. Proteini transporteri u stanicama crijeva apsorbiraju molekule glukoze, omogućavajući šećerima da prođu u krv i jetru.
‘Šećeri se usitnjavaju i daju energiju vašim ćelijama’, kaže sportski nutricionista Drew Price. ‘Ako je potražnja od tijela velika, oni će se ponovo onesvijestiti.’
Sve se dešava brzo. 'Trebalo bi potrajati 10 do 15 minuta. Efekti su prilično trenutni, ' kaže Tom Newman, osnivač Capital Cycle Coachinga.
Britanski biciklistički trener Will Newton je nešto konzervativniji: 'Mnogi stručnjaci kažu da je potrebno 20 minuta, ali ljudi metaboliziraju šećer na različite načine pa je najbolje da eksperimentišete da saznate kada ga trebate uzeti.'.
A Price ponovo ima drugačiji pogled. 'Zavisi od gela, koliko ste napunjeni za početak, koliko snage polažete i drugih faktora poput količine vode koju ste popili. Ako ne pijete dovoljno vode, usporiće se pražnjenje želuca, tako da gel stoji u stomaku i čeka da se apsorbuje. Ali bilo gdje od 20 minuta do sat vremena.’
‘Još uvijek je potrebno vrijeme da se probavi, a ako ste na zakovicama, teško ćete to učiniti brzo’, slaže se Newton. 'Krv se preusmjerava iz probavnog sistema, koji će biti ugrožen.'
Onda se postavlja pitanje koliko dugo to traje. „Opet, ne možete biti precizni jer su svi različiti“, kaže Nigel Mitchell, šef nutricionizma u Cannondale-Drapac. „Ali 20-30 g ugljenih hidrata će izdržati sportistu od 70 kg u trkačkom tempu 20-30 minuta.“
Kada i koliko često?
Dakle, sada imamo ideju o tome kako rade i koliko brzo, sljedeće pitanje je kada biste trebali razmisliti o tome da uzmete jedan. „Timing je u tome da znate koji su znaci opasnosti – uglavnom da ne dođete do tačke u kojoj ste zaista gladni“, kaže Njutn. 'Radi se o slušanju svog tijela. Ako primetite da počinjete da razmišljate o hrani, verovatno morate da jedete. Ako dođete do tačke u kojoj vam je hladno, drhtavite, gladni – onaj zaista šuplji osećaj u stomaku – prekasno je.’
Newman se slaže. 'Ako se osjećate dobro i idete uzbrdo, očekujete da ćete moći dati snagu. Ako vam počinje ponestajati energije, nešto nije u redu. To je umor koji se uvlači. Ne čekajte više – opustite se, uzmite gel i pričekajte da proradi.’
‘Koristio bih gel samo kada se trkam’, kaže Newton. 'Koristite to strateški. Može doći do velikog uspona i znate da će neko napasti, pa želite malo lako dostupnog šećera koji će vam pomoći da kopate zaista duboko.’
'Utrke u Velikoj Britaniji rijetko traju duže od četiri sata, tako da vam ne treba previše', kaže Newman. 'Možda vam neće trebati ako ste se obogatili dobrim doručkom i dobro ste hidrirani.'
„Ako ste sportista prilagođen masnoći, moraćete da koristite energetske gelove veoma štedljivo, ako uopšte budete koristili“, kaže Njutn. „Prilagođeno mastima“znači sagorijevanje uskladištene masti tokom dana i oslanjanje na masnoću, više nego na ugljikohidrate, kao gorivo za vježbanje. Postiže se ishranom s nižim udjelom ugljikohidrata i više masti i treningom na gladovanju.
‘Sportisti prilagođeni masnoći mogu raditi na višem nivou od biciklista koji sagorevaju šećer’, dodaje Newton. „Većina ljudi sagorijeva šećer na oko 80% svog maksimalnog otkucaja srca, ali studije su pokazale da sportisti prilagođeni masnoći i dalje sagorevaju masnoće do 89%. Ako to možete učiniti, možete ići na vožnju od četiri do šest sati bez potrebe za gelom.’
‘Međutim, bolje je spriječiti nego liječiti’, dodaje Mitchell. 'Možda biste željeli trenirati u iscrpljenom stanju kako biste poboljšali adaptaciju, ali ne želite se utrkivati iscrpljeni. Uzmite 60-90g ugljikohidrata na sat i vježbajte na treningu uz mješavinu pića, pločica i gelova.’
Sve na umu?
Postoji još jedna prednost, čak i prije nego što ste probavili gel. „One imaju psihološki efekat“, kaže Newman. 'Možda biste željeli uzeti četiri gela na četverosatnom sportu i jedan svaki sat. Zaista ćete se radovati posljednjem jer znate da ste pri kraju, pa će vam to dati svježi poticaj.’
Ne ostavljajte prekasno, inače ćete završiti kao Chris Froome na Alpe d'Huez tokom Tour de Francea 2013. Froome je dobio kaznu od 20 sekundi zbog kršenja pravila koje kaže da vozači ne mogu preuzeti energiju u posljednjih 20 km etape, a uzeo ju je toliko kasno da nije imao vremena da je probavi. Ali postoji jedan argument u njegovu korist.
‘Borio se jer mu je pao šećer u krvi’, kaže Mitchell, koji je u to vrijeme bio šef odjela za ishranu tima Sky. 'Čim je dobio gel, njegov stil se pokupio - čak i prije nego što mu je energija udarila u krvotok. Vaše tijelo osjeti korist čim stavite rastvor ugljikohidrata u usta. Vaše tijelo predviđa ugljikohidrate i priprema se za to. Ovo ima trenutni uticaj na performanse.’
Ipak, Froomeove žele noge i prazne oči bile su spasonosna lekcija da se ne ostavlja prekasno. Međutim, s druge strane, koliko je prerano? Ako ste se ikada utrkivali, velika je šansa da ste vidjeli rivale kako se grle prije starta, bez sumnje u iščekivanju da ćete biti spremni za brzi bijeg.
‘Nikada ne bih uzeo gel prije trke’, kaže Newton. 'Ne biste trebali ako ste se dobro zagrijali, čak i ako se jako zagrijete, jer će vaše tijelo imati 1.500-2.000 kalorija glikogena uskladištenih u jetri i zagrijavanjem vas' Počeću da ga mobilišem.'
‘Preporučio bih da uzmete gel prije trke samo ako je uveče’, dodaje Newman. „Ako trka počne u 19 sati, možda niste ništa jeli od ručka, što znači da vam je potrebno pojačanje. Ali ne biste trebali uzeti jedan ujutro trke ako počne rano.’
Kao i kod tolikog broja treninga, punjenje goriva je stvar učenja šta vam odgovara. „Svako je drugačiji i moramo da naučimo – ili ponovo naučimo – da slušamo svoja tela“, kaže Njutn. „Toliko smo zaokupljeni napravama i „naukom“kojom smo hranjeni da su ljudi prestali da to rade. Odaberite pristup i držite ga se. Imajte povjerenja u ono što radite. Ljudi pokušavaju da se preispitaju na dan trke i pokušaće nešto drugačije kako bi pronašli prednost – a to će se završiti samo suzama.’
