Oni su ključni za biciklističku kondiciju, ali kako odlučiti koji interval vremena će najbolje funkcionirati?
Dobro je poznato da je intervalni trening – gdje prekidate sesiju s rafalima visokog intenziteta nakon kojih slijede periodi oporavka – odličan način da izgradite kondiciju za ljeto puno vožnje bicikla.
Ljepota je u tome što su varijacije gotovo neograničene, ali to također može otežati znati šta najbolje funkcionira. Dakle, da li je jedna vrsta intervala bolja od druge?
‘Da i ne’, kaže britanski biciklistički trener Will Newton, uslužno. Ali on ima pravo. „Ono što radite mora biti specifično za vas kao sportistu.
‘Dakle, ako ste kronometar na duge staze, morate raditi duge intervale tempom kojim se trkate. Ti intervali neće raditi ako radite jednosatnu kružnu trku.’
Paul Butler, osnivač PB Cycle Coachinga, slaže se, ali dodaje: 'Ako jedan od mojih klijenata ima za cilj završiti vožnju od 100 milja, ali ima samo sat vremena za trening, često bih propisao intervale da najefikasnije iskoriste svoje vrijeme.'
‘Postoji toliko načina da se to uradi’, kaže trener Ric Stern iz RST Sporta. „Intervali ciljaju na različite oblasti fiziologije – jedan bi mogao raditi na anaerobnom kapacitetu, drugi na aerobnom sistemu. Međutim, unutar svakog ciljanog područja postoji više od jednog načina da se pristupi određenom cilju.
‘Da biste povećali funkcionalnu graničnu snagu [FTP, vaša sposobnost da održite najveću moguću izlaznu snagu tokom 60 minuta], možete koristiti popularne 2x20 minuta na malo ispod FTP-a.
'Ali neki ljudi možda nisu spremni za to da se glupiraju sa tako dugim, napornim pristupom, pa bi mogli koristiti sesiju od 8x5 minuta uz neznatno veću izlaznu snagu, možda čak i od samo 5 vati.
‘Postoje prednosti i nedostaci za sve sesije’, dodaje on. 'Interval 2x20 vam omogućava da radite na dugim, stalnim naporima i izgradite izdržljivost, dok će kraći intervali zahtijevati veću izlaznu snagu i prisiliti malo drugačije adaptacije.'.
Za objašnjenje šta je FTP, pogledajte ovdje
Ključna riječ koju treneri vole je specifičnost. 'Što ste bliže svom događaju, vaš trening bi trebao biti konkretniji', kaže Butler.
'Ako trenirate za ravnu kritičnu utrku, pronađite ravan put i radite puno sprinteva i maksimalnih intervala napora od 10 sekundi do jedne minute kako biste simulirali ponovljene napade i ubrzanja iz krivina.
‘Ali ako se pripremate za vožnju na hronometar od 10 milja, izvodite intervale od osam minuta intenzitetom većim od onog u vašoj posljednjoj trci.’
Stern se slaže, dodajući: 'Ako ćete raditi puno penjanja u utrci, ima smisla raditi puno treninga i intervala uzbrdo jer su adaptacije unutar vaših ćelija specifične za ugao zgloba i brzinu na kojoj su obučeni – a ovo će biti drugačije uzbrdo nego na ravnom.'
Ako zaista niste sigurni šta biste trebali raditi, trener Stern ima savjet: „Unajmite trenera! To je nezgodan balans jer ne samo da trajanje i intenzitet intervala utječu na ono što pokušavate postići, već i period oporavka.
‘Ne postoji određena formula, a mnogo toga može biti odluka trenera.’
Fluidno razmišljanje
Šta ako niste na treningu za trku? „Ako je opća kondicija cilj, počnite s nivoom koji se može kontrolirati, a zatim u svakoj sesiji napravite jednu promjenu kako biste povećali težinu“, kaže Butler.
‘Možete povećati broj intervala, dužinu intervala ili intenzitet, smanjiti vrijeme oporavka ili povećati učestalost treninga. Šta god da radite, učinite korake postepenim kako biste spriječili ozljede ili izgaranje.’
Nemojte samo uskočiti pravo. „Početnicima je potreban osnovni nivo kondicije“, kaže Butler. 'Za sve ostale rizik je pretreniranost jer su intervali vrlo katabolički – razbijaju tijelo.
‘Naizmjenično s dugim, lakim vožnjama koje su više anabolične i stoga pomažu u jačanju tijela. Oni će vam zapravo pomoći da se bolje nosite s intervalima.’
Ova vrsta treninga je također najavljivana kao odličan način sagorijevanja kalorija, ali morate to učiniti kako treba.
‘Pod pretpostavkom da želite da skinete salo a ne mišiće, malo je vjerovatno da ćete koristiti mast kao gorivo u bilo kakvim kratkim intervalima, bilo da su 10 sekundi ili tri minute,’ kaže Butler..
‘Ono što radi intervalni trening je da podiže vaš metabolizam do kraja dana – zato gladujete. Tu se dešava sagorevanje masti i, sve dok ste naporno radili na sesiji, malo je verovatno da će dužina intervala napraviti razliku.
‘Ono što će napraviti razliku je da li ćete tu glad utažiti brokolijem ili kolačem.’
Gdje su dokazi?
Čak ni nauka nema sve odgovore kada je u pitanju odabir pravih intervala.
‘Mnoga istraživanja su kontradiktorna, ili čak nestabilna’, kaže Newton. „Možda ste pročitali da su dvije minute odmora idealne, ali u kojem intervalu? Ako radite maksimalne napore od 10 sekundi, dvominutni odmor nije dovoljan da ponovite taj napor sa istim kvalitetom.
‘Koja je omiljena pozicija sprintera?’, pita on. 'Sjedeći u stolici. Otkotrljaju se, sjede nekoliko krugova, utrkuju se jedan krug uz maksimalni napor i otkotrljaju se nazad. Zatim sjednu u stolicu da se oporave – i potrebno im je više od dvije minute.’.
Stern ima drugačiji pogled. 'Postoji hrpa dokaza u istraživačkim radovima koji pokazuju kako različiti režimi treninga mijenjaju kondiciju - sve od vrlo kratkih do mnogo dužih intervala', uzvrati on.
‘Uz to, važno je shvatiti da nijedna sesija nije čarobni metak i da na vaš učinak neće uticati samo određene sesije već i vaše ukupno opterećenje.’.
'Uzeti uzorak biciklista i dati im različite planove treninga u dogovorenom vremenskom periodu zapravo nam ne govori da je jedan trening bolji od drugog – govori nam da je svaka vrsta intervalnog treninga povezana s jedinstvenim prednostima, ' tvrdi Butler.
‘Ako želite biti dobri u izlasku na 30 sekundi svake minute, kako bi uopće mogao postojati argument protiv takvog jahanja na treningu? Postaneš dobar u onome što radiš mnogo.’
Pogledajte - Kako napraviti intervalnu sesiju
Kao i kod tolikog broja treninga, ono što radi za vas bit će jedinstveno za vas. 'Različiti ljudi bolje reaguju na različite treninge pa je vrijedno eksperimentirati', kaže Butler.
‘Možda ćete moći ići veoma duboko u intervalnoj sesiji, ali vam treba tri dana da se oporavite, dok će neko drugi možda moći ustati sljedećeg dana i ponoviti istu sesiju.
‘To može značiti da ćete i dalje biti veoma dobri na jednodnevnim događajima, dok oni mogu biti odlični u etapnim trkama.’
'Danski istraživači su smislili interval koji ide: 10 sekundi ravno, 20 sekundi teško, 30 sekundi stabilno – nije lako, ali stabilno, tako da se još uvijek trudite, ' kaže Newton.
‘Učinite to pet puta, odmorite pet minuta, napravite pet minuta laganog pedaliranja i zatim počnite ponovo. Uradite to dva ili tri puta, ali zapamtite da je poenta intervala da je manje više – uvijek biste trebali završiti s osjećajem kao da možete ponovo.
Zašto radi? Ne znam, ali ono što znam je da djeluje za mene i djeluje za klijente kojima sam ga prepisao. Eksperimentirajte, ali se uvijek vraćajte onome što vam odgovara.’
Kao što Stern kaže, 'Na kraju, ako povećavate snagu bilo vašeg aerobnog ili anaerobnog sistema – ili oba – to je najvažnija stvar.
Kako završiti intervalnu sesiju
Završavanje intervalne sesije je prilično jednostavno, posebno kada se vozite na zatvorenom turbo trenažeru. Za vodič za najbolje pametne turbo trenere pogledajte ovdje.
Počnite tako što ćete postaviti svoj bicikl, zgrabiti bocu vode, ručnik i zagrijati se 15 minuta na nivou koji je malo ispod vašeg funkcionalnog praga snage prije nego što učinite sljedeće:
- Maksimalni sprint 30 sekundi, oporavak 30 sekundi
- 1 minut @ 140% FTP sa 1 min oporavka
- 2 min @ 120% FTP sa 1 min oporavka
- 2 min @ 120% FTP sa 1 min oporavka
- 3 min @ 110% FTP sa 2 min oporavka
- 1 min @ 140% FTP uz oporavak od 30 sekundi
- 30 sekundi maksimalni sprint
- Hladite najmanje 10 minuta
Za listu više vježbi u zatvorenom koje možete učiniti kako biste postali bolji biciklista, pogledajte ovdje.
