'Sezona je za preterano uživanje, pa kako da ostanete u formi i da se zabavljate? Naš jednostavan sezonski vodič objašnjava sve…
Osim ako ne mislite da imate šansu da osvojite Grand Tour ili Monument Classic 2022., zaista ne morate previše brinuti o tome da ćete pustiti da stvari malo prođu u decembru. Zimsko vrijeme će vjerovatno biti bezveze i nakon nekoliko godina kao niko drugi, možda se svi ipak moramo malo opustiti.
Slika: Antonio Castagna, licenciran pod Creative Commons
Neki možda čitaju ovo i rugaju se ideji da odstupe od svojih strogih, cjelogodišnjih planova treninga i ishrane. Međutim, mi obični smrtnici trebamo da posvetimo veću pažnju porodičnim obavezama i ravnoteži između ciklusa i života.
Ako trenirate kao profesionalci i podnesete iste žrtve kao oni, ali sa finišom ispod 4:30 na RideLondon-u će vjerovatno biti vaš najbolji rezultat, a ne pobjeda na WorldTour utrci sljedeće godine, onda bi Božić mogao biti vrijeme da se popravi ravnoteža.
U tom slučaju, kao što je jedan mudar čovjek jednom rekao: sve umjereno. Ostavite bicikl da skuplja prašinu od početka Adventa do Nove godine i požalit ćete kada vas ispadnu na prvoj klupskoj vožnji u januaru.
Zabavite se, nemojte se m altretirati oko opuštanja, nego vozite kad god možete i recite ne trećoj porciji božićnog pudinga, a na drugu stranu praznične sezone trebali biste izaći sretni i osvježeni, ali uz minimalan gubitak kondicije.
Kako održati formu tokom Božića
1. dio: Obuka
Porodične obaveze, žurke, mamurluci… postoji čitav niz stvari koje mogu poremetiti vašu rutinu treninga u ovo doba godine. Dakle, šta možete učiniti kako biste bili sigurni da vaš biciklizam ne pati previše?
Prvo, budite prilagodljivi. Previše je lako zauzeti pristup na sve ili ništa u ovo doba godine tako što ćete jednostavno napustiti vožnju i nastojati da sve nadoknadite tokom januara.
Uradi šta možeš
Ako ste planirali 90-minutnu sesiju turbo-trenažera, ali ne možete pronaći vremena, nemojte bacati cijelu stvar, umjesto toga učinite ono što možete.
Izvođenje brzog intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) učinit će više za vašu ukupnu kondiciju nego što ćete ionako brusiti duge milje niskog intenziteta.
Dakle, nakon 3 do 5-minutnog zagrijavanja, uradite 4× 30 sekundi vrtenja visokog intenziteta sa 1 minutom rada niskog intenziteta između svakog od njih.
Zatim uradite 4× 40 sekundi visokog intenziteta, sa 1 minutom niskog intenziteta između svakog, prije nego što završite sa 4× 30 sekundi sa 1 minutom niskog intenziteta između.
Zatim konačno završite sa 2-minutnim zagrijavanjem. Tih 20-ak minuta intenzivnih će pokrenuti vaš metabolizam, pazeći da i dalje sagorijevate kalorije dugo nakon što pređete s turbo-a.
Izađi ranije
Ako očajnički želite da dobijete pravo vreme za vožnju, pokušajte da izađete ranije. Putevi su tiši u ovo doba dana, a to je posebno tačno tokom praznika kada će većina nevozača koristiti slobodan dan da se izleže.
Pročitajte naše najbolje savjete za vožnju biciklom vani tokom zime
Započnite sesiju u 07:45, odmah nakon što zora obično svane u Britaniji u ovo doba godine, a šanse su da ćete puteve imati isključivo za sebe.
U suprotnom, pretvorite svoju vožnju u nešto druželjubivo. Dogovorite se da se vozite s prijateljem - ako to dopuštaju potencijalna predstojeća ograničenja. Neželjeti nekoga iznevjeriti može biti snažan motivator za neke ljude, kao i želja da se izbjegne odustajanje od zadatka nakon što je dogovoreno.
Alternativno, povedite porodicu na vožnju sa vama. Na kraju krajeva, ne morate svaku vožnju biciklom pretvarati u hardcore trening, a može biti zabavno šetati se zajedno sa svojim partnerom, djecom ili drugim članovima porodice.
Samo zapamtite da to ne shvatate preozbiljno i čuvajte se zaleđenih puteva na ranim startovima.
Pročitajte naše savjete kako biste izbjegli uobičajene ozljede zimskog biciklizma
Slika: Mikael Colville-Andersen, licenciran pod Creative Commons
Ostanite društveni
Kao što mi uvijek savjetujemo, kada sjednete na bicikl, isplati se biti pažljiv prema svojim kolegama biciklistima bez obzira na njihovu sposobnost. Isplanirajte i finu stanicu za kafu usred toga i pobrinut ćete se da se svi zagreju i uživaju.
Rezultat će biti zabavan dan sa ljudima do kojih vam je stalo radeći nešto što zaista volite. Pametno, ha?
Nemoj se tući
Konačno, nemojte se tući ako propustite neparnu sesiju. Ovo doba godine se s razlogom naziva praznicima. Bicikl je važan, ali i prijatelji i porodica.
I dozvoljeno vam je povremeno parče torte. Kad smo kod toga…
2. dio: prepuštanje
U ovo doba godine ima dosta iskušenja za one od nas koji vodimo računa o smanjenju težine i podizanju nivoa kondicije.
Pa kako da dobijete tačan balans? Prvo, ako vam predstoji božićna zabava, pobrinite se da na nju ne odete gladni.
Ideja da ako izbegavate da jedete ceo dan kako obrok za božićnu zabavu ne bi doprineo vašim kalorijama je obično lažna ekonomija.
Ako se pojavite na zabavi gladni jer namjerno niste jeli, ili ćete se pretjerati ili ćete na kraju piti na prazan želudac – greška školarca za koju je poznato da pijanica se budi u pogrešnom gradu!
Držite se normalnih navika
Zato se držite svojih normalnih navika u ishrani prije zabave. Pripazite i na švedske stolove. Oni su podmukli. Dovode vas u iskušenje da stalno punite vaš klimavi papirni tanjir, često sa glupim kalorijama kao što su šake masnih čipsa, pa nastojte da dobijete dobar tanjir kada prvi put pitate, a kada kažemo dobro, mislimo dobro.
Potražite najzdravije stvari u ponudi. Razmislite o cjelovitoj hrani (masno meso, krumpirići, voće) i nećete pogriješiti.
Budući da je cjelovita hrana bogata nutrijentima, kao i kalorijama, nećete poželjeti da jedete više, dok će zaslađene grickalice – koje su pune kalorija, ali malo nutrijenata – ostaviti gladnima.
Pored hrane, Božić je i vrijeme kada se kokteli i pjenušavi napuknu, pa pazite i vi šta pijete.
Voda je vaš prijatelj
Ne govorimo samo o količini koju ste odložili, već se setimo i da uzmete čašu vode između alkoholnih pića.
Mamurluk je – uglavnom – uzrokovan dehidracijom i neravnotežom elektrolita u vašem sistemu.
Alkohol je diuretik. Na običnom engleskom to znači da više piškite. Zato pokušajte da unesete čašu vode između svake čaše pića, a ako to ne možete, ne zaboravite da popijete veliku prije spavanja.
To će pomoći da se odbiju naknadni potresi sljedećeg jutra. Pijenje dovoljno vode je takođe važno za ispiranje toksina i infekcija iz vašeg tijela.
Pročitajte koliko tekućine trebate piti kada vozite bicikl
Pojačano druženje u doba godine kada hladnoća (i zaista dodatno piće) može uticati na vaš imunološki sistem znači povećanu šansu da dobijete prehladu i druge viruse.
Tako da ćete pravilno hidrirani pomoći vašem imunološkom sistemu da održi i vaše tijelo zdravim.
Naravno, Božić nije samo 25. decembar. Radi se o sezoni, što znači da se realno nosite sa otprilike mjesec dana iskušenja.
Posvetite se dobrim danima
Zato, umjesto da se samo predate ideji da ćete pijančiti mjesec dana, posvetite se tome da ćete imati dobre dane, kao i one nestašne, i u tim dobrim danima budite zaista dobri. Izbjegnite alkohol i jedite zaista, zaista čistu hranu.
Dok tokom ostatka godine 'dobar' dan može značiti da je 70% onoga što grickate zdravo – dok se ostalih 30% sastoji od čudnog piva, vrećice čipsa ili keksa – tokom božićne pripreme siguran sam da su ovi dobri dani u potpunosti vrli.
Na taj način, dani u kojima unosite dodatne kalorije (i vjerovatno se pohranjuju u obliku masti) će biti izbalansirani dobrim danima.
Jedna od prednosti ovoga je da kada imate dan preteranog uživanja, možete to učiniti potpuno bez osjećaja krivnje i uživati u tome, jer znate da ste to izbalansirali sa načinima dana čistog života.
3. dio: Planiranje
Konačno, kao i sa svim stvarima u životu, isplati se planirati i ispravan rad za Božić nije izuzetak. Zato izvadite svoj dnevnik i počnite ispunjavati dane kada znate da će jahanje i čist život nestati.
Ovo će značiti očišćenje Božićnog dana, na primjer, i vjerovatno Boxing Daya, ali i zabilježiti kada je kancelarijska zabava ili te večeri kada znate da vi i vaši prijatelji izlazite na puhanje.
Sada pogledajte dane između i počnite da se posvećujete danima kada ćete voziti, dobiti turbo sesiju i/ili se osušiti i jesti čisto.
Nemojte misliti na ove dane kao na periode kada ćete propustiti, umjesto toga okrenite to razmišljanje na glavu i označite ga kao 'mene vrijeme' koje se ne može otkazati lakše nego što ga povlačite porodične večere, recimo, ili koljena na poslu.
Postavite balans
Konačno, trik da se to ispravi preko Božića je da se uspostavi ravnoteža u doba godine kada su stvari više ponderirane u korist pretjeranog uživanja.
Ideja nije da biste trebali propustiti zabavu, već da se pobrinete da zabava ne ošteti – u vrlo kratkom vremenskom periodu – sav taj naporan rad koji ste uložili tokom ostatka godine.
Zato uživajte, samo uradite to na pametan način, a?
