Šta je potrebno za pobjedu u sprintu, čak i ako je to samo do sljedeće svjetiljke? Biciklista prati plan treninga sprintera da sazna
Boli čak i ustajanje iz fotelje. Aktiviranje mišića koje sam zaboravio da imam do prije dva sata čini svako vlakno tkiva u mojim kvadrima vrišti na mene, dajući hitne signale mojim receptorima za bol. Odustajem i vraćam se u udobnost svojih jastuka, ali s osjećajem dubokog zadovoljstva. Uostalom, nijedan biciklista nikada nije poboljšao svoje performanse bez pomjeranja svojih granica, zar ne?
Zvuči kao plan
U svojoj težnji da se od vikendice pretvorim u turbo sprintera, imam jedno korisno oružje u svojoj oružarnici, čak i ako je jedino: dobar sam u izvršavanju naređenja. Imajući to na umu, tražim pomoć od Anthonyja Walsha u A1 Coaching – kompaniji za obuku odgovornu za sistem vožnje na hronometar Davida Millara.
Pomisao na učitelja koji je uložio vrijeme u osmišljavanje plana da me ojača daje mi dodatnu motivaciju koja mi je potrebna – i nekoga da impresionira.
Pogodio me osjećaj uzbuđenja s nadolazećom propašću kada sam prvi put pročitao svoj četveronedeljni raspored treninga. Upoznao sam se sa zonama snage treninga, tako da imam predstavu o intenzitetu svakog dana treninga. Također sam opremljen setom PowerTap P1 pedala kako bih procijenio svoj trud i zabilježio napredak. Što trenutno pada ispod očekivanja.
Da bih izmjerio svoju maksimalnu snagu u sprintu i dobio figuru na kojoj mogu graditi, Walsh nudi nekoliko jednostavnih savjeta: 'Dobro se zagrijte i uradite tri sprinta od 10 sekundi, a zatim koristite prosječnu snagu tri sprinta kao osnovna linija od koje se može mjeriti poboljšanje.'
Zvuči dovoljno lako, ali brzo postaje očigledno da ne ugrožavam WorldTour u ulozima moći. Prosjek od 690 vati me ne ispunjava radošću, ali barem nudi dovoljno prostora za poboljšanje.
Mogao sam da odaberem da koristim indoor trenažer za svoje treninge, ali ko želi da propusti kratko britansko leto koje se znoji na podu garaže?
Uvjeravam se da je moja relativno mala izlazna snaga barem dijelom rezultat toga što ne znam u kojoj brzini da budem i kada da pritisnem dugme za „turbo pojačanje“.
Walsh objašnjava krivulju učenja: „Od sporog starta, sprint od šest sekundi obično se pretvara u tri telefonska stupa. U idealnom slučaju, pokušajte pronaći put koji je tih (tako da vas ne bi prestizali automobili), s dobrom površinom i dugim ravnima.’ To je bio lak dio.
Igra ponderiranja
Od prvog dana mog treninga jasno je da postoji više za povećanje mog kapaciteta od jednostavnog napornog jahanja. Trkači na stazi i zvijezde WorldTour-a podjednako pridaju važnost radu u teretani. Sa mokrim 64 kg, izgledi da dižem šipku u početku su zastrašujući, ali nakon ovih znojnih ponavljanja počinjem da se osjećam najviše okrepljeno.
Niko koga poznajem ne diže tegove, tako da ja dobijam prednost. I pošto niko koga poznajem ne diže utege, stidljivo čekam u redu u svom lokalnom Argosu da uzmem svoj Muscle Mary starter kit.
Sada kada sam upoznat s osjećajem olovnih nogu koje donose čučnjevi i iskoraci, tražim neko naučno uvjerenje da je to najbolje. Tobias Bremer iz Physio Clinic Brighton daje odgovor: 'Da biste poboljšali maksimalnu snagu i snagu sprinta, morate trenirati vlakna koja se brzo trzaju uz vožnju biciklom visokog intenziteta i vježbanje u teretani.
'Vlakna u mišićima postaju jača i efikasnija tako da može generirati više snage. Uz progresivni program sprinta i teretane, vaši mišići postaju bolji u podnošenju većeg opterećenja i intenziteta i vremenom su u stanju generirati više snage.’
Luke Rowe, vozač Team Ineosa i vlasnik trenerske firme Rowe & King, slaže se: 'Posao u teretani može pomoći određenim ljudima – mnogo toga će biti osnovni posao kako bi se osiguralo da sva snaga koju proizvodite ide u pedale i ne troši se. Walsh dodaje: 'Postoji jaka korelacija između performansi u sprintu i sposobnosti skakanja u čučnju i kutiji.'
Sve njihove afirmacije ponavlja as sprinter Alexander Kristoff, koji to sumira ovako: 'Da biste bili bolji sprinter, morate biti jaki, a da biste to učinili morate trenirati svoju snagu.'
Toliko je jednostavno. I kako sedmice napreduju, ne samo da se poboljšava moj kapacitet da završim ove vježbe, već se povećava i moja snaga na biciklu – na veliko gađenje mojih partnera u vožnji. Ili bolje rečeno, poboljšava se sve dok se ne nazire bauk povreda.
Kako se vaša vršna snaga slaže sa zvijezdama staze i ceste?
| Moćni igrači | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
What the Dickens?
Osim što zarađujem za život kao pisac, postoji još jedna stvar koju dijelim sa Charlesom Dickensom – patim od gihta. To je duboko neugodna kristalizacija proteina oko zglobova palca ili loptice stopala koja me s vremena na vrijeme pogađa, uzrokujući ne samo vrijeme van bicikla, već i graničnu nemogućnost da čak stavim jednu nogu ispred druge.
I bez upozorenja, trpim napad gihta. Suočen s ovom krizom treninga samo nekoliko sedmica, obraćam se Walshu za savjet.
‘Preporučio bih da odvojite lagani dan jahanja za svaki dan kada ste bili bolesni’, savjetuje on. „Dakle, ako ste bili bolesni tri dana, uzmite tri dana lagane vožnje, a zatim se vratite tamo gdje ste stali u programu.“
Treba mi sedam dana da se potpuno oporavim od moje viktorijanske bolesti, što znači još jednu sedmicu laganog okretanja na biciklu da bih se vratio u zamah stvari.
To čini ukupno dvije sedmice van plana. Ali sve je u strpljenju, kao što mi Luke Rou takođe kaže: „Samo morate biti realni i strpljivi. Uzimanje dodatnih nekoliko dana nakon bolesti ponekad može biti teško, ali se isplati jer se problem može vratiti još jači ako se ne riješi kako treba. Jednostavno rečeno, odmor je najbolji.’
Odmaram se, oporavljam se i vraćam se na to. Zapravo, čini se da je ostalo dobro mojim nogama jer me moj prvi trening – dvosatni intervalni blok za koji Walsh upozorava da je „pravo stvara udovice“– ponovo okrepljuje. Kao što predviđa, spreman sam za spavanje dok se vratim kući, ali je dobar osjećaj znati da plan nije iskočio iz kolosijeka.
Sada kada sam se vratio u program, zauzet sam svojim solo treninzima, testirajući se u odnosu na vrijeme i brojeve snage na svom biciklističkom kompjuteru. Međutim, ispostavilo se da usamljeni pristup možda nije najbolji način za nekoga ko se nada da će dostići nivoe sposobnosti sprinta koji muče Cav.
Kristoff sugerira da je najbolja motivacija imati još jednog vozača pored sebe, umjesto da se skrivate u turbo treneru sa slušalicama. „Trening sa drugima pomaže da me motivišem – sparing partnera pomaže da me gura mnogo bolje nego što bi muzika ikada mogla“, kaže on. 'Ali ta osoba mora biti na mom nivou, ili čak na boljem nivou.'
Pretpostavljam da je Kristoffu teško pronaći sprintera na boljem nivou od njega. Ja nemam takav problem. Moji jahački partneri su generalno jači u sprintu od mene – i to mi pomaže da pomjerim svoje granice.
Kristoff dodaje: „Zimi treniram u teretani, a u sezoni sprintam – treniraš i postaješ sve bolji. Možete naučiti iz gledanja drugih sprintera, ako budete tamo i pokušate da nastupite i borite se za poziciju.' Ovo, kako sedmice prolaze, ovo se odnosi podjednako na sprint za putokaze koliko i na ciljni portal.
Moj trening postaje solidna mješavina solo vožnji kada imam specifične, teške intervale za izvođenje i grupne vožnje u kojima se mogu pridružiti drugovi.
Svi oni ubiru prednosti bloka sprinteva punim gasom u dvosatnoj vožnji izdržljivosti, samo što se ja manje žalim i brže se oporavljam. Postoji opipljiv napredak ne samo u mojoj snazi, već i u brzini kojom se moje noge poput Twigleta prilagođavaju teškim opterećenjima.
Nisko i manje prljavo
Kada glavna svrha poboljšanja vašeg sprinta nije osvajanje etape Grand Toura od lakta do lakta, stvarnost je da snaga nije sve kada se trkate sa svojim drugovima do znaka od 30mph na stazi ulaz u selo. Rowe me uvjerava: 'Postavljanje vaše pozicije ispravne i što je moguće više aerodinamične često će imati veći utjecaj u sprintu nego dodavanje 100 vati vašoj vršnoj snazi.'.
Sve što trebate pogledati za dokaz je nastup Caleba Ewana u njegovoj prvoj godini kao profesionalac. Skalpiranje velikih sprintera na WorldTour utrkama kada daju 500 vati u vrhunskim naporima dokazuje da super-niska pozicija može uravnotežiti nedostatak snage.
Kristoff smatra da je izlazak iz vjetra jedan od najboljih načina da poboljšate svoje šanse za pobjedu, govoreći: 'Biti aerodinamičan i imati dobro vodstvo su od ključne važnosti.'
Da li želim da koristim svoje prijatelje kao glavni voz na javnim putevima? Moj instinkt mi govori da će se ovo završiti suzama. Kristoff dodaje: „Ne znam da li možeš naučiti da rizikuješ u sprintu, ili to jednostavno imaš u sebi.“Ne znam ni ja, ali odlučujem da ću radije otići kući na večeru nego jedite bolničku hranu nekoliko dana.
Rowe mi ipak nudi neke savjete ako razmišljam da ovo isprobam na utrci: 'Ključ je koristiti svoj tim što je više moguće. Ponekad je potrebno nekoliko mjeseci i nekoliko utrka da se naviknete na svoju vodeću ekipu, ali nakon što ste gelirali imate 100% vjeru da će vas ostaviti u savršenoj poziciji. Dobar izlazak je teško usavršiti, ali kada prođe dobro, to je stvar ljepote.’
Nešto sam daleko od toga da vičem instrukcije na svom dobro izbušenom vozu u trkačkom sprintu, pa se vraćam fokusiranju na trening. Trudim se da ne obraćam previše pažnje na svoje podatke o snazi, prvo iz straha da neću vidjeti rezultate koje želim, a drugo zato što bih radije vidio jedno ogromno poboljšanje tokom četiri sedmice nego inkrementalni dobitak.
To je pomalo kao kada ste kao dijete posjećivali dadilju i rekli vam: 'Zar niste odrasli?!' To nije nešto što ćete primijetiti ako se mjerite svaki dan.
Počinjem da se borim sa slobodnim danima. Toliko sam nestrpljiv da razbijem svaku sesiju da mi postaje teško u četvrtoj nedelji da se opustim kada plan kaže da treba da podignem noge. Walsh me podsjeća na važnost odmora, govoreći: 'Laki dani za motivisanog sportistu su najteži dio treninga.
Trening vas ne čini jačim. Trening vas čini slabijim, ali omogućava mogućnost povećanja snage. Ova mogućnost se ostvaruje tek kada se sportista oporavi i dozvoli tijelu da popravi štetu uzrokovanu treningom.’
U prve dvije sedmice mog treninga, pulsiranje u mojim nogama bilo je na ivici mučnog; silazak niz stepenice bio je izazov i uživao sam u slobodnom danu.
Sada, kada se moj mjesec posvećenosti bliži kraju, ne osjećam potrebu da uronim u ledenu kupku i više nisam u opasnosti da klimnem glavom za stolom. Prilagodio sam se, bolje rečeno, moje tijelo se prilagodilo zahtjevima velikih ring-sprinteva, minutnih napora u najtežoj brzini i punim, nemilosrdnim intervalima snage.
Svuda brže
Po završetku programa razmišljam o tome kako se moja snaga poboljšala, kao io najneočekivanijem rezultatu mog treninga – činjenici da sam brži, jači i sposobniji u svakoj oblasti mog jahanja.
Rowe mi kaže da trening sprinta koristi svim aspektima vožnje: „Vrhunska snaga je ključna šta god da radite. Čak i u trci, samo izbacivanje iz zavoja pomaže. Ako vam je potrebno 1.000 vati da ostanete na volanu, a vaš maksimalni je 1.500, to će vam oduzeti mnogo manje od vaših zaliha energije nego ako je vaša vršna snaga 1.000, i prilično ćete morati ubrzavati van svake krivine na vašem apsolutnom maksimumu.'
U pravu je – skačem iz svakog ugla, skačem na svaki kratak, snažan uspon i, što je najvažnije, udaram svoje drugove. Zapravo, dovoljno sam sretan da ne budem najsporiji član naše grupe.
I dok me, na kraju mog četveronedeljnog plana, konačna prosječna vrhunska snaga od 880 vati možda neće staviti u sferu pravog sprintera, to je impresivnih 28% poboljšanje u prostoru od mjesec. I barem sada mogu da se držim kada se čekić sruši sljedeće nedjelje.
