Bol u leđima je uobičajena pritužba među biciklistima, ali ne mora zaustaviti vaše ambicije u vožnji kako biciklista otkriva
Bol u leđima može biti čest među biciklistima kao i crne boje. Taj bolan osjećaj u donjem dijelu leđa koji tupo pulsira pred kraj vožnje i dugo nakon što ste također sišli s bicikla.
U stvari, norveško istraživanje biciklista pokazalo je da najčešća ozljeda od prekomjerne upotrebe bicikla nisu noge, niti posebno koljena, već leđa.
Sopstveni urednik biciklista Pete Muir jedan je od onih biciklista koji se borio sa dugim i teškim ratom protiv bolova u leđima prilikom vožnje biciklom i želio je znati šta se može učiniti da se izliječi i spriječi problem
Zašto je bol u leđima tako čest?
‘Bol u leđima je najveći uzrok medicinske skrbi na svijetu. To je razlog broj jedan da ljudi idu kod svog doktora, ' kaže Chris Pettit, fizioterapeut sa Movement Perfected u Londonu i strastveni biciklista.
‘Zavisi od godina više od svega. Najčešća stvar koju vidimo su ljudi koji sjede dugo u danu, a onda idu i bicikliraju 100 milja za vikend u savijenom položaju, tako da nikada ne daju leđima potreban odmor u smislu fleksije. Kao rezultat toga, postepeno razvijaju mišićnu neravnotežu koja doprinosi njihovim bolovima u leđima.’
U British Cyclingu, glavni fizioterapeut Phil Burt ima evolutivnije objašnjenje za prevalenciju bolova u leđima: 'Više nas ne jedu grabežljivci, tako da postoji manji pritisak okoline na odabir ljudi s bolovima u leđima. Ako sjedimo ovdje i naiđe sabljozubi tigar, a ti možeš trčati brže od mene jer imam loša leđa, bićem uklonjen iz genofonda.’
S obzirom na to da je sve više ljudi genetski predisponirano za bol u leđima, pogoršano načinom života koji uključuje puno sjedenja praćenog kratkim, intenzivnim trenucima aktivnosti, mi moderni ljudi stvorili smo savršeno okruženje da problemi s bolovima u leđima procvjetaju. Ali da li je ograničeno na bicikliste određene dobi koji uglavnom rade za stolom?
‘Oko 80% profesionalnih biciklista s kojima sam radio imalo je neku vrstu problema s leđima’, kaže Matt Rabin, kiropraktičar za Team Cannondale i autor knjige The Pain-Free Cyclist. 'Mnogi od njih neće pričati o tome. To je nešto čime se jednostavno bave i nastavljaju da nastupaju na vrhunskom nivou.’
Ali to ne znači da je biciklizam sam po sebi problem – zapravo, vožnja bicikla je jedna od boljih aktivnosti za osobe s leđima. „Mislim da biciklizam nije loš za leđa“, kaže Burt. „Možda imate bolove u leđima dok vozite bicikl, ali ako to uporedite sa sportovima kao što su ragbi, fudbal i skvoš – sportovi sa velikim uticajem – lepota biciklizma je u tome što ima veoma mali uticaj, osim ako se, naravno, ne sudarite.’
Kako se nositi s bolovima u leđima na biciklu
Moja pozadinska priča počela je prije otprilike 20 godina, kada je energična igra skvoša rezultirala gadnom bukom iz donjeg dijela leđa, zbog čega sam ostala vezana za krevet u agoniji naredna tri dana.
Od tada sam imao brojne epizode, u rasponu od blagih bolova do iscrpljujućih bolova, i istraživao tretmane uključujući operaciju, lijekove, masti, istezanje kralježnice i akupunkturu. Imao sam kauterizirane živce, injekcije u diskove i izdržao 'kineske vatrene igle' (oblik akupunkture pomoću zapaljenih vrućih igala, što je užasno koliko god zvučalo).
Problem je došao do izražaja početkom 2015. godine kada su hirurške intervencije koje su mi dobro služile prethodnih godina iznenada prestale da rade. Često sam se osećao u bolovima, nisam mogao da vozim bicikl, bio sam frustriran i nesposoban kako je godina odmicala.
Postalo je očigledno da mi treba novo rješenje. Prije sam radio fizioterapiju – to je uvijek bio dio rehabilitacije nakon operacije – ali moram priznati da je to često bio polovičan trud.
'Dokazi sugeriraju da usaglašenost s fizio vježbama pada na liticu nakon otprilike tjedan dana', kaže Burt. 'Pokušavamo upravljati bolovima u leđima. Mislim da nikada ne možete popraviti nekoga. Jednom kada imate loša leđa, ona su tu za cijeli život. Radi se o tome kako to upravljate.’
Imajući to na umu, odlučujem se posvetiti programu redovnih vježbi. Samo treba da nađem prave.
'Sa degenerativnim diskovima, sa stanovišta biciklista, zaista želite da izgradite mišiće na leđima, učinite ih mnogo jačima', kaže Pettit, 'I zaista olabavite fleksore kuka, posebno psoas mišić koji se pričvršćuje za lumbalnu kičmu.'
Psoas nije mišić za koji sam ranije čuo, ali Matt Rabin potvrđuje da mu treba obratiti pažnju: „Vaš psoas pomaže u stabilizaciji kičme. Budući da ste u tom savijenom položaju kada vozite, vaš psoas ima tendenciju da postane malo kraći, tako da se steže i povući će vam kičmu.’.
Kada se raspitujem o važnosti snage jezgra, moji stručni izvori sugeriraju da prvo trebamo ustanoviti što podrazumijevamo pod 'jezgrom'. Rabin kaže: 'Za mene to znači prostor između tvojih ruku i nogu – trup, tvoj torzo. Želite da ga učinite dovoljno jakim kako biste mogli prenositi energiju kroz pedale bez previše neravnoteže ili iritacije kičme ili karlice.’
Phil Burt dodaje: 'Core ima tendenciju da bude vrlo pogrešno shvaćen i pogrešno citiran termin. Mislim da riječ "jezgro" nije baš dobra. Imate snagu torza i stabilnost i kontrolu. Većina ljudi gleda na "koncentrične" vježbe - trbušnjake - što je često najgora stvar koju mogu učiniti.’
Vježbe koje pomažu kod bolova u leđima
Pettit predlaže: „Radite na mišićima s kojima vožnja bicikla stvara neravnotežu. Dobijate snažne mišiće kvadricepsa tako da vučete naprijed uz kičmu, a ako ojačate tetive koljena i leđne mišiće, kompresija bi trebala postati manja.
Također, kod vožnje bicikla sve je u pravoj liniji prema naprijed, tako da mišići koji upravljaju vašom funkcijom sa strane na stranu postaju dominantni mišići koji idu naprijed i nazad, tako da morate raditi vježbe da biste radili bočne strukture – stvari kao što su bočne daske, glute mostovi i školjke.'
Rabin potvrđuje da bih trebao bazirati svoj režim oko planks i mostovi, kao i čučnjevii jednostrane vježbe koje pomažu u uklanjanju mišićne neravnoteže. 'Volim vježbe zatvorenog lanca, pod tim mislim da vam je noga na podu', kaže. „Tako vaš mozak pomera težinu i kako je vaš nervni sistem postavljen. Želite biti u mogućnosti pomicati vlastitu tjelesnu težinu ili je držati u određenom položaju.’
Burt me upozorava da ne komplikujem previše stvari preuzimajući više nego što razumno mogu da uradim u sklopu napornog dana: 'Kada je Bradley Wiggins otišao u T-Mobile [2007.] dobio je DVD sa 27 vježbe za njega.
Rekao je, “Sve sam ih uradio juče, ali nisam imao vremena da vozim bicikl.” Ono što bih ja uradio je da vam dam tri vežbe, zatim još tri ako imate vremena, i još tri ako još uvek imate vremena. Ako imate cijeli dan, uradite svih devet, ali vodite računa da glavna tri radite svaki dan.’
Brzi trening za leđa bicikliste:
Glute Bridge (3 serije x 10 ponavljanja)
Lezite licem prema gore na pod sa savijenim kolenima i ravnim stopalima, blizu leđa, ruke na podu pored vas. Podignite kukove, stežući gluteuse dok vam ramena i koljena ne budu u liniji. Držite tri sekunde pa spustite.
Bočne daske (3 seta x 30 sekundi sa svake strane)
Lezite na bok, spojite noge. Postavite podlakticu ravno na pod ispod ramena i podignite tijelo u pravu liniju. Zadržite položaj, držeći kukove podignute, 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani da dovršite set.
Čučanj sa tjelesnom težinom (3 serije x 10 ponavljanja)
Postavite stopala u širini ramena. Povucite ramena unazad, gurnite bradu prema gore i stražnjoj strani prema van. Spustite se držeći leđa ispravljena dok vam noge ne budu pod uglom od 90 stepeni. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako podignite.
Dobro jutro (3 serije x 10 ponavljanja)
Stajte sa stopalima u širini ramena sa rukom iza glave. Angažirajte svoje jezgro, povucite ramena unazad i pogledajte gore kroz obrve. Okrenite se naprijed od kukova, a ne od struka, savijajući koljena da zadržite ravna leđa.
Promjene stila života
Sporo je početak dok se pokušavam prilagoditi dnevnoj rutini vježbi. Kolege s posla se naviknu da dođu u kancelariju i otkriju me kako čučnu za stolom, kako radim niz čučnjeva, iskoraka, gluteusa, daske i sklekova.
Kako nedelje napreduju, prilagođavam vežbe da mi mišići nagađaju (i sprečim pojavu dosade). Tako daske postaju bočne daske, jednostruke daske, nestabilne daske, rotirajuće daske… i uvode se mali dijelovi nove opreme, kao što su rastezljive trake i pjenasti valjci.
Posturalni mišići su ojačani, zategnutosti se oslobađaju, a neravnoteža je uravnotežena. Pohvaljujem sebe što sam se toga pridržavao, ali mi pada na pamet da moj režim vježbanja traje samo oko 20 minuta
svakog dana. Šta je sa ostalih 23 sata i 40 minuta?
‘Biti mobilan je najvažnija stvar’, kaže Rabin. 'Ako imate sjedeći posao, nemojte sjediti u istom položaju duže od pola sata. Ustani, idi do hladnjaka, idi u kupatilo, kreći se.’
Burt se slaže, rekavši: 'Ako imate posao vezan za sto koji će očito stvoriti posturalno opterećenje koje se jako razlikuje od vožnje bicikla, postavite alarm i ustanite i prošetajte svakih 20-ak minuta. Često mijenjanje položaja je dobro za vaša leđa.
„Također želite čvrstu stolicu koja podržava“, kaže on. 'Moje zlatno pravilo je da imate koljena ispod kukova. Što ste u većoj ekstenziji, to ćete više pritiskati na stražnjoj strani diskova.’
‘Preporučujem jednostavan klin od 20 funti koji stoji na vašoj stolici i naginje karlicu naprijed za 15°-20°“, kaže Rabin. „Vraća prirodne obline u vašu kičmu, pa čak i ako imate ergonomsku stolicu od hiljadu funti, reći ću vam, pogledajte, uzmite ovaj jastuk.’
Uredno se postavljam sa opcijom stojećeg stola, naginjem svoju kancelarijsku stolicu, pa čak i obraćam pažnju na položaj kukova kada spavam noću. Postoji samo još jedan aspekt o kojem treba voditi računa: moje vrijeme na biciklu.
Kako montaža bicikla može izliječiti bol u leđima
'Ono što općenito tražite je da ne želite kuk previše zatvoren i ne želite da vam ugao leđa bude manji od možda 20°,' kaže Burt, koji osim što je fizioterapeut u BC je autor knjige Bike Fit.
'Želite ugao leđa koji nije previše oštar, ali nemojte ići predaleko u suprotnom smjeru – sjedenje u poziciji za "šoping" može biti stvarno grozno za neka leđa jer nemate fleksija uopšte i svaki udarac na putu prihvatate u mnogo opterećenijem položaju u leđima.'
Nije iznenađujuće, Burt preporučuje nabavku profesionalnog bicikla kako bi se osigurala najbolja pozicija koja će odgovarati vašem fizičkom stanju i ciljevima vožnje, ali predlaže da je dobra početna tačka pravilno odrediti visinu sedla: 'Možete koristiti formulu za to, kao LeMond formula [unutrašnji šav x 0,883].
'Vikend ratnici ponekad sjede previsoko za ono što fizički mogu učiniti, i vidite puno ljuljanja karlice s jedne strane na drugu jer se tetive koljena ne mogu nositi, ali i mnogi ljudi samo sjede umjetno prenisko. Moraju da podignu sedlo i da ga unaprede ispod svog dna.’
Burt upozorava da ne pravim previše dramatičnih promjena u postavkama mog bicikla prebrzo. 'To je evolucija, a ne revolucija. Kada pravite promjene, morate dati leđima priliku da sustignu. Bicikl je prilagodljiv, ljudsko biće je prilagodljivo, a zavisi koliko ste prilagodljivi. Može potrajati šest mjeseci, ali morate redovno procjenjivati na tom putu.’
Prihvatam to savjet i shvatam da je 'putovanje' možda najbolji način da opišem svoju novu vezu sa svojim nepredviđenim leđima. Dok sam ranije na to gledao kao na problem koji treba riješiti, sada na to gledam kao na situaciju kojom treba upravljati. Srećom, rezultat je da sada imam duge periode bez bolova, kondicija mi se vraća i, što je najvažnije, ponovo vozim na duge staze.
Je li problem nestao? Naravno da ne. Moji diskovi su još uvijek oštećeni i još uvijek imam bolove, ali više ne tražim nekog drugog (obično kirurga) da mi pruži rješenje. Preuzeo sam odgovornost za svoje stanje i naučio sam da prihvatim da imam doživotnu obavezu da brinem o svojoj kičmi. Na kraju krajeva, čuva mi leđa.
Centri za liječenje ovisnosti u Ujedinjenom Kraljevstvu promoviraju dobrobit ne-droga pristupa bolovima u leđima i vratu, s ciljem da pomognu sportistima da shvate opasnosti upotrebe opijata za ublažavanje bolova. UKATC pruža besplatnu, povjerljivu liniju podrške za one koji se možda bore sa ovisnošću o opijatima i žele razgovarati sa stručnjakom za ovisnost: 0203 993 3401
Možete saznati više ovdje: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
