Kako izgraditi savršeno biciklističko tijelo

Sadržaj:

Kako izgraditi savršeno biciklističko tijelo
Kako izgraditi savršeno biciklističko tijelo

Video: Kako izgraditi savršeno biciklističko tijelo

Video: Kako izgraditi savršeno biciklističko tijelo
Video: KAKO POSTIĆI SAVRŠEN IZGLED? 2024, Marš
Anonim

Ne zadovoljavajte se sa onim što su vam dali geni – pretvorite se u planinskog jarca ili elektranu koja razbija sprint

Svi želimo da budemo dobri u onome što radimo. Ili barem bolje nego što smo sada. To je ono što nas tjera da se s vremena na vrijeme vraćamo u sedlo. Naravno, mnogo različitih faktora utiče na performanse – vremenski uslovi, oprema, nivo energije, čak i vaše raspoloženje. Mnogi od njih su van naše kontrole i mi samo moramo da se snađemo, ali da biste sebi dali najbolje šanse za uspeh, morate da imate potrebne alate. Što se tiče biciklizma, to ne znači samo posjedovanje prave opreme, već i snagu, svestranost i sposobnost korištenja. Srećom, ovo nije teško postići. Sve što vam treba je plan i odlučnost da ga dovedete do kraja.

Izdržljivost

Sposobnost da natjerate svoje tijelo da radi duže dok se smijete suočeni s fizičkom nelagodom je vještina koja se nauči tokom vremena. Nema prečice, nema čarobne formule. Morate staviti graft da biste požnjeli nagrade. Dobra stvar je što je svako sposoban da napravi skok od 10 km do 100 km ili više, a taj put je popločan mnogim zadovoljavajućim prekretnicama koje potvrđuju život.

Prvi korak je prihvatiti da se to neće dogoditi preko noći. Ako pokušate prerano učiniti previše, velike su šanse da ćete završiti demotivirani, razočarani - ili još gore, povrijeđeni. Niko ne zna vaše granice kao vi, zato napravite plan. Ne samo plan puta, životni plan. Fino prilagodite svoju ishranu kako biste bili sigurni da vaše tijelo dobiva pravu mješavinu masti i ugljikohidrata i budite spremni za fizičku aktivnost, jer jahači u formi troše više masti i mnogo su vještiji u rastezanju rezervi ugljikohidrata. Ovo ne mora biti obaveza. Ideja je da poboljšate svoju ukupnu kondiciju, pa promijenite svoju rutinu kako biste poboljšali performanse u sedlu. Nabavite članstvo u teretani, odradite mali trening s utezima, organizirajte redovne provode s parovima, počnite se baviti borilačkim vještinama ili idite na nekoliko trčanja sedmično. Alternativno, prijavite se za sesije joge ili pilatesa, oni će učiniti čuda za vašu kondiciju i snagu jezgra – što je od vitalnog značaja za vrhunsko bicikliranje. Ako ništa od toga ne odgovara, pobrinite se da barem vježbate kod kuće. Iskorak i podizanje nogu su najkorisnije vježbe za bicikliste jer jačaju jezgro i rade na mišićima koje najviše koristite tokom vožnje. Bučice i kettle bell su također dobro imati u blizini kako biste poboljšali snagu vašeg jezgra. Da citiram bivšeg profesionalnog i veteranskog biciklističkog trenera Davea Lloyda: „Ako ne razvijete svoju osnovnu kondiciju, to je kao da gradite kuću bez temelja.“

POGLEDAJTE POVEZANO: Kako joga može koristiti biciklistima

Slika
Slika

Da biste poboljšali svoje performanse u sedlu, trebat će vam referentna tačka na početku vašeg kondicionog programa kako biste označili svoj napredak. Zato idite na dugu vožnju i zabilježite na umu gdje su vam stvari postale neugodne. Sljedeći put kada izađete, pokušajte malo povećati razmak ili ga barem uskladiti. Dosljednost je ključ. Iznos za koji biste trebali povećati svoje kilometre je relativan i uvelike varira od pojedinca do pojedinca, ali je važno da svaki cilj bude dostižan. Ako ste maksimalno iskoristili 60 km, ne pokušavajte da napravite 100 km na sljedećoj vožnji. Krećite se u koracima od 5-10 km. Kad je moguće, vozite se s partnerom koji ima sličnu ili veću izdržljivost i ostanite blizu zajedno kako biste se međusobno ohrabrili. Sve dok svake druge ili treće sedmice poboljšavate svoju najdužu vožnju, bit ćete na pravom putu. Zato planirajte svoje rute i svoje ciljeve. Kako nam je Lloyd otkrio, 'Strukturirani plan će osigurati da se svaki sat na biciklu računa.’

Vrijedi uzeti u obzir i teren po kojem vozite bicikl. Kada je u pitanju trening izdržljivosti, držanje ravnog terena je često korisnije, kaže Marc Laithwaite, trener trećeg nivoa u Udruženju britanskih biciklističkih trenera (abcc.co.uk). 'Ako vam otkucaji srca rastu i opadaju tokom vožnje, vaša aerobna kondicija je loša. Prosječan broj otkucaja srca je besmislen broj. Možete provesti 50% svoje vožnje uzbrdo sa pulsom od 160bpm i 50% vožnje nizbrdo sa pulsom od 90bpm i zavarati se da je vaš "prosjek" bio 125bpm. Ključna cifra je “vrijeme u zoni” ili “vrijeme na ciljnom pulsu”. Koliko ste vremena zapravo proveli na 125 otkucaja u minuti? Niži kursevi su mnogo bolja mjera kontrole otkucaja srca.’

Dok većinu vaših dugih vožnji treba obavljati ujednačenim tempom, miješanje treninga i posvećivanje jedne ili dvije sesije sedmično isključivo ubrzanom radu poboljšat će kardio. Intervalni trening visokog intenziteta (ili HIIT – vidi dolje) i časovi okretanja su dobre alternative, kao i sve popularniji Sufferfest programi (pogledajte thesufferfest.com). Također, dobra je ideja uključiti jednu ili dvije vožnje u ranim jutarnjim satima sedmično (u trajanju do dva sata) kako biste pomogli vašem tijelu da postane pametnije u sagorijevanju masti – to će u osnovi ubrzati vaš metabolizam tokom dana. I ne zaboravite da dobijete jedan puni odmor u sedmici. Dozvoliti vašem tijelu da se oporavi je od vitalnog značaja, jer se tada ono samo popravlja i obnavlja mišiće – zato nemojte to zanemariti.

POGLEDAJTE POVEZANO: Biciklista pokušava Sufferfest (recenzija)

Penjanje

Niko ne voli ovo da čuje, ali istina je da ako nosite višak tjelesne težine, već ste u nepovoljnijem položaju prije nego što počnete da se penjete. Ovaj dodatni prtljag ne samo da će vas usporiti, već će značiti i trošenje dodatne dragocjene energije. Još jedna hladna, teška činjenica je da ako na uobičajenim rutama izbjegavate brda, bit će vam ih mnogo teže osvojiti kada se neizbježno pojave. Ako živite u ravnom dijelu zemlje, možda ćete biti primorani da se više puta uhvatite u koštac sa istim brdom ili da ponavljate zahtjeve penjanja na zatvorenom trenažeru. Obje metode su izuzetno efikasne.

Slika
Slika

Za poboljšani rad na brdu, područja na koja se trebate fokusirati su opća kondicija, kardio i snaga. Opća kondicija i kardio imaju tendenciju da idu ruku pod ruku i lako se mogu postići na bilo koji način. Mnogi vozači se bave trčanjem ili vježbanjem HIIT-a, ali gotovo sve što vam ubrzava otkucaje srca će obaviti posao. Što se tiče snage, ključne vježbe su iskori, čučnjevi i trbušnjaci, a sve to radi na jezgri i donjem dijelu tijela. Osim toga, možete koristiti slobodne utege da biste uključili mrtva dizanja. Uradite tri ili četiri serije od pet ponavljanja po sesiji, pazeći da koristite ispravnu formu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Vježba koju možete raditi dok se zapravo vozite je jednostavno vožnja biciklom po ravnom mjestu u višoj brzini nego što vam je potrebno. Ne startajte u visokoj brzini, jer ćete rizikovati da povučete ili potrgate mišić. Počnite kao i inače dok se ne zagrijete, a zatim prebacite u nešto višu brzinu. Trebalo bi vam oko 30 sekundi da postignete normalnu brzinu pedaliranja (ako je potrebno mnogo duže odaberite lakšu brzinu), a zatim se vratite u ispravnu brzinu. Pokušajte to učiniti 5-8 puta po vožnji, par puta sedmično. To je kao dizanje tegova za noge, a vi ćete osjetiti korist kada se uhvatite u koštac sa tim brdima.

POGLEDAJTE POVEZANO: Kako postati bolji penjač za jedan mjesec

Snaga i stabilnost su ključne oblasti vaše kondicije na koje morate ciljati kako biste poboljšali svoje penjanje. Pliometrija ili „trening skokova“(vježbe koje zahtijevaju maksimalan napor mišića u kratkim intervalima) su odlične za izgradnju snage. Dobri primjeri koje možete raditi kod kuće su skokovi iz čučnjeva, skokovi u zatezanje, boks skokovi (skakanje na i sa podignute platforme) i bočni boks skokovi (što je ista stvar, osim što skačete s jedne strane na drugu). Što se tiče stabilnosti, pokušajte sa bočnim podizanjem nogu i čučnjevima s medicinskom loptom.

Ali zašto je stabilnost važna? Martin Evans, trener snage i kondicije u British Cyclingu, rekao nam je: 'Kada vozite bicikl, morate biti u stanju stvoriti silu iz svojih nogu i prenijeti tu silu kroz trup i gornji dio tijela. Ako o svom prtljažniku razmišljate kao o cilindru, imat ćete brojne dial-upove koji se pojavljuju, a to su mišići. Zamislite koliko je mišića pričvršćeno na tom području. Svi oni moraju biti na određenom nivou da bi mogli optimalno stabilizirati trup.’ Dakle, čvrstoća jezgra je ključna.

Sprint

Uobičajena je zabluda da se dobri sprinteri rađaju, a ne stvaraju, ali kako Dave Lloyd otkriva: 'Postajete bolji radeći. Nikada nisam bio dobar sprinter dok nisam postao profesionalac i morao sam da zaradim novac. Postao sam dobar sprinter, ali sam morao da radim na tome. Kada sprintate, koristite ruke, ramena, leđa. Što ste jači, više možete kontrolisati bicikl.’

Većina vrhunskih cestovnih sprintera ima mezomorfni oblik tijela, može se pohvaliti izvanrednim kardio treningom i dobrom snagom gornjeg dijela tijela koja upotpunjuje snagu nogu. Drugim riječima, mišićavi su, snažno građeni i općenito imaju visok metabolizam i osjetljive mišićne stanice. Razmislite o Sir Chrisu Hoyu ili Robertu Förstemannu. Biciklizam na stazi zahtijeva gotovo herojske nivoe snage nogu i kardiovaskularne izdržljivosti kako bi se bicikl kretao željenom brzinom. Da biste to postigli, nema bolje vježbe od samog sprinta.

Slika
Slika

Legenda sporta Peter Kennaugh Sr (tata Team Sky pro Petera Kennaugha) preporučuje niz vježbi sprinta: trčanje uz kratka brda, biranje veće brzine i ispadanje na 20 sekundi; snažno ubrzanje u sedlu za spustove; vježbanje izvođenja i sprinta zamjenom pozicija "čovjek jedan" i "čovjek dva", čak i spuštanje s leđa grupe na 30 sekundi i sprint da sustigne.

Također insistira na tome da je omjer snage i težine (da biste izračunali svoj, podijelite svoju maksimalnu izlaznu snagu u vatima sa svojom tjelesnom masom u kilogramima) od veće važnosti za sprintera nego za masu, govoreći: 'Andre Greipel je dvostruko veći veličine Marka Cavendisha i vjerovatno proizvodi više vati, ali pošto je Cav lakši, ima bolji omjer snage i težine i brži je većinu vremena.’

Nije da je gubitak težine nužno odgovor – osim ako ne možete izgubiti malo drva! Neki biciklisti idu na dijetu u slučaju sudara uoči događaja, ali to zapravo može biti samoporažavajuće, jer biste mogli izgubiti mišićnu masu tokom mršavljenja. Teška dijeta takođe može negativno uticati na vreme oporavka. Elliot Lipski, interni sportski naučnik u Train Sharp Cycle Coaching kaže: „Snaga i težina idu ruku pod ruku. Imati velike brojeve snage gotovo je irelevantno ako ste preteški da biste se vukli na razne uspone. Nemasna tjelesna masa je ključna, a to znači smanjenje procenta tjelesne masti.

‘Dok je uobičajena percepcija da je tjelesna mast loša,’ nastavlja Lipski, ‘određena količina je neophodna za ljudski opstanak. Za žene, idealan procenat bi trebao pasti između 14-20%, dok bi kod muškaraca vrijednost trebala biti 6-13%, s tim da najbolji penjači padaju između 4-5%. Pitanje je, dakle, kako smršati bez štetnih posljedica? Postoji više načina, pri čemu nijedan pristup nije značajno bolji od drugog. To treba učiniti pažljivo planiranim nutritivnim intervencijama i ciljanim, strukturiranim treningom.’

Ne postoji ništa poput sprinta da vas dovede u pravu fizičku formu, ali postoje i druge stvari koje možete učiniti da ubrzate proces. Korisna strategija, posebno za naprednije jahače, je poduzimanje nekog oblika redovnog treninga s utezima. Istraživanja su pokazala da izvođenje teškog treninga otpora za ključne biciklističke mišiće (četvorke, tetive koljena, gluteus, listove) ne samo da povećava efikasnost mišića, već može pomoći u sprječavanju gubitka mišićne snage tokom perioda treninga velikog obima ili tokom perioda težine gubitak. Opet, nemojte zanemariti gornji dio tijela – snažno jezgro će vam dati veću kontrolu i efikasnost na biciklu, što će rezultirati stabilnijom platformom za rad vaših nogu, što znači manje gubitka energije.

POGLEDAJTE POVEZANO: Kako je plan treninga za 4 sprintera povećao moju snagu

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili Tabata trening kako se ponekad naziva po japanskom momku koji ga je izmislio, odličan je za izgradnju snage.

Dr Izumi Tabata, akademik sa sjedištem u Kjotu, sproveo je studiju koristeći program treninga zasnovanog na intervalima kako bi vidio da li bi sportisti imali koristi od samo četiri minuta vježbanja dnevno koristeći sesiju 20/10 koja se ponavlja osam puta – 20/10 je 20 sekundi punog napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Njegova studija slučaja navela je sportiste da vježbaju na ovaj način pet puta sedmično tokom šest sedmica, a na kraju je otkrila da su poboljšali svoju aerobnu (sa kisikom) i anaerobnu (bez kisika) razinu kondicije za 28%. Poboljšanje vaše anaerobne kondicije ključno je za izgradnju snage i snage. A HIIT je odličan i za spaljivanje masnih ćelija.

Preporučuje se: