Svi znamo koliko je san važan, ali da li zaista dobijamo dovoljno i da li smo dobrog kvaliteta? Biciklista saznaje
Prema studiji Kraljevskog društva za javno zdravlje iz 2016. godine, prosječna odrasla osoba Britanije spava šest sati i 48 minuta noću, što je, s obzirom na prosječan životni vijek u Velikoj Britaniji, 81,5 godina (2012-2014. Ured za Nacionalna statistička studija), znači da ćemo vjerovatno provesti 157.607 sati u krevetu tokom našeg odraslog života. Ili oko 18 solidnih godina.
To bi moglo zvučati kao puno – na kraju krajeva, ostaje samo 45,5 godina odrasle dobi za vožnju biciklom – ali ista studija RSPH tvrdi da smo ispod željene kvote spavanja (cifra zasnovana na tome koliko dugo sudionici u studiji su smatrali da im je potrebno) za 54 minuta po noći. Drugim riječima, većina nas gubi skoro cijelu noć sedmično, ili otprilike 20, 803 sata ili 2,37 godina tokom života.
Možda to zvuči kao opravdan ustupak, jer bi to značilo da imate 2,37 godina da uradite više stvari, ali za dr Jamesa Maasa, socijalnog psihologa koji je skovao termin 'power nap' i koji savjetuje vodeće američke sportske timove na dobro spavanje, važnost sna ne treba potcijeniti.
‘Naša kultura jednostavno ne cijeni san’, kaže dr. Maas. 'Postoji pogrešno uvjerenje da možemo postići više ako manje spavamo, ali ništa ne može biti dalje od istine. Nedostatak sna tokom jedne noći može da vas učini razdražljivim i umornim, ali tokom života je povezan sa rakom, srčanim oboljenjima, dijabetesom tipa 2, ranom pojavom Alchajmerove bolesti… lista se nastavlja. Osim toga, nedostatak sna znači gubitak vještina socijalizacije tako da se ne osjećate kao timski igrač, kao i povećanu percepciju napora i nižu motivaciju, definitivan pad motoričkih vještina, značajno narušeno donošenje odluka i lošu situaciju. svijesti.
‘Takve stvari su kritične za svakog sportistu, posebno za bicikliste. U stvari, ako pogledate izvanredne ultra-sportiste, sa malo prostora za poboljšanje, taj magični srebrni metak koji će ih učiniti još boljim je da doprinese njihovom snu. Za većinu „normalnih“ljudi, između sedam i po i devet sati je dobro, a prema mom iskustvu rada sa sportistima, rekao bih da je što bliže devet i četvrt sati idealno.’.
Teške stvari, i iako sebe ne bih opisao kao 'izuzetnog ultra-sportistu', to me je navelo na razmišljanje. Spavam li dovoljno kao osoba i, ako spavam više, da li bi me to učinilo boljim kao biciklista?
Samo spavam
Kao i sva moderna otkrića, moje putovanje počinje Google pretragom: 'Kakvi su efekti sna na sportske performanse?' Ovo izaziva istraživački rad sa Univerziteta Stanford pod naslovom Efekti produženja sna na atletske performanse Kolegijalnih košarkaša. Nalazi ovog dokumenta jednako su prozaični kao i njegov naslov: 'Optimalni san je vjerovatno koristan za postizanje vrhunskih atletskih performansi.'
Tokom šestosedmične studije, od grupe košarkaša koji su normalno spavali između šest i devet sati noću se tražilo da spavaju najmanje 10 sati. Rezultat je bio poboljšanje vremena sprinta preko 282 stope ('osnovna linija do pola terena i nazad na osnovnu liniju, zatim do cijelog terena i nazad na osnovnu liniju') sa 16,2 na 15,5 sekundi u prosjeku, zajedno sa slobodnim bacanjem i tri - povećanje preciznosti bacanja za 9% i 9,2% respektivno i smanjenje vremena reakcije.
Izgleda da je poruka jasna: uzmite 10 sati noću i bolje ćete raditi. Ali kako se studija odnosila na košarkaše, a ne na bicikliste, moram odrediti primjenjivi skup testova za mjerenje performansi spavanja i vožnje bicikla. Za to se obraćam Joeu Wainwrightu, menadžeru laboratorije na Institutu za ljudske performanse Surreyja, koji je intenzivno radio na odnosu spavanja i sporta.
‘Možete napraviti 20-minutni FTP test ili slično,’ kaže on. „Ključna stvar je da ovo ne radite prečesto, niti da povećavate svoju vježbu općenito, jer bi te stvari vjerovatno same dovele do poboljšanja.“
Wainwright također predlaže online test psihomotorne budnosti (PVT), koji mjeri vrijeme reakcije u trajanju od dvije minute pomoću programa 'kliknite kada ga vidite'. Odlučujem da slijedim Stanford model šestosedmične probe, odlučujući da izmjerim svoju prosječnu snagu od 20 minuta i maksimalnu minutnu izlaznu snagu na Wattbike-u u prvoj, trećoj i šestoj sedmici, i da u isto vrijeme svakih dan.
Dokumentiranje vremena mog spavanja bit će ključno. Proteklih mjesec dana isprobavao sam Fitbit Blaze tracker aktivnosti, uređaj koji bilježi i bilježi san i nemir putem kombinacije monitora otkucaja srca i akcelerometra (kada otkucaji srca i pokreti padnu, vi spavate). Treba napomenuti da to nije medicinski odobren uređaj, ali ja odlučujem da je spreman za upotrebu potrošaču, a podudarnost s mojim vlastitim anegdotskim dokazima čini ga korisnim alatom.
Osim testova praga, radujem se ovome. Spavate 10 sati po noći? Šta se ne sviđa?
Mogućnost sanjati
U roku od dvije sedmice shvaćam da moj 10-satni cilj neće uspjeti. Osim što se život odvija oko mene u svom svom poslu i slavu druženja, biciklista me pakira da vozim sportsku vožnju u Maroku, a tokom četverodnevnog putovanja u prosjeku spavam šest sati i 40 minuta po noći, 31 minut manje nego prije preduzeo ovo suđenje. I moji PVT i rezultati snage su također lošiji, a moj Fitbit mi govori da sam nemirniji noću.
Svjestan svog vremenskog okvira od šest sedmica, odlučio sam da mi treba pomoć, pa dogovorite sastanak s profesorom Adrianom Williamsom u London Sleep Centru, veteranom akcije koji ubraja velški ragbi tim među svoje klijente.
‘Mi smo dužni da vodimo svoje živote’, kaže mi saosećajno. 'Manje od 20% ljudi može izdržati sa manje od šest sati sna, a vi očigledno niste. Ne možete "bankirati" san spavajući u iščekivanju, ali možete nagomilati dug za spavanje, zbog čega, statistički, ljudi spavaju dodatna dva sata tokom vikenda. Kvalitet vašeg sna je još jedna stvar koju treba uzeti u obzir. Odlazak u krevet u 22 sata i buđenje u 8 ujutro ne garantuje 10 sati dobrog sna.’
Williams ističe da imam 'anatomiju koja je pogodna za hrkanje u kojoj imate prezalogaj', nešto što može ubrzati buđenje, kao i 'pogrešnu vrstu noćnog supružničkog uzbuđenja', i mi provedite neko vrijeme razgovarajući o tome koliko se često budim noću (odgovor: dosta, ali na kratke periode), i šta radim u satima prije spavanja, odnosno o mojoj 'higijeni spavanja'.
‘Kao biciklista zamišljam da pijete puno kafe. Problem je u tome što kofein inhibira san, ali ima poluživot od oko pet sati“, kaže on. „Dakle, 100 mg kofeina-kafe u 14 sati znači 25 mg u vašem sistemu u ponoć. Vježbanje je još jedan faktor. Spavamo bolje ako smo podigli temperaturu srca jer gubimo oko 1°C noću, a 30 minuta intenzivnog vježbanja će to učiniti, ali vrijeme je ključno. Prerano i do večeri ste izgubili tu dodatnu temperaturu; prekasno i podigli ste nivo adrenalina u najgorem trenutku. Vježbanje pet do osam sati prije spavanja je idealno.
‘Izbjegavajte i ekrane. Emituju plavo svjetlo, a vaš tjelesni sat podešava plavo svjetlo, tako da telefon ili televizor prije spavanja mogu odgoditi spavanje. Zanimljivo je da je svjetlo iz knjiga na zelenoj strani, što je daleko manje štetno.’
Pošto sam pretpostavio da mogu poboljšati kvalitet i kvantitet svog sna, upućen sam psihoterapeutkinji Londonskog centra za spavanje, Penny Smyly, da mi pomogne da uspostavim pravilan obrazac dubljeg sna.
Odlazak u zemlju Nod
‘Kreveti su za spavanje i vođenje ljubavi’, kaže Smyly. „Želim da budem siguran da ako ste u krevetu, spavate, pa ćemo ponovo uvežbati vaš telesni sat. Imate jedan tjelesni sat, koji radi od ponedjeljka do ponedjeljka, tako da je bitno da budete dosljedni. Ležanje vikendom da nadoknadim san ga zbunjuje.’ Razgovaramo o mojim trenutnim navikama i odlučujemo da je najbolje vrijeme da se probudim svaki dan 8 ujutro. Iznenađujuće, međutim, Smyly mi kaže
Za sada bih trebao ići u krevet u 1 ujutro.
‘Ako želite ići ranije u krevet, na vama je, ali nemojte se buditi kasnije od 8 ujutro, i ustajte pravo iz kreveta. Pritiskom na odgodu na budilici samo ćete omogućiti vašem tijelu da započne sljedeći ciklus spavanja, zbog čega se osjećate umorno kada na kraju ustanete,’ dodaje ona.
Očigledno, sedam sati je općenito primjenjivo za ponovnu obuku tjelesnog sata odrasle osobe jer vas 'čini dovoljno umornim da natjerate tijelo u dublji san'. Upozorenje je da bi Smyly to obično preporučio tri mjeseca (prije nego što pacijenti prilagode dužinu vremena provedenog u spavanju po svom ukusu, zadržavajući dosljedno vrijeme buđenja), ali moj brzi kurs će mi dozvoliti da to radim samo još četiri sedmice. Dalje, higijena sna. Konzumacija kofeina nakon 14 sati je isključena, kao i bilo koji alkohol u tri sata prije spavanja.
‘Takođe želim da izbjegavate velike razgovore sa svojim partnerom prije spavanja, kao i gledanje ili čitanje vijesti, a sve to može izazvati anksioznost’, kaže Smyly. „Nema ekrana sat vremena prije spavanja i pokušajte da odradite barem dvije kardio sesije po 20 minuta svake sedmice, tokom dana. Pokušajte da ne idete u krevet gladni, ali izbegavajte slatku hranu uveče. Takođe, prvih nedelju dana nema čitanja u krevetu. Kreveti su za spavanje, zapamtite.’
Cardio mogu da izdržim, ali ostalo je teško. Nestali su espreso koji se pokupi, kasnonoćne epizode Igre prijestolja i romani koji se čitaju u krevetu. U stvari, tokom sljedeće sedmice osjećam da sam toliko lišen stimulansa prije spavanja da u nekoliko navrata idem u krevet mnogo ranije od 1 ujutro zbog mješavine umora i dosade. Međutim, odlučan sam sa svojim ustajanjem u 8 ujutro.
Sedmicu kasnije vraćam se da vidim Smyly i čini se da je zadovoljna mojim napretkom.'Iz vašeg dnevnika spavanja izgleda da spavate dublje i s konzistentnijim obrascem. To je dobro, a sada možemo dodati u fazi zaustavljanja. Ovo bi trebalo trajati oko 45 minuta do sat vremena prije spavanja.
‘Prvo, uzmite dnevnik u tvrdom povezu. Mora biti tvrdi povez. Na lijevoj strani stranice zapišite nekoliko stvari koje će se dogoditi sutra, na primjer poslovni sastanak. Desno, zabilježite prvu stvar koju trebate učiniti da se to dogodi, na primjer „rezervirajte sobu za sastanke“. Nemojte pisati više od pet stvari. Kada završite, zatvorite knjigu šamarom. To je veoma važno.
‘Dalje, disanje. Sjednite uspravno i zamislite trokut između solarnog pleksusa i zglobova kuka. Unutar tog trougla, zamislite da se nalazi balon koji ispunjavate udišući. Udahnite i izdahnite, četiri sekunde udahnite, pet izdahnite, fokusirajući se na izbacivanje stomaka. Radite to dok se ne osjećate opušteno, a zatim ostatak vremena provedite čitajući. Pronađite knjigu koja vas vodi izvan vašeg života, poput romana – one koja je zanimljiva, ali ne previše stimulirajuća.
‘Na kraju, odaberite tri stvari koje trebate učiniti prije nego što ugasite svjetlo i pridržavajte ih se, redom. Možda je to pranje zuba, postavljanje alarma pa vlaženje. To je neka vrsta Pavlovljevog psećeg pristupa - te stvari će početi da signaliziraju san. Na kraju ugasite svjetlo i idite na spavanje. Ako se probudite u noći i vaš um počne da luta, samo se sjetite buke knjige koja lupa.’
Šavke i sove
Prvi put u procesu počinjem da se budim prije alarma u 8 ujutro. Ne svaki dan, ali u značajnom broju prilika. Smatram da je Smylyjeva procedura smirivanja korisna, ali je očajnički teška za pridržavati se, vučenje kreveta je mnogo veće od moje želje da sjednem i zapišem koje ću korake poduzeti sutra da pokušam završiti članak koji pišem o spavanju.
Ipak, budim se manje noću, ali prema podacima Fitbit-a još uvijek sam pomalo nemiran, pa iako bih riskirao da kažem da sam budniji, nisam sasvim siguran da se osjećam više fizički energiziran. Dakle, sa mojim poslednjim testom praga koji se nazire, konsultujem se sa Wainwrightom.
‘Nedavna istraživanja sugeriraju da ljudi imaju hronotip – to jest, predispoziciju da bolje funkcionišu ujutro ili uveče’, kaže on. 'Utvrđivanjem vašeg hronotipa možemo pronaći vrijeme vašeg vrhunskog učinka tokom dana, tako da je vaša motivacija veća i fizička adaptacija bolja.'.
Da bih to uradio, popunjavam Horne-Ostbergov upitnik za jutarnju večer, koji uključuje pitanja kao što su: 'U koje vreme biste ustali da ste potpuno slobodni da planirate svoj dan?' Wainwright analizira rezultate i kaže mi. Ja sam u srednjoj kategoriji, 'kao većina ljudi', a moje maksimalno fizičko vrijeme je oko 6,5 sati nakon buđenja, ili oko 14:30 s obzirom da ustanem u 8 ujutro.
U nekim aspektima ovo je razočaravajuće čuti. Kao i mnogi ljudi, trudim se da vježbam u vrijeme ručka, koji za mene pada između 13 i 14 sati. Stoga, nesvjesno, već rutinski postižem vrhunac performansi i kao takav ne mogu se nadati nekim magičnim dobitcima preko noći samo mijenjanjem rasporeda treninga. Ipak, na drugi način, dobro je znati da je moje vrijeme treninga bilo efikasno koliko je moglo biti. Međutim, prije nego što se uspijem potapšati po ramenu, Wainwright ima neke loše vijesti zasnovane na njegovoj analizi mojih dnevnika spavanja i podataka: 'Većinu vremena ne spavate dovoljno za nekoga u vašim godinama [31], tako da od ovdje bih predložio da se prilično strogo pridržavate šablona od 23.30 do 8 ujutro.'
Laku noć od mene
Sljedeće tri sedmice su stalna borba s vremenom za spavanje. Održavanje policijskog časa čak i oko 23.30, što je pomak za oko sat vremena u odnosu na naviku koju sam gajio deceniju, vježba je ekstremne mentalne discipline, telefonskih podsjetnika i suzbijanja društvenih angažmana. Ali dođe posljednja sedmica, čini se da je možda vrijedilo.
U 14.30 polažem svoj posljednji Wattbike test, a brojke su ohrabrujuće, ako ne i zapanjujuće. Moj 20-minutni prosjek je sada 302W, a moja maksimalna minutna snaga je 402W, što je povećanje od 4,5% i 2% respektivno.
Kao što je Wainwright na početku istakao, moji brojevi moći su se mogli povećati ako nisam redovno polagao test, i možda je u pravu. Ali na drugim mjestima, ono što je objektivno slučaj je da su mi se prilike budnosti i nemira značajno smanjile i često spavam cijelu noć. Moje vrijeme za spavanje postalo je dosljednije i spavam na Wainwrightovoj oznaci 8,5 sati. I moji PVT (vrijeme reakcije) rezultati su na najnižim nivoima svih vremena, sa sedmičnog prosjeka od 324 ms na 276 ms.
Sve u svemu, ne sumnjam da bi još više spavanja bilo korisno, a da je dan duži, možda bih postigao cilj Dr Maasa od 9,25 sati ili 10 sati kipa košarkaša Stanforda. Ali, da parafraziram profesora Vilijamsa, 'Ja sam dužan da vodim svoj život', a ja nisam profesionalni sportista čije postojanje istovremeno određuje i dozvoljava maksimalan odmor. Možda bih mogao da spavam više, ali s obzirom na cikličnu prirodu života koji utiče na san i san koji utiče na život, zaista nisam siguran da ću moći previše da odstupim od svoje trenutne situacije – ili ako mogu, hoće traje mnogo duže od šest sedmica. Ipak, barem sada imam nešto čemu težim, i bolje sam opremljen da malo budnije pratim situaciju.
