Kao lak izvor ugljikohidrata, tjestenina se često doživljava kao ultimativno gorivo za biciklizam, ali to ne znači da je više uvijek bolje
Daleke 1970-ih, kada su Britanci živjeli od prženja, gulaša i nedjeljnog pečenja, tjestenina je viđena kao otmjeno, egzotično strano jelo. Zatim, kako su naučnici počeli da uče više o sastojcima hrane, ona je postala veoma popularna. Bio je jeftin, jednostavan za pripremu i davao vam je energiju za aktivan životni stil. Kako se vremena mijenjaju.
„Tjestenina je dobra hrana sa ugljenim hidratima, ali izgleda da je pala u nemilost“, kaže Nigel Mitchell, šef nutricionizma u Team Sky. 'Nedavna razmišljanja o glutenu učinila su ljude karbofobičnima. I dalje ga koristimo, ali u prilično malim količinama. Neki vozači ga jedu za doručak ujutro velike trke – tri sata prije, tako da ima više prolaza kroz sistem – a koristimo ga i nakon utrke za oporavak.’
Više o oporavku kasnije, ali prvo pogledajmo gluten – prljava riječ, čini se, a ipak je tu u većini kupovnih testenina.
Gluten je skrobno proteinsko jedinjenje koje se nalazi u pšenici i žitaricama koje tjestenini daje elastičnost, ali ne može to svako tolerirati. „Za neke ljude koji su preosjetljivi na gluten, najčešći oblici tjestenine mogu uzrokovati nadimanje, bolove u trbuhu i dijareju“, kaže sportski nutricionist Drew Price. Ipak, samo mali dio ljudi koji su testirani na osjetljivost na gluten je bio pozitivan. U igri je mnogo različitih faktora i još uvijek mnogo toga ne razumijemo o glutenu.’
Coelijakija – genetsko stanje koje uzrokuje da gluten negativno reaguje na imunološki sistem – je ozbiljna, ali zapravo prilično rijetka. Nacionalna fondacija za celijakiju kaže da ona pogađa samo oko 1% populacije SAD-a, na primjer. Ipak, to nije spriječilo da se čitava industrija izgradi oko hrane bez glutena.
Pretpostavimo da nemate celijakiju. Trik je ipak u tome da ne preterujete. „Nisam pretjerano oduševljen tjesteninom u velikim porcijama“, kaže Mayur Ranchordas, viši predavač sportske ishrane i fiziologije vježbanja na Univerzitetu Sheffield Hallam. „Visoki su ugljikohidrati i visok GI tako da brzo daje energiju, ali ako imate previše, možete se osjećati naduto sat vremena kasnije [čak i ako nemate celijakiju]. To nije sjajno na biciklu. Ali to je veoma individualno i morate slušati svoje tijelo.’
Nije sve bijelo
Gluten nije jedini problem u vezi sa upotrebom tjestenine kao obroka prije vožnje.
‘Tjestenina pokriva mnoštvo grijeha’, kaže Adam Carey, sportski nutricionista i izvršni direktor kompanije Corperformance. „Većina suve testenine je rafinisana, tako da nije bolja od belog hleba. Zasitno je i odličan je način za unos kalorija, ali koliko nam je potrebno? Kada se glikogen u jetri napuni, ne možete ga skladištiti. Ako želite napuniti gorivo, tjestenina će to učiniti sa dugmićima, ali to nije najbolji način za to jer će se višak kalorija pohraniti kao mast.
'Rafinirana tjestenina prevari vaše tijelo da proizvede više inzulina od nerafinirane tjestenine', dodaje Carey. „Visoka insulinska reakcija dopunjuje glikogen u jetri veoma agresivno i čini vas podložnim skokovima insulina. Rafinirani ugljikohidrati inhibiraju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti tako da ono sagorijeva šećer, a vi na kraju imate vrhove i padove gdje stalno posežete za još jednim energetskim gelom. Takođe naporno radite na svom pankreasu, što je glavni pokretač dijabetesa tipa II.’
Sorte od integralnog brašna su bolje, ali potencijalni nedostaci tu ne prestaju. 'Jedenje tjestenine noć prije trke je uobičajena greška', dodaje Carey. „Kao i punjenje ugljikohidratima. Ako imate posljednju vožnju nekoliko dana prije utrke, vaš mišićni glikogen neće biti iscrpljen noć prije događaja. Vaš glikogen u jetri će biti malo, ali neće biti puno za dopunu. Kalorije koje unesete unosom ugljikohidrata bit će pohranjene kao mast.’
On ima korisnu analogiju: „Ljudi misle da je njihov energetski sistem poput rezervoara za gorivo, ali nije napravljen od metala. To je više kao rastezljiva vreća koja će se puniti i širiti, a zatim skupljati. Ne možete jednostavno pojesti gomilu tjestenine i misliti da ste doliveni. Tijelo je mnogo komplikovanije od toga.’
Ranchordas se slaže da pasta nije idealna hrana za jelo prije treninga. „Postoji sve veći broj dokaza da biste trebali suzdržati ugljikohidrate i trenirati na poštar kako biste povećali adaptaciju na trening, povećavajući izdržljivost u vašim stanicama. Profesionalni vozači su vrlo štedljivi u korištenju goriva, a čak ni vi, na petosatnoj vožnji, ne metabolizirate ugljikohidrate koliko biste mislili. Previše je naglaska na ugljikohidratima, ali je teško shvatiti pravu poruku – i teško je postići pravi balans.’
Price se slaže: „Ja sam obožavatelj metodologije „treniraj nisko, takmiči se visoko“, ali kao i svaki alat morate ga pravilno koristiti. Miješanje vožnje s malo slabijim gorivom s onima sa dobrim gorivom će u teoriji poboljšati vaše skladištenje ugljikohidrata i mehanizme korištenja masti, ali vožnje s visokim udjelom ugljikohidrata vam također omogućavaju sesije na kojima možete trenirati većim intenzitetom. Ovo je mjesto gdje malo podučavanja može biti korisno.’
Kada staviti na ploču
‘Najbolje vrijeme za jelo tjesteninu je ako radite dvije ili tri sesije u jednom danu, leđa uz leđa kao što bi to činio elitni sportista’, kaže Carey. 'Jedenje tjestenine nakon jedne sesije, otprilike sat vremena prije druge, agresivno će napuniti vaše baterije i osigurati da imate dobar mišićni glikogen. Samo pazite da jedete smeđu tjesteninu, jer ćete biti uključeni na duži vremenski period.’ To je zato što smeđa tjestenina ima nešto niži rezultat na glikemijski indeks kako hrana utiče na šećer u krvi. Malo ljudi jede tjesteninu bez pratnje, tako da preljevi koje stavite preko nje mogu dodati dodatne prednosti. Umak od paradajza je očigledan, ali Mitchell dodaje piletinu u Skyjeva jela od tjestenine kako bi osigurao da njegovi jahači uzimaju proteine.
‘Biciklisti često zanemaruju proteine’, kaže Ranchordas. 'Ali on je jednako važan kao i ugljikohidrati, ako ne i važniji. Dodajte meso i povrće tjestenini kako biste je učinili nutritivno potpunijom.’
Tjestenina, dakle, ne mora biti energetski obrok prije vožnje – može biti bolja nakon treninga nego prije, ako povećate sadržaj proteina kako biste pomogli u procesu oporavka mišića.
I, na kraju krajeva, malo onoga što voliš neće ti škoditi, kaže Keri. 'Sve dok ne jedete toliko ne možete pedalirati, i dalje ima svoje mjesto.'
