Šta je tačno souplesse i kako se do njega dolazi?
Souplesse – samo Francuzi su mogli da pogledaju način na koji se motor pokreće i da smisle termin za to da zvuči ukusno. Iako, da budemo pošteni, pravilno pedalirajte i rezultati mogu biti prilično ukusni. Ne samo da se pogleda, iako je to dio privlačnosti, već u smislu efikasnosti vožnje.
Da biste to učinili, morate razviti fluidan stil pedaliranja koji izgleda gotovo bez napora. Zamislite Bradley Wiggins ili Marianne Vos, kako su glatki njihovi pokreti na biciklu.
Ili, drugačije rečeno, kako super izgledaju kada napumpavaju te pedale.
OK, možda su među najboljim jahačima na svijetu, ali ono čemu svjedočite kada ih gledate kako voze nije samo neka prirodna elegancija, to je zapravo vrhunska tehnika. A tehnika se može naučiti.
Pa šta, da ovaj posao sa suplesseom izrazimo prozaičnijim, je najbolji način da okrenete pedale?
Kadenca
Teško je definisati šta čini idealnu tehniku pedaliranja jer je pedaliranje veoma individualno s vašim savršenim ritmom koji vam je gotovo jedinstven kao i otkucaji vašeg srca.
Počnimo, međutim, s brojem okretaja koji možete učiniti da se ručica vašeg bicikla okrene za minut (o/min) – ili ritam kako se to također poetski naziva..
Bilo je mnogo studija o tome šta je idealan ritam i općenito govoreći, najozbiljniji biciklisti imaju tendenciju da ciljaju između 80-100 o/min – gradski vozači imaju tendenciju da budu sretniji na oko 60 o/min.
Pronalaženje kadence koja vam najbolje odgovara i odabir prave brzine je ključ za razvoj vaše tehnike pedaliranja. Ako ste u istoj brzini kao i vozač pored vas, ali možete brže pedalirati, znači da ćete ići brže.
Ako nemate snage da pedalirate tako veliku brzinu kao vozač pored vas, onda vaša viša kadenca možda neće napraviti nikakvu razliku, a možda ćete čak i putovati sporije od njih.
Da li možete brusiti velike brzine ili ćete se efikasnije rotirati u nižim brzinama zavisi uglavnom od sastava mišića i udjela vlakana koja se brzo trzaju i vlakna sa niskim trzajem.
Svako od nas ima svoj optimalni ritam na osnovu sastava mišića, iako se to, naravno, može promijeniti odgovarajućim treningom – pogledajte 'Brzi mišići protiv sporih mišića' ispod.
Ako gurate udobno visok ritam dok trenirate, razvićete efikasnije mišićne grupe koje se sporo trzaju i sagorećete masti brže nego što ćete ako se borite da okrećete pedale u većim brzinama.
Zato često vidite iskusne vozače koji više vole da koriste mali lančanik zimi ili tokom treninga. Također, gledajte kako to rade profesionalci – čak i pri vrlo velikim brzinama, vidjet ćete da imaju tendenciju da se vrte u nižim brzinama, radije održavajući veliku brzinu nogu.
Ovo ne znači da nikada ne guraju velike brzine. Samo je energetski efikasnije održavati visok ritam u nižim brzinama radeći na sporim mišićnim vlaknima tokom većeg dijela utrke.
Njihova vlakna koja se brzo trzaju tada će biti svježa za kratke, nasilne navale energije koje će im trebati dok prave pauzu ili sprintaju za liniju.
Razvijanje naizgled jednostavnog, fluidnog stila koji oličava souplesse je u osnovi pronalaženje prave kadence za vaš stil vožnje. Dakle, u tom smislu, ne postoji idealna kadenca, nijedna veličina ne odgovara svima.
Međutim, kao opće pravilo, pokušajte ciljati negdje između 85-95 o/min, pronalazeći brzinu u kojoj se osjećate najugodnije pri vožnji pri toj brzini kako biste maksimizirali efikasnost vašeg hoda pedale.
Odabir veće brzine nego što vam je potrebno, vjerujući da će vam to dati veću brzinu i mogućnost dalje vožnje je uobičajena greška koju čine neiskusni biciklisti. Uostalom, ne rade zupčanici, već vaše noge.
Brzi i spori mišići
Naši mišići se sastoje od dvije vrste vlakana koja se ponašaju veoma različito kada vježbamo – naučite razlike kako biste povećali efikasnost na biciklu i omogućili sebi da vozite dalje i brže.
U različitim fazama vožnje, različite vrste mišićnih vlakana se regrutuju u zavisnosti od toga kakav ste tip jahača, vašeg nivoa kondicije i onoga što radite.
Većina vožnji uglavnom koristi mišićna vlakna koja se sporo trzaju, jer biste trebali težiti održavanju prilično ujednačenog nivoa napora i intenziteta.
Kada trebate sprintati, međutim, ili se uhvatiti u koštac s kratkim, strmim usponom, uključit ćete svoja brza mišićna vlakna. Ali ova vlakna zahtijevaju rad da bi se razvila i propadaju s godinama. Dakle, ako niste trenirali za eksplozivne napore, nemojte očekivati da će vaše tijelo nužno odgovoriti na poziv.
Međutim, kao pravilo, vrijedi zapamtiti ovo. Što ste u višoj brzini, to će vam ritam biti sporiji.
To znači da je potrebno više obrtnog momenta (u suštini napora) od vaših mišića, tako da će vaša brza mišićna vlakna biti pozvana da izvedu tešku dizanje jer ona mogu proizvesti veću snagu od sporih vlakana.
Pri tome takođe troše energiju mišića u obliku glikogena i kiseonika, tako da nećete moći dugo da održavate napore koristeći ova vlakna.
Niže brzine vam omogućavaju da vozite bržim ritmom što znači da ćete, uglavnom, koristiti svoja spora mišićna vlakna.
Ovim nedostaje sirova snaga vaših mišića koji se brzo trzaju, ali vam omogućavaju da vježbate duže, što ih čini idealnim za sportove izdržljivosti kao što je biciklizam.
Zupčanici i lanci
Gearing takođe ima ulogu kada je u pitanju ritam. Glavna stvar koju treba imati na umu je da su brzine koje profesionalni vozač može okretati daleko veće nego što prosječan klupski vozač može upravljati jednostavno zato što putuju mnogo brže (zbog čega su profesionalci!).
Ali i oni će koncentrirati veći dio svoje vožnje vrteći se u relativno niskim brzinama.
Još jedan način da se maksimizira efikasnost pedaliranja je da se uvjerite da imate efikasan pogon. Ovo zavisi od izbora stepena prenosa i izbegavanja ekstremnih uglova lanca koji će vas usporiti i povećati trošenje vašeg lanca, zupčanika i lančanika.
Najefikasnija linija lanca koju možete imati je ona koja ide u pravoj liniji, direktno od lančanika do lančanika. Dakle, vanjski lančanik se najbolje koristi s vanjskim (manjim) lančanicima, a unutrašnji lančanik se najbolje koristi s unutrašnjim (većim) lančanicima.
Ako se vaš bicikl može pohvaliti trostrukim lančanikom, lanac će vjerovatno udobno dosezati i najmanji i najveći lančanici, ali može oštetiti vanjski lančanik.
Ako je to slučaj, vjerovatno je najbolje da izbjegavate najmanje lančanike dok ste u srednjem lančaniku.
Kao i uvijek, dobro održavanje je također bitno, stoga očistite i lagano uljite svoj pogon nakon svake veće vožnje. Ne samo da će trajati duže (štedeći vam novac u procesu), već ćete otkriti da ćete se okretati efikasnije.
Također treba da se uverite da veličina vašeg lančanika odgovara vašim težnjama. Ako ste krenuli na dugu sportsku vožnju, na primjer, gdje ćete vjerovatno imati prosječnu brzinu do 30 km/h (18 milja/h), onda je dobra ideja da se uvjerite da bicikl ljulja kompaktni lanac bez više od 50 zuba na njemu.
Ne padajte u iskušenje da se odlučite za veliki lančanik sa 53 zuba – ostavite ih za ozbiljne trkače koji žele da povećaju svoju prosečnu brzinu do 35kmh (22mph) i više.
Na kraju krajeva, u idealnom slučaju želite da ostanete što udobniji dok pedalirate, da ostanete labavi kako bi se vaši udarci pedale osjećali što je moguće lakše. Zapamtite, ciljate na supu, a ne beskorisno.
