Najbolji trening za biciklizam je vožnja bicikla, ali nekoliko odabranih predmeta kućne opreme za teretanu može vam pomoći da povećate brzinu i spriječite ozljede
Biti bolji biciklista nije samo ono što radite na biciklu. Naravno, svi volimo da se vozimo – to je poenta, zar ne? – ali možete poboljšati svoju formu i kondiciju nadopunjavanjem vremena na putu sa namjenskim fitnes programom.
A ne morate čak ni da kročite van svog doma da biste to učinili. Čut ćete kako mnogi treneri govore o tome kako biste trebali raditi na svojoj kondiciji tokom zime, kada kratki dani i tipično loše vrijeme čine vožnju biciklom mnogo manje privlačnom. Ali činjenica je da trening snage ne mora biti – i zapravo ne bi trebao biti – sezonski.
‘Neće vas učiniti bržim na biciklu, ali redovni kućni treninzi pružaju niz prednosti,’ kaže Tom Newman iz Capital Cycle Coaching.
‘Kako starimo, mišićna masa opada pa redovan rad u teretani poboljšava snagu i pomaže u kontroli težine. Takođe poboljšava gustinu kostiju, a time što ste robusniji, veća je vjerovatnoća da ćete ostati zdravi i manje je vjerovatno da ćete se ozlijediti.’
Jako i stabilno
Pa odakle početi? Ako ćete investirati u samo jedan komad kompleta, treneri Biciklista su razgovarali s kojima se široko slažu oko njegovog identiteta: girja.
‘Kettlebell težine 10-16 kg idealan je za početak’, kaže Newman. „Počnite sa oko osam ponavljanja i povećajte na 15-20. Kada vam to bude ugodno, povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja.’
‘Kettlebells su vrlo jednostavan način da imate teretanu kod kuće i omogućavaju vam da radite sve ključne stvari za biciklizam u smislu snage,’ slaže se britanski biciklistički trener Will Newton..
‘Biciklisti imaju šokantno loše držanje i jako lošu aktivaciju stražnjeg lanca. Nastojimo da budemo četverodominantni, pognuti nad rešetkama.
Zamahi girjama aktiviraju lanac i uspravljaju vas, jačajući sve stvari koje su slabe. I ne možete napraviti pravi zamah s bučicom, jer ako ste muškarac, ona će vas pogoditi tamo gdje ne bi trebala.’
Gdje se ne slaže sa Newmanom je težina. „U idealnom slučaju želite tri: za muškarce mlađe od 55 godina preporučio bih 16 kg, 20 kg i 24 kg, a za žene 12 kg, 16 kg i 20 kg. Ako su previše lagani, nećete shvatiti tehniku kako treba i moći ćete je prevariti. Nećete dovoljno koristiti gluteuse.
‘Drugi ključni potez je tursko uređenje – Guglajte ga za detalje. Kada se uradi kako treba, ovo koristi sve osnovne ljudske pokrete, ' dodaje.
‘Prisiljava vas da aktivirate svoje jezgro i uključuje guranje, povlačenje i okretanje.’
Kettlebells nisu jedina opcija, a u vašoj kućnoj teretani još uvijek ima mjesta za bučice. „Oni su jeftin, svestran i prenosiv način dodavanja otpora osnovnim vježbama snage koje možete izvoditi kod kuće“, kaže trener i lični trener Paul Butler iz PB Cycle Coaching.
'Vježbe osnovne snage kao što su čučnjevi, podijeljeni čučnjevi i mrtvo dizanje s jednom nogom nisu samo osmišljeni da vas ojačaju već i da vam pomognu da održite karlicu stabilnom dok vozite – Bradley Wiggins je odlično koristio ovu vrstu treninga efekat u napretku za pobedu na Tour de France 2012, ' dodaje Butler.
‘Ako vam se karlica ljulja na biciklu, izgubit ćete mnogo snage koju proizvodite. Ako ste dovoljno jaki da ostanete potpuno mirni, možete stvoriti znatno više sile na pedalama. A ako imate dobro izbalansirane, jake, fleksibilne mišiće i jaku jezgru, moći ćete se spustiti niže na prednjem dijelu bicikla.’
Ključ je da vaše vježbe budu funkcionalne – one u kojima se osnovni mišići koriste za stabilizaciju tijela dok se ruke i noge kreću. 'To je upravo ono što nam je potrebno da bismo djelovali efikasno i efektivno', kaže Butler. Još jedna dobra investicija je švicarska lopta, koja se može koristiti i sa i bez bučica. 'Kada trenirate u nestabilnom okruženju, regrutujete mnogo više mišića jer vaše tijelo mora više raditi da bi se stabiliziralo', dodaje Butler.
‘Švajcarska lopta je svestrana jer na nju možete osloniti ruke ili stopala radeći vežbe kao što su stisak i okretanje, ili sedeti na njoj dok koristite bučice. Možete ga čak koristiti i umjesto stolice da svojim mišićima date dodatni poticaj.’
Balls to it
Komplet za teretanu nije samo snaga. 'Lopta za lakros, pjenasti valjak i traka za rastezanje su svi dobri za pokretljivost', kaže Newton.
‘Logta za lakros se bavi radom mekih tkiva – pronalaženjem tačaka koje su problematične, verovatno gluteusa, četvorougaonica i donjeg dela leđa. Nakon što ste identificirali probleme, radite na jednom svaki dan 10-15 minuta dok sjedite ispred televizora. Na primjer, sjedite na loptici za lakros i zaista osjetite kako djeluje na gluteusima. Ovo će opustiti mišiće.’
Newton kaže da pjenasti valjak pomaže da se produži torakalna kičma – 'u osnovi svaki pršljen sa pričvršćenim rebrom. Čak i nebiciklisti imaju loše držanje.
‘Pomeramo lumbalnu kičmu – donji deo leđa – a torakalna kičma ostaje tamo gde jeste, što je potpuno pogrešno. Lumbalna kičma posuđuje pokretljivost, a to je još gore za bicikliste jer sjedenje na biciklu ne zahtijeva kretanje torakalne kičme.
'Trake se mogu koristiti kada postoji napetost u zglobu kako bi se stvorio prostor u tom zglobu', dodaje on. „Ako imate zategnute kukove, sila povlačenja duž noge opušta mišiće.
‘Imajte na umu, međutim, da vam pritisak na mišiće ne bi trebao naštetiti. Ako vas trne ili peče, prestanite i istražite problem.’
Niska cijena uz besplatnu cijenu
Neki bi tvrdili da vam ne treba nikakva oprema da vježbate kod kuće za vožnju bicikla, na osnovu toga da želite da vozite bicikl, a ne da ulazite u Mr Universe.
‘Dokazi u smislu različitih vježbi koje poboljšavaju performanse aerobnog biciklizma su u najboljem slučaju dvosmislene,’ kaže Ric Stern iz RST Sporta.
‘Ako preporučim druge strategije treninga, to je obično neka vrsta vježbe s tjelesnom težinom, koja može biti planinarenje, trčanje ili plivanje, ili u smislu joge snage i kondicije, pilatesa ili krugova s tjelesnom težinom. Osim, recimo, prostirke za jogu i patika, nisam siguran da vam treba mnogo više.’
Newton se ne slaže – iako na sreću neki od njegovih drugih prijedloga ne zahtijevaju od vas da izdvojite bilo kakav novac.
‘Preporučio bih metlu. Možda zvuči čudno, ali odlično je za poravnanje, pa ako radite iskorake, može vam pomoći da postignete i održite neutralnu kičmu tako što ćete je držati na leđima, sa kontaktnim točkama od potiljka prema dolje. Takođe vas uči da napravite dobar čučanj iznad glave: stanite okrenuti prema zidu, sa nožnim prstima udaljenim oko dva inča i metlom iznad glave.
‘Ako možete da čučnete a da vam ruke, glava ili koljena ne dodiruju zid, imate dobru pokretljivost. To se onda može primijeniti na bilo koje podizanje, jer vas uči kretanju bez opterećenja. Naučite uzorak, a zatim dodajte težinu. Možete koristiti i otpadnu cijev, poput onih koje vire iz vaše kuće', dodaje. 'Tvrdi su i šuplji i mogu biti dobri ako smatrate da je pjenasti valjak previše mekan, što može biti poseban problem za teže vozače.
‘Ako želite da pokrenete te segmente mišića, što je alat teži, to bolje, posebno ako otkrijete da spljoštite valjak.’
Pogledajte naš vodič o tome kako pravilno čučanj
Osnove za kućnu teretanu potrebne svakom biciklisti
lopta za teretanu
Kupite lopticu za teretanu od 65 cm od Wiggle-a (£13,49)
Ovo je vrhunski komad opreme – jeftin, lak i siguran za upotrebu, kao i odličan za izvođenje čitavog niza vježbi za jačanje jezgre. U idealnom slučaju, želite onaj koji je dovoljno velik tako da kada sjedite na njemu, vaše noge budu savijene pod uglom od 45°.
Ova, koja dolazi sa sopstvenom pumpom, je 65 cm - što je otprilike tačno sve dok niste div ili tiddler. Jedina mana mu je što je malo glomazan, pa zašto ga ne stavite ispod stola i upotrijebite ga da sjedite kada imate neke e-poruke za slanje.
Pošto se ne možete spustiti na nju, to će vam pomoći u držanju, a pošto lopta pruža nestabilnu površinu, vaša jezgra (vaša bedra, trbušnjaci, gluteusi itd.) će biti podvrgnuta stalnom radu kako biste održali ravnotežu. Tako ćete dobiti osnovni trening i pomoći leđima samo tako što ćete sjesti!
Sklekovi
Zauzmite položaj daske na podu i podignite noge na loptu. Ruke treba da budu u širini ramena. Polako spustite tijelo pazeći da gledate pravo ispred sebe. Brada bi trebala biti prvi dio vaše glave koji dodiruje pod. Kada se to dogodi, gurnite se nazad u početni položaj. Stegnite gluteuse i trbušne mišiće.
Roll outs
Jednostavno kleknite na pod sa loptom za teretanu direktno ispred vas. Stavite ruke na loptu i polako je kotrljajte prema naprijed koliko god možete dok se potpuno ne istegnete. Zadržite položaj brojeći do pet dok povlačite trbušne mišiće prema kičmi, a zatim ih okrenite unazad. Osjetit ćete dobro istezanje kroz leđa i dati vitalnim osnovnim mišićima lagani trening.
Trbušnjaci
Sedite na loptu sa svojim butinama paralelnim sa podlogom. S rukama preko grudi polako spuštajte glavu unazad dok ne bude u ravni sa bedrima prije nego što se polako vratite u početni položaj. Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se penjete. Idealno za jačanje vašeg cijelog jezgra, od butina do donjeg dijela leđa.
Kupite lopticu za teretanu od 65 cm od Wiggle-a (£13,49)
Otporne trake
Jednostavan komplet koji se može pohraniti u ladicu kada se ne koristi. U suštini velike gumene trake, odlične su za poboljšanje snage i fleksibilnosti. Za prvo, pokušajte da omotate traku oko gležnjeva i napravite velike bočne korake ulijevo i udesno kako biste svojim gluteusima dobro vidjeli.
Za ovo drugo, pokušajte da legnete na leđa sa trakom oko jednog stopala, a zatim, držeći nogu ispravljenu, podignite je prema plafonu povlačeći je (nježno) rukama prema sebi. Kada osjetite da vam se tetiva koljena rasteže, zaustavite se i zadržite 30 sekundi.
Kupite otporne trake sada od Wiggle-a (£31.99)
Kettlebell
Ne brinite, ne predlažemo vam da radite na tome da dobijete gornji dio tijela u Arniejevom stilu, već da možete koristiti girje za rad vašeg jezgra i pumpanje krvi.
Ono što ove čini pametnom alternativom bučicama je to što se zbog oblika težine, težište pomiče sa kretanjem, tako da se vaša ravnoteža – a samim tim i vaša srž – više testira. Da biste radili gluteuse, tetive koljena i jezgro, stanite sa stopalima u širini kukova držeći girje iznad sebe.
Zatim, jednim kontinuiranim pokretom savijte koljena i zamahnite ga između nogu, a zatim ga odmah ponovo zamahnite u početni položaj.
Kupite kettlebell od JTX-a (od £29)
Kettlebell ljuljačke
Sa stopalima u širini ramena, savijte koljena da spustite tijelo. Zgrabite giriju s obje ruke, podignite i zamahnite naprijed i gore, držeći ruke ispravljene dok ispravljate noge. Pokušajte usporiti pad girja dok se vraćate u početni položaj. Ponovi.
Kupite kettlebell od Decathlona (od £7,99)
Uže za preskakanje
Preskakanje – vježba na igralištu tako omiljena među bokserima jakih momaka – odlična je vježba i za bicikliste.
Zašto? Zato što je skakanje oblik pliometrijske vježbe koja je dizajnirana da eksplozivno radi na vašim mišićima u kratkim, oštrim intervalima kako bi se povećala snaga, posebno u vašim nogama, što ga čini odličnim za sprint, ali zato što radite sa svojom tjelesnom težinom, vaše kosti također imaju koristi.
Kao dodatni bonus, odličan je i ako želite brzi, hardcore kardio trening koji će brzo sagorjeti kalorije. Pokušajte ujutro preskočiti jednu do tri minute kako biste pokrenuli metabolizam.
Kupite uže za preskakanje od RDX-a (£19,99)
Medicinska lopta
Izdržljiv, nenametljiv i koristan za mnoštvo vježbi snage i jezgra, ovaj komad kompleta je isplativa investicija. Jedna jednostavna vrlo efikasna vježba koju možete isprobati je ruski obrt.
Jednostavno sedite uspravno na pod, sa ispruženim nogama i blago savijenim kolenima. Stavite loptu na svoju lijevu stranu, sada je zgrabite, podignite je i polako rotirajte tijelom na desnu stranu i kucnite lopticu o tlo za svoje prvo ponavljanje.
Vratite ga na lijevu stranu za svoje drugo ponavljanje i ponovite 20 puta. Pokušajte podići noge od tla za dodatnu zabavu za jačanje jezgra!
Kupite medicinsku loptu od Wiggle-a (£34,99)
Pjenasti valjak
Redovne masaže su odlične, ali redovne masaže su takođe skupe. Tu dolazi skromni pjenasti valjak. Nisu skupi, ali kako ćete se često motati cijelim tijelom preko njega, isplati se potrošiti malo više jer jeftiniji imaju tendenciju da se zakopčaju nakon nekog vremena.
Posao 3-u-1 koji smo ovdje odabrali također dolazi s manjim, nabodenim valjkom i praktičnom palicom za masažu. Kada se koriste zajedno, palica i valjci oponašaju terapijsku tehniku poznatu kao miofascijalno oslobađanje, koja je veoma efikasna u održavanju fleksibilnih i zdravih mekih tkiva.
Drugim rečima, sada možete da se oslobodite bolova u leđima i tetiva kolena u slobodno vreme. Kupite jedan - nećete požaliti. Ovdje pogledajte naš vodič o valjanju pjene.
Kupite pjenasti valjak sada od Wiggle-a (£25,49)
Yoga Mat
Zbog položaja koji zauzmete na biciklu, bol u leđima i nategnuće koljena su obje bolesti koje ćete vjerovatno iskusiti u nekom trenutku svog biciklističkog života. Malo joge, međutim, može učiniti čuda.
Bilo da odaberete da pohađate čas ili da ga vježbate kod kuće uz pomoć odgovarajućeg YouTube videa, trebat će vam prostirka. Zašto? Zato što stvaraju stabilno okruženje za rad, što znači da se vaše tijelo može koncentrirati na razvoj fleksibilnosti.
Ovaj je nepotrebno skup, ali izgleda prilično cool.
Kupite prostirku za jogu od SweatyBetty (£68)
Suspension trenažer
Okačite ova dva podesiva kabla sa ručkama na bilo šta stabilno (recimo drvo u vašoj bašti ili gredu u vašoj kući) i dobićete sebi instant teretanu koja laserom cilja snagu jezgra.
Broj vježbi koje možete raditi s ovim je bezbroj, u rasponu od suspendiranih sklekova do asistiranih čučnjeva. Budući da stvara potpuno nestabilno okruženje za vježbanje, vaše jezgro dobiva nevjerovatno intenzivan trening.
Izvorno popularizirana od strane brenda TRX, ova verzija iz Decathlona možda nije baš vojna, ali je dovoljno lagana da se spakuje i ponese na odmor. Teretana u torbi, ako hoćete.
