Kako pedalirati bez bola

Sadržaj:

Kako pedalirati bez bola
Kako pedalirati bez bola

Video: Kako pedalirati bez bola

Video: Kako pedalirati bez bola
Video: Тесто «Всегда удачное»! Мягкое как пух тесто для жареных пирожков! Пирожки с капустой 2024, Marš
Anonim

Nisu svi oblici patnje na biciklu pozitivni, pa ćemo pogledati kako pristupiti bolovima u vratu, leđima, kolenima i još mnogo toga

Za mnoge ljude, bol je dio biciklizma, posebno ako se zalažete za novi lični rekord, pokušavate dodati dodatne kilometre svojoj najdužoj vožnji ili ih miješate u gomilu na utrci. Međutim, čak i najposvećeniji mazohista bi i dalje trebao imati slobodu odlučivanja o količini bola koji im je nanesen.

Ako vas vrijeme na biciklu boli, vjerovatno nešto nije u redu. Ovdje prolazimo kroz neke od najčešćih biciklističkih bolesti, njihove vjerojatne uzroke i neka moguća rješenja.

Bol u vratu i leđima

Slika
Slika

Zalupiti stablo može izgledati vrlo profesionalno i pomoći vam da postignete nisku i aerodinamičnu poziciju, ali osim ako nemate nivo fleksibilnosti jogija, također je podložno udarcu u leđa.

Da biste se spustili nisko, trebat će vam izuzetno gipki donji dio leđa zajedno sa fleksibilnošću kukova znatno iznad prosjeka i ozbiljnom snagom jezgra.

Također, kako se vaš prednji kraj spušta, morat ćete više podignuti vrat da biste kompenzirali i vidjeli niz cestu. Ako ne volite da se prskate na odgovarajućem biciklu, budite barem realni u pogledu nivoa fleksibilnosti.

Ako vam se čini da je vaša pozicija preniska, ili stavite još jedan odstojnik ispod držača ili ga okrenite naopako da podignete upravljač i ponovo procijenite.

Postoje i jednostavne vježbe koje možete raditi za borbu protiv bolova u vratu i leđima, a koje možete raditi van sedla ili u njemu sve dok ne bombardujete.

Jedan jednostavan je da lagano okrenete glavu prvo lijevo i desno dok ste u uspravnom položaju, držeći je pet sekundi u svakoj poziciji. Uvjerite se da vam je brada uvučena.

Ovo održava vašu vratnu kičmu – vaš vrat – u neutralnom položaju dok se mišići vrata dobro istežu. Ponovite vježbu tri puta ulijevo i tri puta udesno.

Još jedan dobar pokušaj je jednostavno prevrnuti ramena četiri ili pet puta. To čini da se mišići na vratu stežu i pomaže im da se opuste, kao i opuštaju mišiće ramena i mišiće gornjeg dijela leđa u tom procesu, pomažući da se vrat bolje podupire.

Jedna mišićna grupa na koju mogu posebno uticati dugi sati u sedlu su vaši mišići fleksora dubokog vrata, koje treba stimulirati dok ste na putu.

Ove ćete naći duboko u grlu, sa obe strane dušnika. Da biste pristupili ovim mišićima, sve što treba da uradite je da lagano povučete bradu unazad.

Nemate za cilj da pokažete svoju dvostruku bradu ovdje – ako završite s jednom, to znači da ste bradu predaleko odmaknuli.

Ako se borite, zamislite da držite tenisku lopticu samo između brade i grla. U isto vrijeme zamislite da vam struna vuče glavu prema gore od tjemena. Ovo će izdužiti zadnji dio vašeg vrata, istežući mišiće.

Sada pokušajte progutati. Ako boli, znate da pravilno ciljate mišiće fleksora dubokog vrata. Zadržite ovu poziciju oko 10 sekundi s prekidima tokom vožnje, kao i uradite to nekoliko puta prije nego što sednete na bicikl kao zagrijavanje.

Bol u koljenu

Slika
Slika

Veoma je uobičajeno da vozači guraju daleko veću brzinu nego što je potrebno. Iako bi ljudi poput Chrisa Froomea mogli rado da vrte noge na 100 okretaja u minuti satima, to je vjerovatno malo brzo za prosječnog cestovnog biciklistu.

Međutim, odabir niže brzine i podizanje ritma umjesto brušenja velikih brzina će ublažiti pritisak na vaše kukove i pomoći u sprječavanju ukočenih ili zategnutih mišića na bedrima.

U suštini, prepuštanje zupčanicima da rade posao, a ne okretanje pedala, minimizirat će stres na vašem tijelu.

Sljedeći put kada izađete na vožnju, pokušajte voziti brzinu ili dvije niže (lakše) od uobičajene – i na usponima i na ravnim dijelovima. U početku se može činiti neefikasnim, ali uskoro ćete se naviknuti na to i vaše tijelo će vam dugoročno biti zahvalno.

Još jedan čest uzrok bola u koljenu je prenisko ili previsoko postavljeno sedlo. Kao veoma grubo pravilo, kada je vaša noga na dnu pedale, vaša noga treba da bude skoro ravna, ali sa blagim savijanjem.

Sedlo koje je prenisko može uzrokovati bol ili osjećaj poput vrućeg zujanja u prednjem dijelu koljena. Ako mislite da vam je sedlo možda malo nisko, pokušajte ga podizati za 5 mm odjednom.

Obrnuto, previsoko sedlo može uzrokovati ljuljanje vaših kukova dok uranjaju kako bi dosegnuli dno zaveslaja. Ovo može uzrokovati probleme sa udarcem u leđa.

Međutim, najčešći rezultat previsokog sedla je bol u stražnjem dijelu koljena dok se previše rasteže. Ako mislite da bi to mogao biti slučaj, pokušajte spustiti sjedalo u koracima od 5 mm dok se ne osjećate ugodnije.

Pozicioniranje klinova takođe može uticati na kolena, tako da se nemojte ustručavati da petljate gde se nalaze na vašim tabanima. Poigrajte se s njima i vidite jeste li primijetili razliku - kao i pročitajte više o ovoj temi ovdje.

Bol u stopalu

Slika
Slika

Nije neuobičajeno da biciklisti iskuse 'vruće tačke' u stopalima, koje se obično javljaju kao bol ispod loptica stopala i utrnulost u nožnim prstima.

Ovo dolazi od pritiska koncentriranog na jedan dio tabana, stiskanja živaca između kostiju stopala.

Ovo stanje je zapravo prilično uobičajeno među iskusnijim biciklistima jer se masni jastučići na našim stopalima smanjuju kako starimo, što znači da su živci dolje manje podložni ili zaštićeni.

Ako vam stopala utrnu, jedno rješenje je da jednostavno olabavite cipele kako biste omogućili bolji protok krvi. Ako ste ih već olabavili i još uvijek osjećate ukočenost, možda biste željeli kupiti šire cipele.

Vaša stopala se šire dok se zagrevaju, što se naravno može dogoditi kada vježbate, pa dok se vaš voljeni Sidis možda osjećao kao da se savršeno uklapa u radnji, na putu, tokom vrelog dana moglo bi pa neka druga priča.

Posljednje i relativno jeftino rješenje je nabaviti uloške. Iako možete nabaviti one prilagođene, standardne one koje se ne uklapaju bit će prikladne za većinu ljudi.

Ulošci – ili ortoze, da im damo njihovo naučno ime – imaju za cilj da podrže svod stopala, koji se može srušiti, posebno kako starite (kliknite ovdje da pročitate našu prilagođenu ortotičku funkciju).

Cijene uložaka specifičnih za biciklizam, kao što su Specialized's BG Footbed Insoles, počinju od oko 25 funti, a idealno bi ih trebalo mijenjati svakih 12 mjeseci ako vozite 5 000 milja ili manje godišnje, a čak i češće ako ponovo stavljam više kilometraže od toga.

Bol u zglobu

Slika
Slika

Ako otkrijete da osjećate nelagodu u stražnjem dijelu skočnog zgloba, to je vjerovatno znak ahilove tendinitisa i siguran znak da ste previše pokušavali učiniti da biste uskoro.

Ova bolest je posebno česta među biciklistima koji su uzeli produženu pauzu iz sedla i umjesto da se lagano vrate u trening (što je pravi način) samo su izašli i razbili ga (što je na pogrešan način).

Ako su vam bitve postavljene previše naprijed na cipelama, što vas prisiljava da pedalirate kroz nožne prste, također može opteretiti vaše ahilije i rezultirati bolom u zglobu.

Pa koji je najbolji način za liječenje? Pa, osim što ćete pomjeriti bitve unazad, ako je to uzrok problema, možete zalediti zahvaćeno područje i koristiti protuupalni gel.

Možete i promijeniti svoju ishranu kako biste se borili protiv bilo kakve upale zglobova. Pokušajte iscijediti sok od tvrde stabljike ananasa i piti ga na prazan želudac.

Kao i puno tropskog voća, ananas je bogat moćnim enzimom zvanim bromelain, za koji su neke studije pokazale da može smanjiti bol i upalu.

Dok se većina enzima razgrađuje u vašem probavnom traktu, bromelain se zapravo apsorbira u cijelo vaše tijelo, što znači da može proći kroz cijeli vaš sistem.

Da napunite svoj sok, pokušajte da mu dodate malo kurkume. Studija iz 2009. godine pokazala je da je ova začinska biljka bila jednako efikasna kao ibuprofen u ublažavanju bolova za oboljele od artritisa.

Možete raditi i nježne vježbe za ublažavanje bolova u zglobu. Pokušajte da stanete na stepenicu na loptice vaših stopala, sa petama koje vise preko ivice i istegnite ahile laganim guranjem peta nadole.

Kada ih gurnete koliko možete, zadržite 20 sekundi, a zatim se ponovo lagano podignite.

Bol u ruci

Slika
Slika

Ulnarna neuropatija je stanje koje je malo vjerovatno da će vas ubiti, ali i dalje može biti nevjerovatno dosadno. Ako se vaši dlanovi i mali prsti, posebno mali prsti i/ili domali prsti osjećaju utrnuli, trnci ili slabi nakon jahanja, možda vršite preveliki pritisak na svoj ulnarni živac.

To je nerv koji prolazi kroz bazu vaše ruke. Zgnječite ovog malog momka i odjednom ćete se naći sa svom spretnošću alkoholičara osam godina.

Kokpit koji je prenizak ili skučen može dovesti do prevelike težine vaših ruku, pa pokušajte nešto malo opuštenije. Podstavljene rukavice mogu pomoći, kao i deblja traka.

Druge strategije uključuju pokušaj manje čvrstog hvatanja šipki i češće mijenjanje položaja. Ispuštanje nekoliko psi iz guma također će smanjiti nivo vibracija koje se prenose i na vaše ruke.

bol u kuku

Slika
Slika

Guranje prekomjerno visokih brzina, previše zategnuti mišići, slabi gluteusi (to je mišićna grupa na leđima) – sve to može uzrokovati da vas bole kukovi.

Ako otkrijete da vas redovno bole nakon duge vožnje, razmislite o tome kako vozite. Da li previše gurate mišiće i zglobove? Bolje je da se vratite i povećate ritam kako biste skinuli pritisak sa kukova, nego rizikovati da sebi nanesete dugoročnu štetu. Također možete poboljšati snagu gluteusa izvan sedla.

Probajte vježbe zamaha s girom (zamahivanje girom između nogu u smjeru naprijed i prema gore). Ovaj pokret eksplozivno razbija vaše gluteuse.

Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, pobrinite se da stisnete zadnjicu zajedno na vrhu pokreta. Nakon toga ćete osjetiti opekotinu u guznim obrazima, ali to će učiniti čuda kako biste sačuvali kukove, kao i razvili vaša brza mišićna vlakna dolje.

Ovi slabe s godinama, a ipak su ključni za gotovo svaku aktivnost kojom se bavite – a to uključuje i vožnju bicikla.

Grč

Još je malo misterija šta tačno uzrokuje grčeve, ali ako želite da izbegnete da budete položeni pored puta sa nogama u vazduhu, to vam svakako pomaže da se pravilno zagrejete, ostanete hidrirani i zadržite svoje elektrolite dopunjeno – sve su to ionako dobre ideje.

Kalijum takođe može da smanji grčeve, pa pokušajte da uzmete bananu, koja je bogata mineralima, kao užinu. Postojeće ozljede ili prekomjerni stresovi i naprezanja također mogu uzrokovati ponavljajuće grčeve, pa ako ih često doživljavate, možda je ideja da se obratite svom ljekaru opšte prakse.

Verovatno ste vidjeli i profesionalce kako tresu noge dok su jahali. Iako ovo može pomoći, ako osjetite grč dok ste na biciklu, osim ako niste usred utrke, razmislite o tome da siđete s bicikla i istegnete mišiće na nekoliko minuta.

Propisno zagrijavanje također može pomoći u sprječavanju grčeva kada siđete s bicikla. Pokušajte da posljednjih 10 minuta vožnje provedete sjedeći i okrećući se kako biste svojim nogama dali priliku da se zagriju.

Preporučuje se: