Jedite mršavije uz naš vodič za hranu koja čini mršavljenje lakim i zdravim
Održavanje težine je često ključni cilj za bicikliste, ali to ne znači da se morate izgladnjivati - ili činiti nesrećnim.
Zapravo, prema Davidu Dunneu, nutricionistu tima Wiggins (čiji vodič za ishranu možete pronaći ovdje), 'Najgora greška koju biciklist može napraviti je da satima izađe na brzu vožnju u kojoj nemaju ništa.
'Ne samo da ćete izgubiti masnoću, već ćete izgubiti i mišiće. A to je najgori scenario kada pokušavate povećati svoj omjer snage i težine.’
Dakle, bilo da se radi o pripremanju obroka za vaše vožnje, obnavljanju zaliha nakon napornog treninga ili samo punjenju vašeg stomaka, sastavili smo kuhinjski ormarić za bicikliste od sastojaka koji su zdravi i hranljivi - ali i sa malo masti.
40 namirnica koje smo prikupili podijeljeno je u osam kategorija: meso i riba, povrće, masti, žitarice, sjemenke, mahunarke i orašasti plodovi, lišće, voće, proteini i arome.
Za neke ideje za obrok, pogledajte vodič za bicikliste o najboljoj hrani za biciklizam: Kako jesti kao profesionalac
1. Meso i riba
losos
Dobro za: Ova riba je prepuna važnih nutrijenata, tako da je odlična za utaživanje gladi na duže, i relativno je malo kalorija. Sadrži i značajnu količinu joda. Ovaj esencijalni nutrijent pomaže u kontroli štitne žlijezde i tako može pomoći u sprječavanju niskog metabolizma.
Bogato: Proteini, zdrave masti, kalcijum, vitamini D i E.
Sardine
Dobro za: Možda su male, ali sardine su prepune proteina, koji pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, što smanjuje vjerovatnoću da ćete dobiti žudnju za hranom. Oni takođe sadrže većinu nutrijenata potrebnih vašem telu.
Bogat: Kalcijum, zdrave masti, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, proteini, natrijum, selen, vitamini A, B, C, D i E, cink.
piletina
Dobro za: Piletina je vrhunski oblik proteina, niskokalorična, ali je apsolutno nabijena nutrijentima kao što su željezo i magnezijum za kojima vaše tijelo žudi, hrani vas dok vas ispunjava gore u isto vreme. Osim toga, ima malo masti – samo ga jedite bez kože, a ne prženog!
Bogato: Vitamini A, B3, B6 i K plus gvožđe, natrijum, kalijum i magnezijum.
Skuša
Dobro za: Masna riba bi trebala biti osnovna namirnica u vašoj ishrani jer ima mnogo proteina i malo masti, što je čini superefikasnom hranom za izgradnju mišića. Skuša je također bogata omega-3 – koja je od vitalnog značaja za zdravu funkciju mozga, pa bi vas mogla učiniti vitkijim i pametnijim biciklistom!
Bogato: Kalcijum, selen, vitamin E, omega-3 esencijalne masne kiseline.
2. Povrće
Šargarepe
Dobro za: Šargarepa je bogata vlaknima i stoga je odličan način da se borite protiv gladi tako što ćete napuniti stomak niskokaloričnom, nemasnom hranom koja je bogata hranljive materije. Bogat beta-karotenom, spojem koje vaše tijelo pretvara u vitamin A, ovo može pomoći da vaše oči budu zdrave - iako, nažalost, neće vam pomoći da vidite u mraku!
Bogato: Kalcijum, magnezijum, kalijum, fosfor, beta-karoten.
Slatki krompir
Dobro za: Gušenje gladi. Čudesno bogat vlaknima, slatki krompir ne samo da čini da se osjećate sito, već i pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi, oslobađajući energiju u vaše tijelo polako. Dakle, nema iznenadnih padova energije i nema želje da napunite svoje lice slatkim grickalicama ili nezdravom hranom.
Bogato: Beta-karoten, kalcijum, magnezijum, folna kiselina, fosfor, kalijum, selen, vitamini C i E.
Krastavac
Dobro za: Oko 96 posto krastavca čine voda i dijetalna vlakna, što ga čini niskokaloričnom hranom bez masti koja će učiniti da se osjećate siti. Ali oni su također prepuni hranjivih tvari koje pomažu poboljšati vaš probavni sistem.
Bogato: Kalijum, beta-karoten, kalcijum, gvožđe, magnezijum, natrijum, vitamini A i C.
Cvekla
Dobro za: Omiljeno povrće tima Sky. Želite poboljšati svoju izdržljivost i kao rezultat toga izgubiti težinu? Vjerujte u moćnu cveklu. Sa visokim sadržajem nitrata, vjeruje se da svježa kuhana (ne ukiseljena) cvekla može imati pozitivan učinak na nivo kiseonika, što znači da možete duže trenirati. Rezultat!
Bogato: Nitrati, kalcijum, gvožđe, kalijum, folna kiselina, vitamin C.
Krompir
Dobro za: Ugušite glad. Vjerovatno najzadovoljnija hrana za vas, ona također sadrži većinu vitalnih nutrijenata koji su nam potrebni. U idealnom slučaju, jedite sa kožom da biste imali koristi od njenih vlakana. Prepun otpornog škroba, ovo preživljava vaš želudac kako bi hranio mikrobe u crijevima. Pustite da se mamzeti ohlade nakon kuhanja kako biste povećali ovu osobinu.
Bogat: Kalijum, magnezijum, gvožđe, bakar i mangan, vitamin C i većina B vitamina.
3. Masti
Maslinovo ulje
Dobro za: Upravljanje vašom težinom. Čudno je pomisliti da vam masti zapravo mogu pomoći da smršate, ali zdrave nezasićene masti poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju mogu pomoći u suzbijanju gladi. Ulje takođe sadrži oleinsku kiselinu, jedinjenje koje aktivno pomaže u razgradnji viška masti.
Bogato: Nezasićene masti.
Avokado
Dobro za: Bolovi gladi su način na koji vaše tijelo traži više nutrijenata koji su mu potrebni. Avokado je bogat izvor zdravih mononezasićenih masti koje daju energiju koja se sporo sagorijeva i suzbija te bolove.
Bogato: Gvožđem, bakrom, fosforom, kalijumom, beta-karotenom, folnom kiselinom, vitaminima B3, B5, K i E, plus vlaknima i proteinima.
Maslac od kikirikija
Dobro za: Ugušite glad. Poput avokada i maslinovog ulja, puter od kikirikija je bogat mastima koje će vam zapravo pomoći da smršate tako što ćete zadržati te dosadne napade gladi, što znači da ćete se duže osjećati siti. Održavajte dvije supene kašike kada mažete tost od integralnog brašna ili pirinčane krekere.
Bogato: Magnezijum, kalijum, proteini, nezasićene masti, vitamini B6 i E.
4. Žitarice, sjemenke, mahunarke i orasi
Chia sjemenke
Dobro za: Ove južnoameričke superzvijezde (Chia je drevna riječ Maja za snagu) bogate su vlaknima i guste omega-3. Pospite kašičicu ovih pahuljica u žitarice za doručak i dobićete esencijalne masne kiseline dok duže gušite glad.
Bogato: Vlaknima, proteinima, B vitaminima, cinkom.
Hleb i testenina od celog zrna
Dobro za: Ugljikohidrati su važni za vašu prehranu, zato jedite prave. To znači da mislite na smeđe, a ne na belo kada je u pitanju hleb, testenina i donekle pirinač. Vaše tijelo sagorijeva duplo više kalorija kada probavlja cjelovitu hranu u odnosu na prerađene verzije.
Bogato: Kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, mangan, vitamini B3, B5, cink.
Zob
Dobro za: Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, zob je nevjerovatno zasitna. Oni vam također pružaju gomile energije koja se sporo oslobađa, što će vam pomoći da se duže osjećate sito. Ne samo to, već i stimulišu vaš probavni sistem i snižavaju holesterol.
Bogat: Kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, mangan, vitamin B5, folna kiselina, silicijum.
Leća
Dobro za: Bogato proteinima i vlaknima, sočivo je takođe prepuno otpornog skroba, koji vam može pomoći da sagorite više masti. Takođe su pune gvožđa, koje je od vitalnog značaja za održavanje visokog nivoa energije. Jedite uz hranu bogatu vitaminom C poput kelja ili brokule za najbolje rezultate.
Bogato: Kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, kalijum, cink i folna kiselina.
quinoa
Dobro za: Upravljanje vašom težinom. Ovo južnoameričko sjeme ima više i bolje proteine od većine žitarica. To je zapravo savršen biljni protein, što ga čini idealnim za pretvaranje masti u nemasne mišiće, dok će vas visok sadržaj vlakana ostaviti sitim i bez gladi.
Bogato: Kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum, vitamin B3.
Orasi
Dobro za: Ugušite glad. Bademi (iako su tehnički sjemenke, a ne orasi), indijski oraščići i pistaći su tri najnižekalorična orašasta ploda, i svi sadrže dovoljno hranljivih sastojaka da se duže osjećate sito. Izbjegavajte pržene orašaste plodove jer toplina može uništiti te najvažnije nutrijente.
Bogato: Kalijum, kalcijum, proteini, vlakna, omega 3 masne kiseline.
5. Ostavlja
Romaine Salata
Dobro za: Gušenje gladi. Da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što konzumirate, a zelena salata – sa visokim sadržajem vode i malo kalorija – može pomoći. Jedenje velike salate će vas zasititi. Pomiješajte listove za ukus, ali svakako uključite i nutritivno bogate romanske.
Bogato: Vlaknima, gvožđem, kalijumom, natrijumom, magnezijumom vitaminima A, B6 i C.
Kale
Dobro za: Upravljanje vašom težinom. Kelj je jedna od najzdravijih stvari koje možete unijeti u svoje tijelo. Sa visokim sadržajem vlakana, ali malo kalorija, učinit će vas sitim duže, a također će vas snabdjeti blistavim nizom vitamina, minerala i antioksidansa. Savršena hrana.
Bogato: Vlaknima, kalijumom, kalcijumom, bakrom, gvožđem, magnezijumom, manganom, vitaminima A, B6, C i K.
brokoli
Dobro za: Upravljanje vašom težinom. Kao i kelj, ovo je jedna od najboljih stvari koje možete unijeti u svoje tijelo. Bogat nutrijentima, bez masti, malo kalorija, sa visokim sadržajem vlakana, proteina i vode, nahranit će vas i zasititi, ostavljajući vas duže zadovoljnim. Savršena hrana.
Bogat: Kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, vitamine A, B2, B6, C, D, K, beta-karoten i folnu kiselinu.
Spinat
Dobro za: Gušenje gladi. Spanać sadrži membrane zelenih listova zvane tilakoidi koji smanjuju osjećaj gladi i povećavaju gubitak težine. Kako? Proizvodnjom hormona u našem tijelu koji govori našem mozgu da su nam trbuščići puni. Nije li priroda pametna?
Bogat: Beta-karoten, kalcijum, folna kiselina, jod gvožđe, magnezijum, kalijum, selen, vitamini B6, C i K, cink.
6. Voće
Jabuke
Dobro za: Vlakna i polifenoli jačaju dobre bakterije u vašim crijevima i tako pomažu u suzbijanju napadaja gladi. Oni također smanjuju kolesterol i pomoći će vam da izbjegnete zatvor. Uzmite Granny Smith's za najbolje rezultate.
Bogato: Kalcijum, magnezijum, fosfor, vitamin C, beta-karoten, pektin, vlakna i polifenoli.
grejp
Dobro za: Nisko masnoća, bogata vlaknima, ovo odlično voće će vas zasititi, snabdjeti ključnim nutrijentima, dok se smatra da određeni antioksidans u njemu pomaže vaša jetra efikasnije razgrađuje masti. Za najbolje rezultate birajte potpuno zrele grejpfrute.
Bogat sa: Vlaknima, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom, vitaminom C.
Bobice
Dobro za: Antioksidansi u bobicama mogu zapravo promijeniti aktivnost gena u masnim stanicama, otežavajući debljanje. Borovnice su posebno bogate ovim sadržajem. Sve bobičasto voće, međutim, ima malo kalorija i puno vlakana, tako da će vam omogućiti da se osjećate sitima bez debljanja.
Bogato: Kalcijum, magnezijum, fosfor, kalijum, beta-karoten, vitamine B3 i C.
Narandže
Dobro za: Ne samo da su bogate vlaknima, već je i visok sadržaj vitamina C u narandžama takođe odlična pomoć u borbi protiv masnoće. Vitamin povećava proizvodnju spoja zvanog karnitin u vašem tijelu, koji oksidira masne kiseline, u suštini topi masne stanice.
Bogato: Kalcijum, kalij, beta-karoten, folna kiselina, vitamin C.
Banane
Dobro za: Banane su bogate kalijumom, koji je od vitalnog značaja za protok krvi. Poboljšanjem protoka krvi, ubrzavate svoj metabolizam, što znači da se masti brže sagorevaju. Takođe su bogati vlaknima, tako da su odlični za to da se duže osjećate siti.
Bogato: Kalijum, beta-karoten, vitamini B6, C, K, vlakna i pektin.
Limuni i limete
Pogodno za: Oštar miris limuna i limete može bukvalno izazvati suzenje na ustima, što je samo po sebi odlična pomoć za varenje. Takođe su bogate vitaminom C, tako da nećete dobiti skorbut tokom dugog putovanja.
Bogato: Kalijum i vitamin C
7. Protein
Jaja
Dobro za: Jaja su bogata proteinima i zdravim mastima, a žumanca su gusto prepuna hranljivih materija. To znači da vaše tijelo dobija upravo ono što mu je potrebno tako da duže nećete osjećati glad. Osim toga, super su prilagodljivi i laki za kuhanje!
Bogato: Kalcijum, gvožđe, mangan, cink, B vitamini, visokokvalitetni proteini.
Tofu
Dobro za: Ugušite glad. Ne samo da tofu snižava kolesterol, već je i savršen vegetarijanski izvor proteina. Kao i kod svih proteina, odličan je za stvaranje mišićne mase i sagorevanje masti, ali studije su takođe pokazale da tofu takođe odlično suzbija apetit.
Bogato: Gvožđe, aminokiseline, kalijum, kalcijum, magnezijum, vitamin A i K.
svježi sir
Dobar za: Sa malo masti i ugljenih hidrata, ovo je sir koji je u redu da jedete kada želite da izgubite kilograme. Napravljen od usirena mlijeka i surutke, jedan je od najboljih mliječnih izvora proteina, koji vam pomaže da izgradite čiste mišiće dok se duže osjećate sito.
Bogat sa: Proteini, kalcijum, natrijum, vitamin A.
Pasulj
Dobro za: Da, male su, ali su pune proteina i vlakana što znači da ćete se duže osjećati siti dok se sporo otpuštate energija u vama – sve bez puno kalorija. Lima pasulj je posebno bogat proteinima.
Bogato: Kalcijum, proteini, magnezijum, fosfor, kalijum, gvožđe, B vitamini i folna kiselina.
Slanutak
Dobro za: Izvrstan izvor biljnih proteina. Namirnice sa visokim sadržajem proteina zahtevaju više energije od tela za preradu, tako da sagorevaju više masti. Proteini su, dakle, dobri za izgradnju mišića. Slanutak takođe dodaje veliku količinu jelu pa vas zasititi.
Bogat: Beta-karoten, kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, kalijum, proteini, mangan, folna kiselina, cink.
8. Arome
Chillies
Dobro za: Pojačavanje vašeg metabolizma. Jedinjenje u čiliju koje im daje taj udarac, takođe zagreva vaše telo i topi masnoće. Jedna čilija također sadrži dnevnu zalihu beta-karotena, što ove malene, začinjene superzvijezde čini odličnim za pomoć vašoj koži da se nosi s teškim vremenskim prilikama.
Bogat: Vitamini A, B6, C, gvožđe, bakar i kalijum.
đumbir
Dobar za: Đumbir nije samo sjajan način da unesete malo žara u vašu večeru, on je odličan za vašu cirkulaciju, probavni sistem i metabolizam. Njegova bogata fotohemija daje mu protuupalna i antioksidativna svojstva koja također mogu pomoći kod bolova u zglobovima i mišićima.
Bogato: Kalcijum, magnezijum, fosfor i kalij.
Cimet
Dobro za: Dokazano je da čak i mala količina pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi što obuzdava želju za hranom. Postoje i dokazi da čini masne ćelije osjetljivijima na inzulin, što u osnovi znači da ih vaš metabolizam topi daleko efikasnije.
Bogato: Vlaknima, kalcijumom i magnezijumom.
Crni biber
Dobro za: Crni biber u zrnu sadrži nešto što se zove piperin koji inhibira proizvodnju masnih ćelija. Takođe se vekovima koristi kao pomoć za varenje, a odličan je i za prevenciju ili ublažavanje nadutosti.
Bogato: Kalcijum, magnezijum, kalijum, mangan i fosfor.
