Neki to smatraju univerzalnom mjerom aerobne kondicije, ali da li je VO2 max relevantan za sve, i kako ga možete poboljšati?
Ako postoji jedna stvar koju volimo biciklisti, to su podaci – maksimalni broj otkucaja srca, vršna izlazna snaga, ritam – tržište je preplavljeno napravama koje mjere, bilježe i procjenjuju. Ipak, postoji jedna ključna cifra koju ne možete dobiti od ugrađenog biciklističkog kompjutera.
Vaš VO2 max – ili maksimalna količina kiseonika koju vaše tijelo može iskoristiti u jednoj minuti – dugo se smatralo mjerilom za aerobnu kondiciju, ne samo za biciklizam, već i za skoro svaki sport u kojem su performanse izdržljivosti fundamentalno za uspjeh.
'Uopšteno govoreći, VO2 max je mjera koliko je vaše tijelo efikasno u donošenju kiseonika iz zraka koji udišete do mišića,' kaže Chris Easton, predavač kliničke fiziologije vježbanja na Univerzitetu Zapadne Škotske. 'To je dobro mjerenje aerobne kondicije i teoretski predstavlja maksimalnu količinu energije koju možete proizvesti tokom vježbanja.'
Kako izračunati svoj VO2 max
Osim ako nemate mjerač snage, najlakši (ako je prilično neprecizan) način da saznate svoj VO2 max je da stanete na traku za trčanje i koristite nešto što se zove Bruceov protokol.
Korak 1
Zagrijte se 5-10 minuta.
Korak 2
Ponovo pokrenite traku za trčanje brzinom od 2,7kmh, podešenu na nagib od 10%. Zaokružite brzinu ako koraci vaše trake za trčanje nisu tako mali. Počni trčati.
Korak 3
Svake tri minute povećavajte brzinu za 1,3kmh i nagib za 2% i trčite dok više ne budete mogli trčati.
4. korak
Zabilježite vrijeme u kojem ste bili kada ste stali. Ovo je cifra koja vam je potrebna za sljedeću kalkulaciju. Da biste pronašli svoj predviđeni maksimalni VO2, unesite svoje vrijeme u ovu jednačinu:
VO2 max=2,94 x vrijeme u minutama + 7,65
Broj brojeva
Da biste pronašli svoj magični broj, morat ćete se vezati za statički bicikl, staviti mjerač otkucaja srca, nositi plastičnu masku za lice koja je spojena na analizator izmjene plina i staviti sportskog naučnika prolaziš kroz 15 minuta pakla.
Ono što dobijete za svoj trud je tačno očitavanje kako vaše tijelo obrađuje kiseonik u bilo kojoj sekundi do tačke kada više ne može. Zatim možete koristiti ove podatke da pažljivo prilagodite trening svojim ciljevima.
‘VO2 max je fiziološko mjerenje koje se bilježi tokom inkrementalnog testa radne brzine vježbanja koristeći respiratorne vrijednosti’, kaže Easton. 'Dakle, u osnovi snima zrak koji udišete i izdišete.'
Jedan od ključnih faktora koji utiče na količinu kiseonika koju koristite tokom vežbanja je telesna masa, posebno mišići. Što više toga imate, više kisika koristite. Da bismo vam omogućili da uporedite svoj magični broj sa drugima ili, ako zaista želite da se depresirate, profesionalni vozači, VO2 max se izražava u mililitrima kiseonika po kilogramu telesne mase u minuti, ili mL/(kg min).
Međutim, dok je VO2 max jasan i utvrđen pokazatelj aerobne kondicije, manje je efikasan kao definitivni prediktor performansi. 'To zaista nisu iste stvari', kaže Easton.
'Dok VO2 max može biti prilično dobar način za lako razlikovanje pojedinaca koji su obučeni ili neobučeni, kada su u pitanju profesionalni sportisti, to je samo jedan od brojnih faktora koje treba uzeti u obzir.'.
Podrazumeva se da će svaki biciklista elitnog nivoa imati visok VO2 maksimalni broj. Ne bi mogli da dođu do vrha sporta a da nisu bili obdareni izuzetno visokim aerobnim kapacitetom i, zbog toga, VO2 max se ne može zaista koristiti kao tačan prediktor performansi..
Na primjer, Cadel Evans je navodno imao VO2 max od 88, dok je norveški biciklista Osker Svendsen zabilježen na 97,5 – najviši ikada. Iako je ovo impresivno, da li slijedi da je tada 20-godišnjak izjednačen sa Evansom u svom najboljem izdanju na Touru? br.
‘Dobar kapacitet za transport i korišćenje kiseonika je od suštinskog značaja za sportove izdržljivosti,’ kaže Easton, „Ali nije apsolutna vrednost ta koja određuje da li ćete pobediti ili izgubiti.
'Mogli biste imati par jahača, jednog sa VO2 max od 48 i jednog sa VO2 max od 41, ali vršna izlazna snaga potonjeg može biti veća, što znači da bi mogao proizvoditi više snage duže, potencijalno mu daje prednost.'
Dakle, VO2 max je važan, ali na elitnom nivou i za obične bicikliste postoji nekoliko drugih parametara koji su podjednako ili više.
'Nije samo povećanje VO2 max ono što je korisno za vozača, već poboljšanja u procentu tog VO2 max koji možete održavati,' kaže Xavier Disley, fiziolog za vježbanje i elitni trener za RST Sport.
'Na primjer, ako imate nekoga ko ima prilično visok VO2 max, ali može održavati samo 80% od njega sat vremena, njihov cilj bi bio da povećaju postotak koji mogu održavati ili dužinu vremena koje mogu održavati ga za. Njihov VO2 maksimalni možda zapravo neće porasti – ako se i poveća, to je bonus – ali će već primijetiti poboljšanje u performansama.’
Beneficije
Vaša bruto efikasnost (to je omjer vaše izlazne snage i energije koju vaše tijelo koristi za proizvodnju te snage) je nedvojbeno važnija od stratosferskog VO2 max.
Veća efikasnost omogućava biciklisti da radi na nižim procentima svog VO2 max kako bi postigao isto ili veće opterećenje od manje efikasnog bicikliste, i kao takva, viša ocjena efikasnosti može kompenzirati niži VO2 maksimalni rezultat.
‘Provedena je studija sa profesionalnim biciklistima na Evropskom univerzitetu u Madridu koja je proučavala razlike u bruto efikasnosti,’ kaže Disley.
‘Postojala je značajna inverzna korelacija između VO2 max rezultata i efikasnosti, pri čemu je vozač koji je imao najveći VO2 max postigao najmanju efikasnost. Svi su bili zaista dobri biciklisti i nije bilo nikoga ko je imao ogromnu efikasnost zajedno sa ogromnim VO2 max.’
Dakle, iako postoji nada za sve nas, ljudska je priroda da se poredimo s drugima. Međutim, ne postoje konačne ocjene kada je u pitanju VO2 max. Kod biciklista Disley ima pravilo: 'Da bih bio klasifikovan kao "treniran" normalno bih očekivao 60 ml/(kg min) za muškarce i 50 mL/(kg min) za žene; 10 mL/(kg min) manje za oba i bilo bi mi teško da ih stavim u tu kategoriju. Da sam imao studiju na ljudima sa preko 70mL/(kg min) rekao bih da su „visoko obučeni“. Preko 75 ili dodirivanje 80 bi bilo "elitno".'
Pa gdje ovo ostavlja one od nas koji se bore da prođu oznaku sredine stoljeća? Pa ako je vaš VO2 max u četrdesetim godinama i imate aspiracije da budete elitni biciklista, onda morate ići. Ipak, ne biste trebali odustati.
‘Moguće je poboljšati VO2 max, posebno kod neobučenih ljudi’, kaže Disley. 'Fiziolozi vole da odvode ljude s ulice i rade im užasne stvari kako bi vidjeli koliko mogu povećati svoj VO2 max.'
Da biste požnjeli najbolja poboljšanja od treninga, morate ići naporno i brzo, a ne dugo i ležerno.
‘Intervalni trening visokog intenziteta [HIIT] u kombinaciji sa supramaksimalnim naporima će rezultirati većim poboljšanjem VO2 max od tempo vožnje i stvari na dužim distancama,’ kaže Easton..
'Metabolički efekat i fiziološki stresovi koji HIIT izazivaju prisilu na veću adaptaciju u tijelu.' Ojačat ćete svoje srce, što znači da možete pumpati više krvi jednim otkucajem, dovodeći više do krvnih sudova koji opskrbljuju vaše mišiće.
Još jedan odgovor na trening je povećanje broja kapilara, vrlo malih krvnih sudova čiji je zadatak da transportuju kiseonik iz krvi u sam mišić, tako da kiseonik stiže tamo gde treba da bude više efektivno.
Postoje promjene u samom mišiću s povećanjem broja enzima uključenih u stvaranje energije, a mitohondrije, organele unutar mišićne ćelije uključene u proizvodnju energije, rastu i u broju i veličini.
Još vrućeg zraka
Ipak, uprkos svemu ovome, nećete napraviti nikakva drastična poboljšanja na organu koji se bavi unosom kiseonika u vaše tijelo: pluća.
‘Iako bi se većina ljudi složila da pluća nisu glavni ograničavajući faktor za poboljšanje VO2 max, jedna od primarnih determinanti uvlačenja kiseonika u tijelo je veličina pluća’, kaže Easton. 'Dok je to unaprijed određeno i zapravo se ne mijenja, možete trenirati mišiće uključene u udisanje i izdisanje zraka, a dostupni su i različiti uređaji koji su posebno dizajnirani za to.’
Kako poboljšati svoj VO2 max
Postoje načini da maksimizirate svoj maksimum i sa bicikla. Korištenje uređaja za jačanje respiratornih mišića (na primjer Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) može povećati snagu vaših disajnih mišića i poboljšati vašu toleranciju na vježbanje čineći vaš respiratorni sistem efikasnijim.
Takođe, Univerzitet u Kaliforniji otkrio je da su ljudi koji su osam sedmica radili jogu i vježbe snage poboljšali svoj V02 max za 7%, dok su dodavali kordiceps (Reflex Cordyceps, 17 £ za 90 kapi, dolphinfitness.co.uk), gljiva uzgajana na Himalajima, mogla bi poboljšati vaš V02 max za više od 9% prema istraživanju u Kineskom časopisu integrativne medicine.
‘I ne zaboravite’, dodaje Disley, ‘Ako malo smršate, onda će i vaš VO2 maksimalni broj također porasti.’ Ono što namjenski trening daje, međutim, nedostatak treninga oduzima. „Amateri ili elita, ako sportista prestane da trenira, njegov VO2 max će se smanjiti“, kaže Disley.„Čak i pobjednik Tour de Francea sa VO2 max od 85mL/(kg min) doživjet će smanjenje ako prestane trenirati godinu dana.“
‘VO2 max nije cijela priča’, kaže Disley. „Faktori kao što su efikasnost kretanja i koliko dugo možete zadržati određeni postotak imaju veliki utjecaj na performanse. VO2 max je samo dio kutije trikova, a ne sama kutija.’
U stvari, sa napretkom tehnologije na biciklu, dani VO2 max mogu biti odbrojani. „S moje tačke gledišta, snaga počinje da ostavlja VO2 max iza sebe kao metriku performansi“, kaže Disley.
‘I što su brojila snage pristupačnija, to će se nastaviti. Ne morate ići u laboratoriju da biste dobili brojke – lako ih možete sami izmjeriti. Za vašeg prosječnog biciklistu amatera, VO2 max nije nešto o čemu više trebate brinuti, i nije nešto zbog čega bi vozači trebali biti previše obeshrabreni ako sjede u srednjim pedesetim. Izvedba ima više od toga sama – sposobnost prenošenja metaboličke upotrebe kisika na sport koji ste odabrali je ono što je potrebno za trening.
‘Ako imate momka koji ima ogroman VO2 max kao što je trkač ili veslač i zakačite ga na bicikl, malo je vjerovatno da će se njihov učinak prenijeti’, kaže Disley. „Još bolje, navedite profesionalnog biciklistu da trči konkurentno i očigledno bi imali ogroman VO2 max, ali bi vjerovatno trčali kao idiot!’
